只要每天做好10件事，就能有效遠離高血壓！
高血壓是一種「生活方式病」，已經成為現代人的健康殺手，它每天悄無聲息地侵蝕人們的健康。在我國，超過2億人患上了高血壓。除老年人外，還有有越來越多的中青年人被它盯上。但只要每天做好以下10件事，就能有效遠離高血壓！
供圖/視覺中國
戒煙限酒。
大量飲酒可致血壓急劇波動，可能致出血性或缺血性卒中，高血壓患者喝死喝癱在飯局中不是罕見現象。長期大量飲酒致血壓進一步升高，而且難以控制。
吸煙為動脈粥樣硬化性心血管病的獨立危險因素，高血壓患者更應重視戒煙。煙草中的尼古丁（煙鹼）會興奮中樞神經和交感神經，加快心率，同時也促使腎上腺釋放大量激素，升高血壓。美國研究證明，吸一支煙後收縮壓會增高10-25毫米汞柱。
供圖/視覺中國
不超過6克鹽。
鹽是百味之王，也是人體不可缺少的重要物質，但攝入過多，就會成為健康殺手。流行病學調查顯示，吃鹽越多的地區高血壓病人越多。因此，遠離高血壓，首先要控鹽。
國際醫學界曾做過一個食鹽量和高血壓患病關係的大規模調查。結果顯示：受調查群體中，每天吃鹽14.6克-28克的日本北部、韓國、哥倫比亞、葡萄牙等國居民，高血壓發病率明顯偏高；每天吃鹽12克-14克的德國、奧地利、日本南部和東歐國家居民，高血壓發病率遠比上述國家低；而每天只吃3克-3.5克鹽的愛斯基摩人，基本上不發生高血壓病。
如何用鹽才能保證美味與健康兼得？
《中國居民膳食指南》推薦量6克鹽是每天理想的食鹽攝入量。這6克鹽要平均分配到早、中、晚三餐食用。做菜時如果還放了醬油或其他醬類調味料，就應按比例減少菜中的食鹽用量。生活中還有許多「隱形鹽」，比如快餐食品、燒鵝、鹽水鴨等。如果一天中吃了不少「隱形鹽」，也要適當吃得清淡一點。
盡量嘗試清淡飲食，特別是老人和小孩更應控制食鹽攝入量。減鹽方法很簡單，比如烹調時不加鹽，起鍋時再加；充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等自然食材調劑口感；每個月「戒鹽」一天；警惕食物里的「隱形鹽」等。
供圖/視覺中國
每天走6000步。
每天堅持6000步，可走掉三大慢性病。
第一，6000步可以降壓，讓血管運動起來。
過剩的脂肪會加大心臟負擔和血管阻力，誘發高血壓。有研究顯示，體重每減少1公斤，血壓就會下降1毫米汞柱。少吃多動就是最好的減肥方法。
高血壓患者在參加行走這項運動時，要注意：
1，行走時，應該腳掌著地，挺起胸，步速應該以中速為宜。
2，行走時，上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。
3，要遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40-50%，用30-45分鐘的時間走2-3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
第二，6000步可以降脂，讓血液變乾淨。
「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。
建議高血脂患者這樣走：
1，高血脂患者每天保持中等強度運動量，即每天健走3-5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
2，建議平時多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
供圖/視覺中國
第三，6000步可以降糖，大量消耗葡萄糖。
走路不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用「走路」將自己的糖尿病控制得很好。實踐證明，經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：
健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。
如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：
1，增加每一步的步幅。走路時，要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，儘力前後直臂擺平。
2，用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病併發症的發生。
3，每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
4，每天的步頻要固定。每天步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。
5，要持之以恆，但運動量不宜過大、過於勞累。
供圖/視覺中國
1斤奶補鈣。
有些人對鹽的敏感性比較高，體內的鈉不太能排得出去，即使鹽吃得很少，血壓也會蹭蹭往上升。多吃富含鈣的食物，就會改變這一情況。
多吃含鈣的食物，如牛奶、蝦皮、海帶、紅棗、核桃等，還可以擴張外周血管、利尿。
怎麼喝奶補鈣效果最好？牛奶酸奶交替飲補鈣好。在牛奶、酸奶、奶粉和豆奶中，純牛奶和鮮牛奶的含鈣量最高；酸奶在與牛奶同等量的情況下，含鈣量是同等的；奶粉補鈣也有一定的效果，尤其是比豆奶或豆漿有效。因此，若從補鈣的出發點來喝奶的話，最好將牛奶和酸奶交替飲用。但要注意飲用量的問題，一天別超過兩袋牛奶（一袋約250毫升），否則會引起脫鈣。
