討論：為啥你鍛煉不出腹肌？
為什麼自己很努力健身，卻還是不見鍛鍊出腹肌呢？
這次就來解答一下大家的疑惑，下面主要從7個方面來提高你的虐腹效果。
01
弓起你的背部
當你進行腹肌訓練時，
保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中，
能夠確保腹肌最大化收縮
繩索卷腹
很多專家都會說，仰卧起坐是腰背部殺手，但有一點沒說的是，腰背疼痛不僅僅只是因為仰卧起坐，或許它只是個引子，亦或許是動作本身嚴重錯誤！~
關鍵是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的動作里是保持腰背部彎曲，下降到地面時，腰部與地面不留縫隙。
02
針對特定目標區域
有人會給出一些建議，例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊，下側4塊的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」一個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。
關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆摺疊，摺疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。
而針對下半部分，則正好相反，保持上半身穩定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆捲曲起來，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。
一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛煉，而斜側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。
03
你的腹肌訓練同樣需要進階
你可能認為一個腹肌的訓練需要多一些動作，每個動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。
超負荷是構建肌肉和力量的原則之一，進行一個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。
超負荷的3個因素：
1.增加阻力
2.相同的阻力做更多的次數
3.減少每組間休息時間
在每次的訓練中努力提高這些變數之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。
04
從增加負重開始
腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，你可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰卧起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰卧起坐。
05
別放過頂峰收縮
增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。
06
在次數之間不休息
當你使用機械或者繩索訓練時，很容易讓器械片兒「落地」，重力消失，所有的所產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。
腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐來說，當你上半身完全躺下時，腹肌則完全放鬆，但當你稍稍抬起一點點的時候，腹肌就又會變得緊張起來，而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點，在一組中不要讓腹肌放鬆下來。
07
不要借用你的髖屈肌
你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。
尤其傳統的腹肌凳，沒什麼經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌，一個比較簡單的方法，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，使大腿與臀部成90度夾角，並保持你的小腿與地面平行，好了，開始你的卷腹、仰卧起坐吧。
（以上圖片來自網路）
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