三角肌最佳訓練動作，讓你快速虐出完美的球形肩膀！

杠鈴、啞鈴推舉是鍛煉三角肌的最佳動作

對三角肌中束的增長有著極佳的效果

A.重點鍛煉部位：主要是軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方 肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

啞鈴前平舉

刺激三角肌前豎的最佳動作

重量盡量採用小重量，多組數

A.主要肌肉：肩（三角肌前束）

B.開始位置：雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂於體前。

C.動作過程：保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至比肩稍高，稍停緩慢返回。呼吸：上呼下吸。

啞鈴俯身飛鳥

鍛煉三角肌後束

坐姿或躺姿均可

採用小重量刺激

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

杠鈴聳肩

鍛煉斜方肌

在三角肌鍛煉後補充4組

肩膀再大，沒有斜方撐起來也會很難看哦！

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

學會之後千萬不要偷懶

一定要堅持常練才會有效果！

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避免訓練誤區受傷

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