如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是是玉面小銀龍ki········2！
噗呲····
大家好，我是ki，我回來了。
今天要跟大家說的是如何制定飲食計劃。
也是之前說過的內容，利用今天這篇進一步的完善，依舊是習慣性廢話，多包涵。
一般制定飲食計劃需要幾個步驟
第一步·······把冰箱門打開········
不調皮了，遲早被人打死。
其實是這樣的：
1確定健身的目標
2計算總的攝入量
3能量轉化成食物
4確定餐數嗯找齊
5分配每餐的食物
0強迫症活著好累
下面咱們一條，一條，一條的聊一聊。
1確定健身的目標
不管做什麼一定得有目標，健身更是。
你得知道自己要幹嘛，才能去幹嘛，你要是連自己想幹嘛都不知道，那你還能幹嘛！
是吧。
在健身房比較常見的有三種，胖的想減脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
當然還有一些雖然體脂較高，但是採用的是先增肌再減脂的訓練方式，那麼飲食計劃也可以分成兩部分，增肌的時候按增肌的來，減脂的時候按減脂的來，不矛盾。
還有一些本身就特別瘦，還想更瘦的，這樣的人，你·······
咋不上天呢！
不同的目標所制定的計劃自然是不一樣的。
撐死增肌的，餓死減脂的。
咋啦，這就害怕了？
別怕，咱們先計算一下能量數值，到時候你就更怕了。
2計算總的攝入量
總的攝入量其實很好計算，現在比較流行的每日能量計算有兩種，一種是確定身體的總能量消耗然後轉換成食物，這種計算上比較困難一些。
再有一種簡單的就是根據每公斤體重確定碳水和蛋白質的攝入，男生和女生都是一樣的。
碳水的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入碳水6~8克
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入碳水2~3克。
塑形的，建議是每公斤體重每天攝入碳水2~4克。
蛋白質的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2~2.5克，不能超過3克。
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質1.5~2克
塑形的，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2克左右。
別急，這才只是開始，額外一說，
如果是減脂的話，之前跟大家說過碳水循環，你可以按照碳水循環來做計劃。
也可以按照三低一高，做計劃。
簡單說就是餓三天，沖一天。
嚴謹一點說就是3~5天的低能量攝入，加一天的高能量攝入（增加30%左右）
就是我們平時說的欺騙餐
不管咋樣，確定好之後，根據你的體重進行計算就可以了。
就拿ki來說，ki現在90公斤
是的，又漲了，不想說了···········
90公斤的ki還想增肌，所以我每天的碳水攝入量就是90×（6~8）=540克~720克，
蛋白質攝入量就是90×（2~2.5）=180克~225克
現在知道我是怎麼胖起來的吧。睜開眼就是吃！
需要說明一點的就是，不管你是增肌還是減脂，只要是運動，你的能量攝入就比基本需求要多。
啥意思，每天每公斤體重基本的碳水攝入量是0.6~1克，蛋白質1克。
還是男生女生都一樣。
3能量轉化成食物
知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白質了，那麼轉換成食物就可以了。
比較建議大家的就是根據平時的飲食習慣，然後查一下，營養素含量。
ki手裡的數據還是幾年前總結的，一直沒有更新，所以有不準確的地方，還請大家多多包涵。
ki很早的筆記裡面記錄的當時查到的數據，一枚雞蛋平均含有8克蛋白質，後來再查是7.8克，去年還是前年在網上查的時候是7.4克，現在查告訴我只有7克。
我真的想問一下下蛋的母雞們，這些年你們到底經歷了什麼，說好的節操呢？
一般我們吃的含碳水的食物中，相應的會含有一些維生素，比如水果，還有礦物質，比如主食類。
在網上下了一張表，大家參考一下：
