技術流肩部訓練，四個動作，讓訓練效果一步到位

許多人練肩都是較為模糊的，訓練中沒有明確的目的和技巧，想要成為練肩奇才，我們就要做技術流的肩部訓練，總共包括四個動作，只要你專心就能讓訓練的效果一步到位！

首要的我們練肩就要知道，你的前束比中後束都要發達一些，在訓練中就要有所體現，這就是區別新手和老手的地方，前束髮達所以完成訓練相對輕鬆一些，而中後束才是較難練的！

所以你的訓練應當側重於中後束，因為大部分人的肩部肌肉，是前側較為發達的，導致的問題就是手臂的外旋，當你放鬆站立的時候，手掌會明顯的偏向一側，而不是正對你的軀幹。

我們側重於中後束的目的，是為了讓你的肩部均衡的發展，如果你的前束並沒有比中後束髮達的話，你就不需要按照上面說的做，所以你應該在制定肩部訓練的時候，對自己評估。

評估的方法很簡單，自己側對著鏡子站立，或是讓小夥伴在一側幫忙觀察，當你放鬆立正站好的時候，肩部是一個怎樣的狀態，還有哪個部分較為薄弱，是很容易觀察看出來的。

相信很多人的肩部訓練，和胸部的訓練間隔並不大，我們要盡量的將這兩個訓練，給分開進行，也就是你在練完胸部之後，兩到三天再來練肩部，這樣才能讓兩個部位進步更快些。

你在練背的時候也可以完成後束的訓練，這樣你的後束肌肉進步更快，因為後束和背部的肌肉很接近，在許多動作中二者都會被用到，所以練背的時候想想你的後束也要照顧到。

動作一：啞鈴站姿前平舉

這個動作是針對於三角肌前束的一個訓練，同樣也是一個單關節的孤立動作。

開始時雙腳分開，和肩寬相同，為了保持身體的平衡，微微彎曲你的膝蓋，這樣有助於穩定你的核心，收緊我們整個的腹部肌群，肩胛骨注意內收，做的時候用前束髮力，讓啞鈴沿著身體的中垂線，向上向內旋轉，然後慢慢的下放到身體的一側。

通常來講，當你的手臂和地面呈平行的時候，就算到達動作的頂端了。

動作二：啞鈴站姿側平舉

練中束的首先動作，很多人也都在做，但是動作的規範還有待加強。

開始身體的姿態和上個動作一樣的，啞鈴握好之後先是放在兩側，然後讓核心穩定再發力，中束髮力側平舉啞鈴，讓你的手臂從兩側抬起來，運動的軌跡是兩條弧線，直到啞鈴手臂肩部都在一條線上，這時暫停一下再下放啞鈴。

不要用你的斜方肌來發力，整個過程這個部分都是放鬆的。

動作三：啞鈴俯身飛鳥

接下來就是針對後束的練習了，大多數人後束較為弱，所以你應當選擇小重量開始，並且不要加到很大的重量。

動作四：繩索麵拉

針對後束這是個相當不錯的練習，你需要正對繩索站立，雙手抓住V字繩，向後拉動的同時彎曲手臂，將繩索重複拉到你的面部。

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