月子里媽媽睡眠不好怎麼辦？

在月子里很多新媽媽睡眠質量都非常差，據資料統計，大約有一半以上的新媽媽在月子里會出現情緒低落、頭痛、易怒等癥狀，而這些癥狀則嚴重影響了新媽媽睡眠質量。所以休息是坐月子的頭等大事。產後一定要在家裡靜養，注意睡眠，不要讓自己再疲勞。

睡眠問題，成為新媽媽的心頭大患，應該如何解決呢？

方法1、跟隨寶寶的休息規律

一般情況下，嬰兒每天大概要睡15個小時，而成人只需要睡眠8小時。所以，當寶寶睡覺的時候，不要管什麼時間，如果新媽媽感覺疲勞，都可以躺下來休息。不要小看這些短短的休息時間，它也能讓你保持充足的精力。

方法2、睡前做點放鬆活動

在睡前的半小時里，不要忙碌著給寶寶準備這個，準備那個，新媽媽要知道，自己沒有充足的睡眠就會影響身體健康，而沒有健康又怎麼能好好照顧寶寶呢，所以，睡前半小時里做點輕鬆的事情，譬如看看書、聽聽音樂、給自己做做按摩、敷一片面膜，這都是可以使身心放鬆的方法，而且更利於睡眠。

方法3、讓丈夫多行動

讓丈夫分擔夜裡餵奶的責任--如果你是喂母乳的話雖然有點困難，但並不是完全沒有可能。你可以藉助吸乳器以便丈夫可以在半夜分擔餵奶的責任。如果這種方法行不通的話，你可以讓丈夫在孩子只是需要撫慰的時候去照看孩子。

方法4、適量鍛煉

適量的運動有助於睡眠，而且還能提高睡眠質量。睡前最佳的鍛煉時間是睡前3小時左右，這既不會使人太過興奮，又能使人安然入睡。另外，應保證每天有半小時以上的運動時間，這樣才會有效果。

有助於新媽媽睡眠質量的小細節

1.月子里新媽媽睡前不吃甜食。甜食很容易讓人感到激動、興奮，因此新媽媽在睡覺之前最好不要吃巧克力、甜點及喝飲料等。新媽媽可以喝一點白粥或紅酒以起到暖身、暖胃、催眠的功效。

2.卧室的燈光對睡眠也很重要，舒適的燈光可以調節新媽媽的情緒而有助於睡眠。新媽媽可以為自己營造一個溫馨、舒適的月子環境，在睡前將卧室中的其他的燈都關掉而只保留一個檯燈或壁燈，燈光最好採用暖色調，其中暖黃色效果會比較好。

3.月子里新媽媽可以在睡前40分鐘喝一杯溫開水或熱牛奶，這樣可以起到鎮靜、催眠的功效。還可以在睡前洗個熱水澡來讓自己的身心得到充分的休息。

月子睡眠的注意事項：

卧姿以經常地自由變換體位為佳

新媽媽的卧姿不應有特別的規定，以經常地自由變換體位為佳。若身體無異常情況，在產後的第二天便可開始俯卧，每天1~2次，每次15~20分鐘，便於子宮恢復原來的前傾屈位。新媽媽在月子里多做胸膝卧位，多做加強盆底肌肉彈性和縮肛運動，均有助於防止子宮向後傾倒。女性懷孕時子宮逐漸增大，這些韌帶也隨之被漸漸拉長。分娩結束，子宮迅速回縮，而韌帶很難較快地恢復原狀，且還由於盆底肌肉、筋膜在分娩時過度伸展，或有些撕裂，因而使得子宮隨著體位而發生變動。若經常採取仰卧位，子宮位置就會由於重力的關係而向後傾倒，而正常情況下子宮的位置是前傾前屈的。當子宮因躺卧姿勢不當而變成後位時，子宮的長軸與陰道形成了一條直線，因此日後在站立時，子宮很容易從陰道內下降，促使子宮脫垂髮生，新媽媽常會感到小腹墜痛和腰酸。若子宮頸長期露在外面，還可因乾燥、摩擦而發生潰爛、糜爛和感染，流出膿樣分泌物和血水，出現排尿困難及尿失禁，日後還可能出現痛經、經血量過多等癥狀。

　順產：左側右側有講究自然分娩的新媽媽在會陰部有切口，如果切口在左側應當向右側睡，如果切口在右側就應向左側睡，這是為了防止切口受到壓迫。建議新媽媽可以以一種最佳卧姿為主，同時注意其他姿勢的交替進行，才能達到最佳效果。

剖宮產：6小時前後不一樣，6小時前：新媽媽術後回到病房，需要頭偏向一側、去枕平卧6個小時。原因在於大多數剖宮產選用硬脊膜外腔麻醉，頭偏向一側可以預防嘔吐物的誤吸，去枕平卧則可以預防頭痛。6小時後：6個小時以後，可以墊上枕頭了，並應該鼓勵進行翻身，以變換不同的體位。採取半卧位的姿勢較平卧更有好處，這樣可以減輕身體移動時對傷口的震動和牽拉痛，會覺得舒服一些。同時，半卧位還可使子宮脛內積血流向後穹隆，以防止子宮脛內積血滲入到腹腔內。對新媽媽而言，半卧位的程度，一般使身體和床成20~30度左右為宜，可用搖床，或者墊上被褥即可。

有助月子睡眠的飲食原則

月子里能提高新媽媽睡眠質量的食物

1.富含B族維生素的食物。

B族維生素中的維生素B12、B6、B2以及葉酸等都有助於改善新媽媽的睡眠質量。富含B族維生素的食物有全麥食品、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等，月子飲食中加入這些食物，可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。