供圖/視覺中國
補鈣時間很重要。最好在吃飯過程中或飯後補鈣，特別是在晚餐中或晚餐後補鈣，效果好，因為鈣在空腹狀態下對胃有刺激，而鈣在夜晚的吸收率是最高的。
另外，鈣需要維生素D，才能被小腸吸收，經由血液運送到骨頭。台灣台安醫院營養師趙思姿解釋，維生素D最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和三文魚，其次是蛋黃與牛奶還有香菇。煮香菇前，先在太陽底下曬1-2個小時，就能產生很多的維生素D，再搭配在不同菜肴中幫助鈣的吸收。在吃鈣片時，也一定要配合吃魚肝油。
另外，中醫認為，人體的背面屬陽，當身體缺少陽氣時，常曬後背能更好地補足陽氣，進而促進體內維生素D的形成和鈣的吸收。
鈣還需要鎂元素。民間有「補鈣不補鎂，吃完會後悔」 的說法。要想補鎂，應該多食用紫菜，紫菜含鎂量最高，被喻為「鎂元素的寶庫」。
其他多攝入的食品包括小米、玉米等穀類，黃豆、黑豆等豆類，莧菜、辣椒等蔬菜和楊桃、桂圓等水果，以及蝦米、花生、芝麻、海產品等。
大家也可自制「高鈣醋」。台灣專門研究礦物質的營養學教授蕭寧馨分享自製高鈣醋的方法：把煮雞蛋剝下來的蛋殼泡在醋里，過幾分鐘蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣。炒菜時，就可以使用這種高鈣醋。
供圖/視覺中國
1杯健康茶。
很多人都有喝茶的習慣，可能很多人還不知道，喝茶還可以為健康帶來巨大益處，每天一杯茶也有助於降血壓。
黑茶。黑茶中的茶氨酸能夠起到抑制血壓升高的作用，通過生物鹼和兒茶素類能使血管壁鬆弛，通過舒張血管，使得人體血壓下降。
白茶。白茶中含有豐富的茶多酚、維生素C和維生素P。維生素P能夠減少血管的脆性，降低血管的通透性，擴展小血管，引起血壓下降，同時還能增強維生素C的活性。
烏龍茶。喝烏龍茶不僅可以促進人體的新陳代謝，改善飲食中脂肪吸收，起到減肥的作用。同時，烏龍茶中含有大量的茶多酚，能夠降低血液中的膽固醇含量，起到降血壓、降血糖和血脂的作用。
供圖/視覺中國
吃土豆、茄子補鉀。
人體長期缺鉀，對高血壓患者而言是雪上加霜。很多降壓藥的副作用，就是因為在排除鈉鹽的同時，也排出了人體所需的鉀，而出現頭暈、頭痛等癥狀。
鉀可以防止高鹽攝入引起的血壓升高，舒緩血管平滑肌痙攣，延緩動脈硬化，也有助排出體內多餘的鈉。可以多攝入富含鉀的食物，每天鉀的攝取量應為2000毫克—4000毫克，土豆、茄子、萵筍、榛子、葵花子等都是高鉀食物。
供圖/視覺中國
吃檸檬。
檸檬富含維生素C和維生素P，能增強人體血管彈性和韌性，緩解鈣離子促使血液凝固，可預防高血壓和緩解心肌梗死癥狀。國外研究還發現，青檸檬中含有一種近似胰島素的成分，可以幫助降低血糖。
推薦檸檬馬蹄湯：新鮮檸檬1個帶皮切片，馬蹄(荸薺)5個削皮，共同煮湯，每日飲用1次。中老年朋友經常飲用，可以預防高血壓。
供圖/視覺中國
少喝含糖飲料。
據俄羅斯衛星網報道，南非斯泰倫博斯大學科學家得出結論稱，經常飲用碳酸飲料會增加糖尿病、高血壓和中風的患病風險。
據報道，一罐330毫升的碳酸飲料含糖量約為39克，超出成人每日攝糖標準14克。經常飲用碳酸飲料不僅會增加體重，還會引發多種疾病。
據悉，科學家對每周飲用碳酸飲料超過5次的人群健康狀況進行了研究，得出結論稱，攝糖量長期超標會引發2型糖尿病和代謝綜合征，導致體重增加、糖代謝紊亂和動脈高血壓。同時，研究人員提醒稱，據聯合國數據，每年有1900萬人死於這2種疾病。
研究顯示，連續10周飲用碳酸飲料會使人體對胰島素的敏感性下降17%，增加罹患高血壓和其他心血管疾病的風險。
此外，英國倫敦大學帝國理工學院公共衛生學院研究發現，如果常喝含有大量葡萄糖和果糖的飲料，患高血壓的風險就會大大增加。美國科羅拉多州丹佛健康科學中心大學研究也發現，如果每天果糖攝入超過74克，血壓就會升高。因此，飲料最好選擇無糖的。
供圖/視覺中國
吃芹菜。
芹菜飽含丁基苯酞類物質，能抑制血管平滑肌緊張，減少腎上腺素分泌，起到鎮靜安神的作用，從而降低和平穩血壓。將芹菜根煎服，效果更好。
芹菜含酸性的降壓成分，對兔、犬靜脈注射有明顯降壓作用；血管灌流，可使血管擴張；用主動脈弓灌流法，它能對抗煙鹼、山梗茶鹼引起的升壓反應，並可引起降壓。臨床對於原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。
供圖/視覺中國
每天吃4瓣大蒜。
據大量科學實驗研究證明，每天服用少量的大蒜是能夠降低血壓的，其降血壓的生物活性與標準藥物功能性成分類似，而且它對血壓正常的人是不起作用的。近年來，大蒜素能夠降低高血壓和擴張血管的藥理作用也逐漸被人們認可，有些膳食家推薦大蒜粥用於高血壓患者食療。
每天吃4瓣大蒜，能很好地平衡膽固醇，保護血壓。糖尿病患者容易並發冠心病和腦血栓，大蒜素則能降低血糖，所以，它對冠心病和血栓的形成有預防作用。大蒜、還由於含有一種配糖體而具有降壓作用。
患有高血壓的患者可以通過吃大蒜來降低血壓，但並不是唯一方法。此外，花生中近一半的亞油酸等不飽和脂肪酸具有降低膽固醇、防止動脈粥樣硬化、降低血壓的功效。用醋浸泡花生米1周後，每晚服7—10粒，效果最好。
供圖/視覺中國
本文來源：鳳凰健康（id: ifeng-health）
我們為您提供（點擊了解）
TAG:高血壓 |