胡柚奶奶說 膝蓋篇——這樣練可養膝蓋啦！
12月11日，胡柚奶奶以《啪啪啪，膝蓋不痛了！》為題，講述了一例膝蓋受傷用很重的拍打手法理療好膝蓋的案例（打出瘀紫），建議大家有事無事也可以用較重的拍打法拍打膝蓋（不用打出瘀紫）。可是拍打儘是骨頭的膝蓋，特別是拍打過出瘀紫的朋友一定有深刻的體會，太痛了，下不了手！
現在一部分老年人出現骨質疏鬆，肌肉萎縮；不少朋友存在膝關節退變，滑膜炎，骨質增生，半月板磨損、感覺膝蓋不穩定、不合理的運動損傷、軟弱無力等膝蓋問題，或疼或僵或脹或腫的。去練習瑜伽半年之後絕大多數朋友膝蓋的疼、僵、脹緩解了，但是效果不明顯的也有。胡柚奶奶也不時聽到練瑜伽將好的膝蓋練成了異樣——或微疼、或酸脹的，甚至還有受傷的。
練瑜伽遇到受傷毋庸置疑的必須上醫院了，如果骨頭沒有問題也不妨用12月11日胡柚奶奶文章中《啪啪啪，膝蓋不痛了！》的手法先處理一下，指不定就好了。更多的陳年老傷和漸進式的瑜伽之傷（如膝蓋超伸）就必須用瑜伽來理療了。
胡柚奶奶建議膝關節異樣的朋友多練練以下靈活膝關節、髖關節、踝關節，緩解膝部關節腫脹、疼痛，增加腿部肌肉力量，增強膝髖踝關節的穩定性，放鬆膝髖踝關節、進一步保養膝蓋的幾個瑜伽體式，在課堂上可以有意識地、暗暗地下功夫！當然啦，能自己在家多練練當然是最好的啦。
束角式
動作要領：
1、坐姿，吸氣，彎曲雙腿腳掌心相貼，雙手抱住前腳掌。
2、呼氣，向地面的方向上下振動（彈動）雙膝，雙膝盡量靠近地面。
3、吸氣，把胸腔向前向上推出；呼氣，將上半身向前、向下摺疊，可以的話，用腹部去貼腳踝、或額頭或下巴點地，感受膝蓋區域肌肉的力量在增強，保持3-5個深呼吸、甚至更長時間。
4、吸氣，還原。雙腿伸直抖動放鬆。可反覆練習3—5次。
備註：雙腳跟不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量
坐姿前屈式（雙腿背部伸展式）
動作要領：
1、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側。
2、吸氣，兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳，向上向後延展整個脊柱。
3、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿，兩手抓住兩腳腳趾，或抱住並回勾腳尖，保持5-8個自然呼吸
4、吸氣，由後背開始，雙臂帶起整個上身。
5、呼氣，雙臂從側面回落到體側放鬆休息。
備註：背部保持平直、盡量用腹部去貼大腿，如若雙腿難以伸直，手貼在小腿上，隨著一吸（保持靜止）、一呼逐漸向前滑動，達到自己的極限即可，不必去回勾腳尖。
抱 膝 式
動作要領：
1、仰卧，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。
2、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置。呼氣，放鬆、頭落地，再抬頭將雙膝，雙腿盡量壓向胸部，如此反覆5-8遍.
