論功夫：訓練不只是簡單重複的堅持
李泉 畢博士運動康復 微信號 jijinmolian
首屆中國肌筋膜鏈峰會-畢博士 http://t.cn/RQ2WmJQ
故事一
有一些日子顯得身體疲乏了，對訓練也有一些疲憊。但我沒有死心，一如既往的抽著私教課中間歇的半個小時來做一些訓練。由於時間的限制，我開始隨意的做深蹲，決定用六十公斤深蹲與拍手俯卧撐循環，做到下一個私教會員過來上課。
有一位經常見面的老會員，他也比較迷茫，於是就想跟我一起訓練。我們一起六組下來，這位老會員表示不想再繼續，因為太累。這個訓練結束後我獨自又進行了接近100kg的重量進行訓練，並且後續加入了20min的全身體能訓練。練完後我身體狀態不錯，另一位老會員笑著問我：「那個跟你一起訓練的人呢」？
我答到：「但他只是業餘的，他不可能練得過我的。雖然他的肌肉比我大很多」。
如果故事這麼簡單結束，那無非就是我想表達我的體能還不錯！顯然我不想這樣耍弄大家。業餘永遠無法幹得過專業的，這是必然的。就拿這個深蹲來看，專業人士用的是全身整體的肌張力，並且很自然的能夠用上天然的「腰帶」，也就是通過呼吸建立的腹壓。並且專業人士能夠控制動作的細節與進度，而業餘人士會因為腿部肌肉的酸痛而讓身體主動下降動作質量，或者強硬著堅持到底，直到氣喘吁吁。
「
訓練就不可能只是一種簡單重複的堅持，訓練應該是富有智慧的挑戰。
」
就拿深蹲這個動作，全身有三個關節（髖膝踝）是運動的，有六個關節（腕肘肩頸胸腰）是產生穩定的，有四大腔室（口胸腹盆）是參與氣體交換與腔體壓力控制的！從手指到腳趾的肌肉，都需要精確的控制和調整。那維持平衡的小腦，產生堅定意志的大腦難道不需要工作嗎？答案是肯定的。這也就是為什麼越是頂級的運動員，他們就越是擁有高級教練的指導和訓練。
專業人士的深蹲很節能，他們能把該鎖住的關節鎖住，把該活動的關節產生更多的肌肉控制，用最節省的呼吸能力創造最佳的高效動作。
所以，身體訓練本該是一門功夫，這個功夫是需要時間和刻意練習而達到的一種狀態。當然，我並不會由此以「深蹲專家」自誇，我只會因為對身體產生多元化的認識之後，更加容易看到我們對訓練許多的偏見。試問，健身房裡的深蹲，有多少人會對其了解到如此細緻？在《如何有尊嚴的深蹲》一文中，我也表明，大多數人是根本做不了標準的深蹲動作的，負重的瑕疵動作有錯上加錯的嫌疑。
故事二
談到功夫，不得不提中國博大精深的功夫文化，古有太極，近有塔溝。恰好我有這樣一位密友，他有過八年的塔溝武校進修，同樣也有八年的太極練習經驗。我非常記得他第一次帶我練習太極，太極的起勢會有一個雙臂抬起的動作，緩慢而富有控制。他說：「來，輕輕的抬起來，肩膀放鬆，完全不要發力。」
肩抬起來，完全不要發力？我一直都在想，這個太極是不是有一些故弄玄虛，難道會有人抬肩的時候肩膀的肌肉不發力的？不管是從解剖學還是生物力學的角度來看，都無法理解他的這句話！
直到我自己開始有所體會的時刻，我才相信這是真的！並且我已經慢慢的將這種感覺，通過私教的方式教授給很多的會員，好幾位會員因此而體驗到身體的奇妙之處。到後來，我了解到神經學的相關知識足以解釋這一現象。
那麼這種過程，我再簡單做一點描述。練過肩部動作的人，或者教過肩部動作的教練，都會對身體提出不要用斜方肌參與過多的要求。隨著時間的推移，很多人都能夠去實踐這個技巧。但事實是練肩的時候真的不需要斜方肌參與嗎？我可以肯定的告訴你，如果沒有斜方肌的參與和配合，肩部的任何動作都不能高質量的完成！實驗數據表明：只要產生了肩部的任何動作，斜方肌都會產生肌電反應，也就是產生收縮。這就像太極的起勢中的抬手臂的動作，如何能將整個肩膀放鬆？
「
這是功夫。即身體產生任何一個動作，我們不可能會產生真正意義上的孤立收縮。但從神經學的角度來出發，我們是可以通過意念來控制並且偏向於，發力肌肉鏈中的某些肌肉！任何運動項目的訓練亦是如此！
」
肌肉鏈是什麼？
肌肉鏈就是動一發而牽動全身的力線關係。
在太極起勢的抬手臂動作中，肩膀抬起的過程難道只是我們通常所認為的主動肌發力完成的動作？
顯然不是！肩膀的運動始終是建立在胸廓的支撐和控制之下，任何一項古老的運動都支持這個說法：舞蹈，中國武術，拳擊，瑜伽在各自的運動體系中都會強調身體中心區域的完全調用。
那麼如果一位長期練習太極的專業人士，他的抬肩也許只需要極低的肩膀圍肌肉的張力。整個軀幹的呼吸和控制成為了這個神奇現象的關鍵。那這又是什麼樣的一個原理？我會繼續給大家解釋！
追源溯本
