治療失眠的自我調適方法

失眠是指難以入睡、睡後易醒或徹夜不眠的疾患，中醫稱 「不寐」。

失眠的原因是思慮太過、勞役失調或飲食不節、胃氣不和或 貧血、髙血壓、動脈硬化、神經官能症等慢性疾病使陽不交陰、 心失所養，引起大腦中樞神經的興奮和抑制過程平衡失調*而形 成失眠。臨床表現分為入睡困難、睡態不穩、早醒三種形式： 入睡困難表現為躺在床上後30分鐘甚至1?2小時還難以入 睡，翻來覆去、急躁不安、心慌不適，等到入睡時，已是深夜 了。睡態不穩表現為睡眠淺，多夢易醒，醒後也能再入睡，但每 晚要醒3?4次以上，睡眠效率低，為此每晚要少睡20%的時間， 而正常人一般不超過5%。由於夜間多次驚醒，而影響睡眠的質 量，故出現睡眠不足的癥狀。早醒表現為尚能慢慢入睡，但一覺醒來才睡2?3小時，以後則反覆不能入睡，離清晨還有2小時或 更早時就醒了，且不能再入睡或似睡非睡、反覆做夢。由於夜半 醒來，要等到天亮才能起來，如果此時家裡人都還在酣睡，失眠者的心情會更加煩躁易怒。

夜間失眠者往往白天思睡，嚴重影響工作效率或社會功能。

失眠的原因可能是心理因素導致，也可能是生理因素導致， 但是日常生活中多以心理因素為主，下面介紹幾種治療失眠的自我調適的方法：

1.在價值觀上不要把睡眠看得非常重要

睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動和鍛煉也 是讓身心放鬆的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早 晨洗個熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。而失眠患者 往往認為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好 覺，他不理解睡覺是為了保證健康，健康是為了工作，而工作並 不是為了睡覺，也就是說：睡覺並不是人生的目標。另外，人每 天只需要深度睡眠2?4個小時，其他是有夢睡眠，如果人真的一 夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導致死亡，但有 的人說好多年都沒怎麼睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失 眠問題並不是想像得那麼嚴重，人應該相信自己的生命力。

2.思想要完全順應自然

睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去 控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應 該採取順其自然的態度：想去吧，我今天不打算睡覺了！結果， 當你不控制情緒和思維時，20分鐘後自然而然地就會入睡了。 對於害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著覺，有的 總怕半夜醒來難以入睡，越怕就越清醒，又對自己的害怕感到 緊張，結果形成惡性循環。正常人也會由於各種原因半夜醒來， 不同的是，正常人並沒有害怕和排斥的想法，不反省和討厭自己，完全接受自己的自然狀態，這樣才能放鬆。

3.讓身體變累

許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補 覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業 余愛好活動。正確的做法應該是多參加戶外的體力活動，勞其筋 骨才能放鬆心情，尤其是睡覺前不要讓大腦處於興奮地思考狀 態，應做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏 味的體力活動，感到累了，困了再上床睡覺，然後以順其自然的 放鬆狀態，進入睡眠。

4.設計「發愁時間」

如果你經常持續不斷地發現自己躺在床上之後還有很長一段 時間精神頭兒很大，那麼這時你就會為怎樣睡覺而發愁，你甚至 擔心明天的工作會受影響。於是你想睡好覺的壓力就更大了。如 果是一個愛發愁的人，晚上躺在床上的時間又是你的心靈自由自 在到處亂竄的時間，那樣你就應該從白天的計劃中單獨拿出30分 鍾「發愁的時間」。在這30分鐘里，你要把你關心的問題寫下來， 也要把你釆取行動的計劃寫下來。如果在晚上睡覺的時候，這些 麻煩又找你來了，那麼你就可以告訴自己：「我白天已經把這些 問題想過了，都解決好了，所以現在絕對不用想它了。」如果你 躺下後，既不是精神頭很大也不是睡意很濃，躺下15分鐘以後， 你沒有睡著，怎麼辦呢？專家們說，在這種情況下你應該起床， 起床後你應當避免帶有刺激性活動，如看報紙看有意思的書，相 反，你應當看電視風光片或沒有意思的東西。當你感到昏昏欲睡 的時候，你才可以去上床。如果你有失眠症，晚上缺乏睡意，那 你就不要早上床。一般來說，等到睡意明顯時再上床，那麼效果 比較好。

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