3、呼氣，伸直雙腿放鬆休息。
蛙 式
動作要領：
1、俯卧。吸氣屈雙膝，兩手抓住兩腳踝。
2、呼氣，雙手儘力將雙膝向大腿兩邊的外側下壓小腿，使兩腳跟接近地面，有能力的腳跟可以觸地。吸氣抬頭，自然呼吸30-60秒。兩腳跟無法壓到地面的朋友千萬不能勉強，施加一點壓力即可。
3、呼氣，鬆開雙手，緩慢地放下兩腳放鬆休息。可重複2~3次。
注意：雙腿膝蓋腫脹、疼痛暫時不要練此式。
基本跪立式
動作要領：
1、屈膝跪姿，腳尖或腳外側著地均可。
2、自然伸直脊柱，兩手放於體側或大腿上。
下犬式
動作要領：
1、金剛座坐姿，腳背貼地，雙手在體前伸直貼於地上，額頭點地，兩手與肩同寬，手指張開。
2、吸氣，腳尖踮尾骨朝上，同時伸直兩腿。
3、呼氣，臀、背部重心後移，將雙肩下壓，盡量讓腳跟觸地, 感受小腿肚子在向地面延展，肩膀離開耳朵，放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩手臂間，保持3-5個深呼吸。
4、呼氣，雙膝跪地放鬆休息。可重複2~3次。
半側鴿式
動作要領：
1、坐姿。屈左膝，左腳跟貼近會陰部位。
2、右腿向後方伸直，盡量伸直膝蓋，綳直腳背。
3、吸氣，屈右膝。
4、呼氣，將右腳尖靠近腰部輕輕下壓。
5、自然呼吸，保持上體直立3-5個深呼吸。
6、呼氣，輕輕放下右腿。身體向前貼地、雙手伸直休息。
7、吸氣，起身，換左腳做同樣練習。
卧英雄式
動作要領：
1、直角坐姿，吸氣，屈左膝左腳一字型放左臀外側，摺疊右腿同樣，將臀部坐在雙腳之間的地板上，雙膝並在一起，背部要挺直。
2、呼氣，雙手向後放在腳心上，先屈左肘觸身體後側地板；再屈右肘觸地，上體向後斜傾，用雙肘支撐，保持雙膝併攏觸地，讓頭觸地面，之後將雙肩，上背也放落到地面上；
3、 吸氣，雙手可以伸展過頭，也可以放在大腿兩側.當把雙手伸展過頭時，注意胛骨不要從地面抬起，均勻呼吸，保持20-60秒；
4、吸氣，將身體一側抬高，伸出一條腿，再將另一側身體抬高，伸出腿，雙腿伸直抖動放鬆。
注意：雙腿併攏，雙膝保持貼地。初學者可以把膝蓋分開。
罐頭開啟器式（仰卧單抱膝式）
動作要領：
1、仰卧，屈右膝，雙手抱住右膝蓋處。
2、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住右膝，右腿盡量壓向胸部位置，左腿離開地面大約15厘米。呼氣，換腿抱膝做相同體式，如此反覆5-8遍.
3、呼氣，頭部落地、伸直雙腿放鬆休息。
仰卧扭轉式
動作要領：
1、仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏自然蜷起。
2、以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部轉向另一側，停留後保持30-60秒。
3、吸氣回正。呼氣，反方向重複該動作。可反覆來回練習3—5次。
4、吸氣，回正，伸直雙腿放鬆。
練瑜伽能養護膝蓋，這點毋庸置疑哦！胡柚奶奶課堂上已經有好幾位膝蓋僵、曾經受過傷治療過練瑜伽前還有異樣、膝蓋骨刺疼痛、膝蓋僵硬毫無彈性的朋友，都是在練瑜伽不到半年緩解了原先的癥狀。因此，膝蓋不適的朋友儘管大膽地來練瑜伽吧！
當然啦，一不小心，練瑜伽也會將您好的膝蓋練壞的，這點胡柚奶奶2017年12月11日的公眾號文章已經說過了一回，下期還會與您細說的。
保護膝蓋從年輕時期和日常點滴開始
膝關節不能受涼。有些年輕人冬天騎電瓶車時不佩戴護膝，有些愛美女士寒冷季節還穿著單薄的裙子，等到30-40歲以後就會引起膝關節的各種病變。根據胡柚奶奶的觀察，不少十足的美女，膝關節都不好，究其原因，多數是妙齡時期「要風度不要溫度」造成的，因此保護膝蓋要從年輕時、從日常的點滴注意開始。
膝蓋有異樣的朋友在練瑜伽時，可以佩戴護膝保暖，日常運動也建議佩戴護膝，這樣會減少膝蓋受傷的幾率。
人吶，一切從走路開始，路還長著呢！朋友們，且行且珍「膝」吧！
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