跑步與久坐，哪個更傷膝關節？

最新 01-23

很多人工作之後，為了生計疲於奔命，沒時間運動。幾年之後，看著逐漸發福的身體，每況愈下的精力，於是想著通過跑步來強身健體。

畢竟跑步是最簡單的運動，有一雙跑鞋，舒適的衣服就可以出去跑了，不受場地和人數的限制。而且最近幾年，跑步這項運動在中國越來越熱，加入跑步大軍的人也越來越多。

但是，很多人跑著跑著就出現了各種傷病，膝蓋受傷，腳踝受傷等等。本來想跑出一個健康的身體，結果卻換來折磨人的傷病。

有這樣一個說法：跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，體重更大壓力就更大。

所以一直以來，對於跑步，很多人的第一印象是：「跑步百利唯傷膝」。如果你經常跑步，每天跑5公里或者10公里，身邊一定會有這樣的人問你：跑這麼多膝蓋不受傷嗎？

日本知名作家村上春樹在2005年參加一場半程馬拉松後，曾這樣描寫自己膝蓋的癥狀：

「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯。」

那個時候村上春樹已經有十幾年的跑步經歷，這是他第一次遭遇跑步膝。

在《當我談跑步時，我談些什麼》這本書中，他繼續寫道，「據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍於體重的衝擊。而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的衝擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。」村上春樹文藝的表達里彷彿有種對膝蓋的愧疚。

根據一項統計，在跑步四大容易出現的傷痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能詳的跑步膝則位列第二位。

2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。

關於跑步的好處，相信大家都知道，但關於跑步傷膝蓋的說法，很多人卻一知半解。今天小編根據權威期刊發布的研究結果，從專業角度為大家分析跑步對膝蓋產生的影響。

國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》去年曾刊出了一篇論文，裡面的研究內容有一處值得我們跑者關注。

這篇論文研究發現：

專業跑者的骨關節炎發生率為13.3%；

久坐不動人群的骨關節炎發生率為10.2%；

普通跑者的骨關節炎發生率僅為3.5%。

研究指出：過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通跑者來說，跑步是有利於膝蓋健康的。

因為經常運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節就失去了保護，患骨關節炎的幾率自然會增高。

不過，這篇研究還不夠全面，比如跑步引起的膝蓋受傷，比如髂脛束摩擦綜合征，跑步膝等，雖然都會讓膝蓋疼痛，但並不是骨關節炎。

同樣，去年發表在《關節炎護理與研究》上的一份研究也佐證：

那些經常跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

所以說，跑步越多，發生膝蓋疼痛的概率越低。

這是一項由美國衛生研究所和一些大醫藥公司資助的名為骨關節炎（一種可以導致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關節病）計劃的研究項目。

來自全美四家醫院的研究人員原本認為跑步會增加患膝關節傷病的風險，但這項研究結果與他們的預期相反。

2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年後，提交了自己的運動調查問卷。通過這份調查問捲髮現，778人（佔比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習慣。

研究人員還指出，這項研究結論適用於所有年齡組。也就是說不管年齡多大，跑步越多（當然要在合理範圍內），患膝關節傷病的概率都會降低。

儘管這項研究沒有揭示因果聯繫，但研究者相信，跑者發生膝蓋傷病概率較少的原因是因為他們的BMI（身體質量指數）比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協調性，或者更健康的生活方式。

更多數據，請看下面這個表格：不同跑量的跑者出現常見膝關節疼痛的概率。

膝關節雖然是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

斯坦福大學曾在2008年發表了一項30年的研究，該研究發現，跑步者需要進行膝關節置換手術的概率要比普通人低7倍，恐怕還遠不止這一數據。

一項2013年發表於《體育鍛煉中的醫學與科學》雜誌上的研究，將骨關節炎在跑步者和步行者中的發病率進行了對比。經過長達7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當中，有2.6%的人患有骨關節炎。而在將近15000名步行者當中，被診斷患有骨關節炎的人群要佔4.7%。其他非跑步訓練引發骨關節炎的風險比跑步訓練肯定要高2.4%。

換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關節炎的發病率。其實，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結果。

斯坦福大學醫藥名譽教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項研究：測量跑步與膝蓋受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會員；後者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。在長達21年的跟蹤研究後，步入中老年的不少被測者出現了關節炎等相關疾病。

比對和分析了具體數據後，弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有直接關聯。

研究對象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關節情況基本是一樣的。這項研究還進一步指出，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

也就是說，人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜誌上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

長期膝蓋損傷通常是由骨關節炎或韌帶拉傷所引起的。因為跑步可以降低骨關節炎——還因為它通常可以增強骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。你應該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的身體也不是很好。

那為什麼跑步會導致膝蓋受傷？

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。所以，這為那些認為跑步對膝蓋傷害很大的人提供了理論支持。

但是這個理論忽略了一個事實，就是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變，而是在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。換句話說就是鍛煉越多，膝蓋的耐磨性就越高。

但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。

科學訓練才是最好的治療膝傷方法

因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，不進行任何運動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。

同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

1、控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天4，5km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克-馬考（前馬拉松世界紀錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

一個動作強健你的膝蓋

靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

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