減脂的訓練計劃該如何制定，ki2告訴你

健身 01-22

嗨嘍，大家好在，這裡是KI健身，我是深受大家喜愛的玉面小白胖ki···········的弟弟玉面小銀龍ki2

「啊·····」

好好好，可以可以可以········

粉絲們，控制一下情緒

上一篇說的是關於增肌期間怎麼制定訓練計劃，結果因為ki太飄了，遭到粉絲的瘋狂擁（du）戴（da），暫時不能工作，今天由我ki2為大家介紹一下減脂期間怎麼制定訓練計劃。

動手的粉絲一會到這我把錢領一下，尤其是拍磚的那個，很潤，得加錢。

減脂的有兩種人——男人和女人

呸！

是有運動基礎的人和沒有運動基礎的人。

啥意思呢？

有運動基礎的大多是經過一段時間的增肌訓練，肌肉量和體脂都提高了，然後達到自己的目標維度之後開始進行減脂（專業運動員因比賽需求，另當別論）。

沒有運動基礎的人，就是傳說中的小白。

小白和小白之間也是有區別的，倒不是誰更白的問題，而是目標。

ki之前就反覆的強調，訓練一定要明白自己的目標，ki2在這裡也是再次強調。

我們的目標是··········

沒有蛀牙！

呸！

目標是減脂。

對於想減脂的小白，如果去健身房的話，ki會建議你先增肌然後再減脂，並且告訴你增肌的好處。

不啦不啦·········

但是ki2不這麼認為，並不是所有的小白都是要先增肌的。

首先體脂過高的，直接看錶吧：

當你的體脂數值在肥胖以上，甚至更高的時候，這個時候是需要先減脂再增肌的。

前提是沒有運動基礎的，在減脂的同時，降低體脂同時能讓你熟悉訓練動作，確保安全。

如果體脂只是在微胖的範圍，是不是就一定要先增肌再減脂呢？

ki2的建議是，看心情。

是的，增肌有灰常多的好處，體型更好看——翹臀、馬甲線；減脂不反彈——提高代謝、更好練；關節穩定身體健——護甲帶抗寒。

最重要的還是能裝·逼！

所有的一切都趕不上一條：我不喜歡。

誠然並不是誰都能成為施瓦辛格，但也並不是誰都想成為施瓦辛格。

如果你只是想降低體脂，修飾一下肌肉線條，對肌肉維度沒有要求，那也是可以的。

但是！！別在那呲著大牙吭哧吭哧的笑。

不管你想練成什麼樣，對待訓練的態度只有一個，那就是認真！

隨便練的麻煩出門左轉。

OK，說的有點亂，總結一下上面的廢話。

對於剛開始減脂的訓練者，沒有運動基礎的話，訓練也是可以分階段進行的。

首先對於普通肥胖的人群，或者有一定運動基礎的，完全可以採取先增肌再減脂，這是非常好的，也是非常正確的，那麼你的第一階段的訓練就是增肌，關於增肌的訓練計劃，上一篇說過了，可以參考一下。

增肌到目標之後，再進行減脂，那時候減脂也會更順利一些。

如果你不懶的話··········

那麼如果是小白，體脂在肥胖值以上，想要減脂，該怎麼制定訓練計劃。

如果因為體脂過高或者是因為個人喜好的原因，第一個階段自然是減脂，直接減脂。

對於這類人群，在減脂進行到一定程度之後，又會出現不同的選擇，想增肌因為體脂過高不得不先減脂的，那麼就可以改變計划進行增肌了，另外一個就是剛才說的，我不想增肌，就是想瘦下來，肌肉有沒有無所謂，那麼這時候你可以選擇繼續進行減脂訓練。可以改變訓練計劃，也可以逐漸的轉換。

弄明白到底走哪條路之後，就可以著手準備制定計划了。

跟增肌的計劃一樣，都需要拿出你的小本子開始記錄：

身高、體重、體脂、BMI、腰臀比，身體維度：肩寬、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿維度、小腿維度。

