不想去健身房，辦公室一族如何徒手增肌？試試這4組簡單的動作

對於越來越繁忙的都市上班族，許多人雖然有錢了，但是健身房離住的地方太遠，或者下班後時間太少，又或者自己太忙，所以一直沒有時間去健身房鍛煉。當然動輒幾千上萬的健身年卡，也會讓不少人退卻。可是看著自己肌肉孱弱不堪，且不說如何去保護自己心愛的女神，就是噹噹每天看到自己頹廢不堪，似乎被生活壓著喘不過氣，心中也會挺不甘的吧。

那有沒有什麼辦法，可以徒手在加增強自身肌肉，讓自己每天都朝氣活力，有心中那個想要的樣子呢？今天給大家帶來簡單科學有效的四組徒手，或者簡單器械鍛煉，讓你每天不到半小時，也能隨時隨地的訓練起來。

不過需要指出的是，和健身房器械相比，在家鍛煉負荷較少，而且自己若是一個人鍛煉，難免沒人指導，動作不標準，會讓增肌速度較為緩慢，但是如果你能明白原理去針對性訓練，你也能塑造出自己想要的肌肉模樣。雖然慢，但是效果還是有的。

動作一：啞鈴肩推

所需器械：啞鈴

訓練強度：2-4組，每組10-20次，組間休息1-2分鐘。

啞鈴是最為常見的健身器材，小巧方便，不佔空間，可以隨時在家裡，或者辦公地點鍛煉。該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公，而導致的肩周疾病得到緩解，長期鍛煉，再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

動作二：俯卧撐

所需器械：無，僅需自身重量

訓練強度：2-4組，每組15-30個，組間休息3-5分鐘。

許多辦公族手臂孱弱無力量，可以試著做做俯卧撐，每天稍微輕強度鍛煉，可以很有效的雕刻自己的手臂線條，讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。

動作三：波比跳

所需器械：無

訓練強度：3-5組，每組10-30個，組間休息5-10分鐘

擔心游泳圈脂肪過多？想要全身線條好看？可以試試波比跳，該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

動作四：仰卧起坐

所需器械：無（瑜伽墊、或者乾淨地板即可）

訓練強度：2-4組，每組10-20個，組間休息3-5分鐘

鍛煉了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎麼能少了腹部核心肌群呢？長期鍛煉，可以讓自己腹部肌肉更加好看，甚至能練出馬甲線人魚線和八塊腹肌哦。

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