大家需要注意的是，生的米和面裡面碳水的含量差不多70%~80%。
生面加工成饅頭之後，碳水含量在50%左右
生米煮成熟飯之後，碳水含量在25%左右。
靈活一點啦，不要死記硬背。
再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。
一片全麥面包含碳水15克
一個香蕉含碳水20~30克，就看多大了。
額，我說的是吃的那種····
再說一說蛋白質，我們主要的蛋白質來源就是雞蛋、肉類等，這些裡面不僅含有豐富的蛋白質，還會有脂肪，鐵、鋅等。
不管是增肌還是減脂的人群，每天脂肪的攝入基本在肉里就足夠了，再加上炒菜中的油，還有就是乾果。
還是給大家找一張表格作為參考吧
在選擇食物的時候，一定要注意膳食平衡，蛋白質的攝入要多樣話，不要整天清水煮雞胸，你也偶爾吃點雞腿········
清蒸鱸魚、白灼大蝦、紅燜羊肉、番茄牛肉、老鴨湯、醬驢肉等等吧。
生活盡量樸素一點
額外說一點，蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，裡面的碳水含量是非常低的，減脂的人可以多吃一點。
不是讓你油炸茄盒！！！
來個大拌菜就不錯了，那個沙拉醬就別放了，熱量有多高你自己心裡沒數么？沒數還不知道看說明么？
放點醬油和醋就不錯了。
要什麼自行車！
再一個關於水果，尤其是減脂的人要注意，對於減脂的人來說，可以把水果分成兩類
一類是含糖量較高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利於減脂，盡量少吃
比如：香蕉、葡萄、西瓜、龍眼、荔枝。
再有一類就是含糖量比較少的，而且果糖的比重大，比較適合減脂人群
比如：蘋果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友說了，西瓜的含糖量沒有其他的高啊。
是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比蘋果都低，但是為啥不建議減脂的人吃呢
請注意：
含糖量是一個比值，半斤一個的蘋果就已經很大了，最多十幾二十克的碳水，還是果糖居多。
五六斤的西瓜可不算大，你一個人能全造了！
自己多能吃，心裡沒數嘛！大夏天的抱著半個冰西瓜，看著電視，拿著勺兒，挖著就吃完了！
吃完抹抹嘴還一副意猶未盡的樣子，瞅瞅你都胖成啥樣了！
所以，減肥的人群，不建議吃西瓜。
嗯，乖
4確定餐數
增肌的建議是每天吃6~8頓
減脂和所謂塑形的建議每天吃4~6頓
可以結合自己的時間安排，確定在幾點吃哪頓飯
一般比較常見的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在兩餐中間可以加餐一頓，增肌的人加餐同樣不容小覷，減脂人群，加餐可能就是吃個水果，或者自製的三明治
卷煎餅也行啊，如果卷的是大蔥的話，給我也來個！
再有就是訓練前後的能量補充，這個時候可能可能會選擇補劑，比如蛋白粉。
增肌的睡前還要建議加一餐，至少六頓呢，加油。
5分配每餐的食物
按照前面的順序，計算出每天需要攝入的碳水和蛋白質的數值，然後根據食物中的含量，轉換成需要吃的食物，然後再把這些食物合理的分配到每一餐當中，這樣一份完美的飲食計劃就做好了。
當然減脂的人群，不要忘了，想要讓自己的計劃顯得高大上，可以安排上碳水循環或者是三低一高的循環，結合訓練可以讓你減脂更有效。
最後說幾句，這一篇關於飲食計劃的文章，ki盡量減少了廢話，然後多給大家介紹一些所謂的乾貨，說完之後，不知道有多少朋友能夠理解，又有多少朋友能夠執行，不知道這篇文章到底能夠幫助到多少朋友。
如果大家還是不明白該怎麼制定飲食計劃，那麼可以留言或者私信給我，ki會根據大家的留言選出一到兩名粉絲，以他們的數據作為模板，出一篇飲食計劃的模板文章，就是按照這篇文章中介紹的套路，從確定健身的目標一直到分配每餐的食物，每個步驟具體怎麼安排，寫出來供大家參考。
僅限23號這一天。
當然，如果沒有人搭理我這茬的話···········
我·······
我就生氣
好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。
TAG:減脂 |