這些都記下來之後，合計合計自己的時間安排，在這裡ki2建議大家一定要把時間安排也記下來。

因為如果你能耐著性子做減脂計劃，說明你是真的想減肥了，這個時候你是衝勁最足的時候，也是最能把以後的時間擠出來的時候，記下來，以後打臉了，臊臊自己，給自己點動力。

對了，順便把自己的目標寫下來，給自己點希望，不然你不知道自己有多懶惰。

每個小的細節力求完美，這樣你的減脂大業就無懈可擊，忽視的細節或許就是你以後潰敗的「蟻穴」！

哎呦我去，說的真好！

鼓掌········

減脂的時候，有一點跟增肌的不同的就是，需要計算一下自己的減脂心率。

在這裡呢，給大家介紹一下卡氏公式：

首先測量一下自己的靜態心率，最好是早上測量，這叫晨脈，最準確。

我再說一遍是晨脈！！這都能看錯，你們也是沒誰了！

測量完之後，就可以帶入公式計算了：

220－年齡－靜態心率=儲備心率

儲備心率×強度百分比＋靜態心率=運動心率

減脂的強度百分比建議是50%~80%

舉個例子，你今天25歲，算了，還是20歲吧，好算。

你的靜態心率是每分鐘60下。

那麼你的運動心率就是：

下限心率=（220-20-60）×50%+60=130

上限心率=（220-20-60）×80%+60=172

所以在做有氧的時候，心率保持在130~172是最佳的。

唉，年輕就是好啊。

50%~80%的跨度是比較大的，具體還是可以進一步劃分的

(50~60%) 青銅，適合新手減脂，或者老手熱身。

(60~70%) 白銀，適合有一定基礎的訓練者減脂

(70~80%) 黃金，適合增強心肺耐力

(80~90%)鑽石，較大重量力量訓練，或者超高強度的功能性訓練（如HIIT）

(90~100%) 變態，運動員級別的最大衝刺，或者是變態式的訓練（如TABATA）

以上數據是ki總結的，僅供參考，我是ki2，如果有不準確的地方，我是不會負責的。

再有一個影響計劃的就是你的訓練地點，減脂不同於增肌，並不是一定要去健身房的，在家自購一些訓練器械，或者是在公園、廣場都是可以的。

想要減脂的話，不在於你在哪裡，而在於你做什麼。

還有心率····以及持續時間····

嗯，持續時間也很重要。

廢話說完了么？

當然沒有，還有一個不容忽視的問題就是，身體狀態。

長期體脂過高會有相應的一些身體問題，如果這些問題已經到了你不可控制的程度，那咱該去醫院去醫院，該找教練找教練。

醫院要去正規的，教練要找專業的。

廢話說完了，開始做計劃。

純減脂的人群，開始的時候也是需要適應訓練的

最簡單的就是有氧加力量訓練。

是的，你沒看錯，就算是純減脂的，也是有氧加力量！

ki2剛才說過，不需要增肌，但是不代表你就不需要力量訓練，即使肌肉量不增加，但是絕對不能減少，在保有肌肉量的基礎上進行減脂，這是絕對不能妥協的一步。

除了有氧+力量的經典組合，還有就是CrossFit或者是功能性訓練。

新手的話，沒有老司機帶，不建議選擇CrossFit，因為你太胖了！！！

自己練太危險。

先說經典組合的適應訓練怎麼做。

力量訓練一周三次，不用太多，隔天訓練，這點更增肌時的適應訓練一樣。

但是訓練內容有所不同，純減脂的人群適應訓練是全身性訓練。

一周三個訓練日，身體肌群循環2~3遍。

也就是說，你每個訓練日都可以把全身都練一遍。

適應訓練，不用啞鈴也不用杠鈴，你就泡在固定器械訓練區，每個部位1~2個動作，一個動作1~2組，每組20次以上。

你不需要大的重量，做到接近力竭就可以，也不需要組間休息，需要做的就是不停的循環。

算了，還是舉例子吧。

比如你每個部位兩個動作，每個動作做兩組，先從背部開始：

熱身之後，第一個動作雙把手的高位下拉，調節到合適的重量，用盡量標準的動作做了20 個以上，接近力竭，然後起身，喝一小口水，拿著水壺，走向下一個器械，練胸的坐姿推胸器，走到了之後，稍微調節一下呼吸，就可以開始做了，如果累的話，就把重量調小一些，同樣的20個以上，做完之後，起身，喝水，調節呼吸，去練二頭，然後三頭，然後腿，然後肩。

練完之後，稍微休息一會，簡單的測一下自己的心率，按照剛才的訓練再循環一遍。

然後換新的動作，繼續剛才的操作，同樣是兩個循環。