用呼吸中的氣壓做深蹲，用胸廓將手臂抬起。我反覆的強調了這個過程的完成，是需要刻意練習而達到的功夫。這類刻意練習大腦的過程，就像2014年世界盃德國隊的奪冠過程。整個比賽結束，所有看過德國隊比賽的專業人士都會驚嘆：他們球員處理球的速度就像機器人，看起來就像沒有經過大腦處理一樣。
結
論
不管是深蹲還是太極的起勢，又或者德國隊的非凡表現。這樣一個過程是神經建立良好的身體連接之後的身體表現！我們訓練的目標並不是所謂的肌肉，關節或者動作本身，而是我們的神經總部：大腦。
如果你能輕易的拿起手機進行操作…回復你女友的親密信息。我想誰也沒有精確的學過手指，手腕上如此精密複雜的關節動作與肌肉功能。這個過程的產生驗證了動作產生的過程來自於大腦的高效學習！本能和環境驅使了大腦學習的效率，就像如今大部分的大眾，都無法認知到他們的身體正在越來越差，他們不會因此而啟用大腦本能動作學習的過程。這從大部分私教會員想偷懶的時候，學習動作的態度，可以看得出來。
但除此之外，大腦的學習需要反饋，因為大腦只會讓身體產生行為。而這個行為或者動作模式的錯誤與否，它並不知曉。有人會用錯誤的硬拉，他可以一直這樣低效率的使用身體。雖然這導致了他不可能擁有良好身材和精進的運動表現，但大腦不知道錯在哪。如何糾正錯誤的動作模式？
我想這個反饋動作學習的過程就應該來自於教練，專業的教練可以很敏感的看出一個錯誤運動模式下的精細變化，並且告知運動員或者客戶去糾正它，因為所有私教客戶的需求是長遠的，而不只是減肥或者打發時間。運動模式的糾正過程是非常重要的，因為這是在教育大腦。
最後，我們再回到兩個故事上面。如果沒有良好而反覆的呼吸練習和腹壓建立，腰椎的穩定將變的效率低下，上肢與下肢力量的傳導將變的異常費勁！身體最喜歡在節能的情況下學習動作，產生訓練，這是由物種的起源來決定的。而錯誤的並且耗能的動作，只會讓我們痛苦不堪，根本嘗不到訓練的「甜頭」。請你記住：
「
訓練永遠應該是積極的，讓人愉悅的！
」
而關於軀幹的使用以及如何進行最高效的腹肌「雕刻」計劃。那在第二則故事當中，我舉一個運動項目的體型現象，你就會恍然大悟。這一項運動中，基本沒有腹肌的負重類動作，但因為長期重複的肩膀高負荷訓練，他們的腹肌以及胸廓周圍的肌肉卻非常完美。
重複高效的使用肩膀，並且產生力量，我想這個項目非Crossfit訓練莫屬。Crossfit體系之所以叫做混合動力訓練方法，是因為它的訓練方式會結合力量，耐力，靈活，精準以及爆發力等運動能力的綜合，並且結合了體操以及舉重等項目中的眾多動作，其中推拉的動作可以說是最讓初級者痛苦的。抓舉，高翻，舉臂箭步走，蝶式引體以及火箭推…..
國內雖也有很多人愛好這項運動，但很多人會因為這些動作而痛苦不堪！手腕，肘關節，肩關節以及腰椎的異常痛苦，是每個初學這個動作的必經體驗。那如果你能夠很好的完成這個動作，我想你肯定會感受到肩膀肌肉的異常酸痛。那些crossfit比賽中的運動員，反覆而高強度的使用肩膀進行動作，難道只是更加善於忍受？
就比如火箭推，這個動作的最佳模式就是利用胸廓去推肩，就像故事二里的太極功夫，核心是力量的源泉，呼吸嚴格控制著動作的節奏和效率。蟬聯四屆男子個人冠軍的富裕哥以及crossfit里的專業練習者們，他們都會有一個共同的身體特徵，即完美的腹部以及胸廓。這是產生最高效節能的高強度動作之後的體型標誌，他們通常會很好的利用胸廓將重量舉起。而你的推肩或者火箭推呢？
簡單結語
功夫與運動損傷有不可分割的聯繫，這個聯繫很容易讓人理解。即功夫不到家，在訓練中就容易產生損傷和疼痛。
我還是拿肩膀的運動舉例，我的工作不僅是幫助會員運動表現的提升以及常規的增肌減脂，我會接觸大量的需要運動康復的會員。其中慢性的肩痛是最常見的運動損傷之一。解決的多了之後，我也有了一些個人的見解和總結。
肩膀疼痛的客戶都會產生一個共同的動作模式的紊亂，即用肩膀進行推舉或者提拉的時候，往往用不到胸廓與呼吸控制的功能。在今年秋季的北京健身大會上，我作為畢博士團隊的一員上台進行一個肩關節運動康復的分享，在提問環節，一位教練上來希望我能給他一些肩痛的分析和指導。
無獨有偶，他的情況跟我所總結的眾多肩關節運動損傷的案例相差無幾，我提了幾個問題，並且讓他做了一個感覺肩痛的動作：
你平時的肩部練習都是坐姿的？
你平時的肩部練習都是雙側的？
當然，我也發現了他的三角肌異常緊張，並且在動作中，胸廓鬆弛伴隨著骨盆的前移，核心的失穩。
我相信我已經表述的夠清楚了。
大多數的運動損傷都來自於自身對身體的認知！
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