2.富含色胺酸的食物。

色胺酸被人們稱為天然的安眠藥，因為它是大腦製造血清素的原料，能讓人的腦神經得到充分的放鬆，並使人心情愉快，從而減少神經活動而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;堅果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆製品，其中豆腐、黃豆的含量較高;魚、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。

3.富含鈣的食物。

這類食物有安定神經和改善睡眠的作用，如果新媽媽的鈣質攝取不足，就非常容易出現失眠以及肌肉酸痛等癥狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。

葯膳調理法

1.蓮子百合湯

原料：瘦豬肉250克，蓮子30克，百合30克。

製法：以上三種原料放入沙鍋內加水煮湯。

適應症：適合產後體虛並失眠的產婦。

2.夜交藤粥

原料：夜交藤60克，粳米50克，大棗2枚，白糖適量。

製法：取夜交藤用溫水浸泡片刻，加清水500毫升，煎取葯汁約300毫升，去藥渣；加粳米、白糖、大棗，再加水200毫升煎煮成稠粥，蓋緊燜5分鐘即可食用。每晚睡前1小時，趁熱食用，連用10天。

適應症：適合睡眠質量較差的產婦。

3.梔子香附粥

原料：梔子5克，粳米100克，鮮車前草30克，香附6克，當歸6克。

製法：將車前草洗凈，與梔子、香附、當歸一同煮汁去渣；將汁與粳米煮粥，煮熟即可。

適應症：適合產後心情不佳、容易激動、失眠的產婦。

4.小米棗仁粥

原料：小米100克，酸棗仁（搗末）15克，蜂蜜30克。

製法：將酸棗仁加水煮15分鐘，去底層沉渣後加入小米煮成粥，食用前加入蜂蜜。

適應症：適合產後睡眠不安，伴有大便乾燥的產婦。

安眠食譜

1.冰糖百合

材料：新鮮百合1個，冰糖適量

做法：將百合煮熟後加入冰糖即可，也可以加入紅棗一起煮熟。每天喝2-3次。

功效：百合主要含生物素、秋水鹼等多種生物鹼和營養物質，有良好的營養滋補之功。此飲品不但可以幫助入睡，減少噩夢，還有美容養顏的作用。

2.牛奶燕麥片

材料：燕麥片、牛奶、白糖

做法：取燕麥片1份加入3份牛奶同煮15分鐘，加入白糖，可以作為晚餐的粥品。

功效：牛奶是理想的滋補品，臨睡前喝一杯，可催人入睡。燕麥粥不但能安神，還可以潤肺通便，防止產後便秘。

Tip：由於一般的燕麥片比較硬，煮起來費時間，建議使用快餐中的燕麥片。

3.蔥棗湯

材料：大紅棗20g，蔥白7根

做法：

1）將紅棗洗凈，用水泡5天，將蔥白洗凈備用。

2）將紅棗放入鍋內，加水適量，用大火煮沸，約20分鐘。

3）再加蔥白，繼續用文火煎10分鐘。服用時吃棗喝湯。

功效：紅棗富含豐富的維生素和微量元素，甘甜溫和、果肉飽滿滑膩，具有補五臟、益脾養胃、養血安神的功效。對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。

４．安眠補養湯

主料：烏骨雞500g、鴨肉500g

輔料：雞血藤20g、仙鶴草20g、夜交藤20g、狗脊12g、菟絲子12g、桑寄生12g、女貞子12g、白朮8g、合歡皮8g、生地黃8g、熟地黃8g、人蔘5g、續斷8g、旱蓮草12g

做法：

1）十四味中藥洗凈，加水煎成汁，濾凈雜質。

2）將雞、鴨肉用開水燙一下，斬成大小一致的條塊。

3）鍋內加高湯，加雞和鴨肉燒沸後，加姜塊、蔥結和葯汁，改用小火燒約2小時，揀去姜、蔥，以味精和食鹽調味即可。

５．小米粥

材料：小米適量做法：取小米適量，加水煮粥。晚餐食用或睡前食之。

功效：小米性微寒，具有健脾、和胃、安眠之功效。據研究，小米中色氨酸和澱粉的含量都很高，食後可促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的數量，所以能起到使人安眠的效果。

產後睡眠不足會發胖嗎？

澳大利亞的一份研究報告說，許多婦女在她們的孩子出生後第一年出現的被認為是產後抑鬱症的癥狀，可能只是缺乏睡眠的跡象。美國哈佛大學醫學院通過調查900名平均年齡為33歲的產後婦女發現，新媽媽如果睡眠不足，體重很容易增加，特別不利於恢復體型。研究人員發現，在孩子6個月大時，如果新媽媽每天睡不足5小時，那麼在孩子1歲大時，她就將比那些每天睡7個小時的母親額外增加10斤體重。因此，可不要小看這幾個小時的睡眠，差別就是這麼大。這次研究還發現，如果女性在產後一年比產後6個月時睡得還要少，那麼她減肥的難度將增加兩倍。另外的研究也證實，睡眠時間減少將導致激素改變，使食慾增加，這應該也是她們體重增加的一個重要原因。因此，為了自己和孩子的身體健康，新媽媽必須認真考慮如何增加自己和孩子的睡眠時間。新媽媽如果希望恢復到產前的體型，那麼除了保持健康的飲食和體育鍛煉外，還要每天多睡兩小時。

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