健身訓練中的「退讓訓練法」是什麼？效果怎麼樣？

大家經過這麼長時間的訓練，一定已經聽說過很多訓練技巧，甚至已經把一些技巧運用到你的訓練中去。的確，從入門到進階，一些訓練技巧能夠很好的幫助你度過難關。

比如「離心收縮控制法」(離心收縮指肌肉拉長、與地心引力方向相同時的過程，控制指離心收縮時放慢速度，下稱離心控制法)就是一個使用比較普遍的方法，而有一種訓練技巧堪稱「離心控制法」的升級版，對於有較好基礎，需要打破增肌與力量停滯期的健身者來說有很大的幫助，它就是「退讓訓練法」!

什麼是「退讓訓練法」?如何表現?

「退讓」，顧名思義，即動作的離心過程，所以「退讓訓練法」也是在離心過程中做工作。而退讓訓練法包含在離心控制法中但又不等同於它，普通的離心控制法適用於任何重量，並且整個過程只有重物本身的重量，而退讓訓練法的表現形式一般有兩種：超負荷退讓與人工施壓退讓。

超負荷退讓，即使用超出你能力範圍，或者非常接近你極限負荷的重量。向心收縮過程(肌肉收縮發力過程，與地心引力方向相反的過程)時由輔助者幫助發力，目的在於為退讓保存實力，也就是專註離心，拋棄向心。例如，卧推極限100kg，使用110kg的重量進行退讓訓練，讓輔助者幫助你拉起杠鈴，下放時由自己控制。

人工施壓退讓，這種方法就不需要像第一種方式那樣使用超出自身能力範圍的負荷了，使用中等以上的重量即可，向心收縮過程由自己發力，離心收縮過程中輔助者根據你能力的大小，對你所對抗的阻力進行額外施壓。例如，卧推時使用10RM的重量，在離心收縮過程中輔助者在你保持平衡的前提下，適當用力向下按壓你的杠鈴，這時你需要付出更多的力用在離心控制上。

通常，退讓訓練的第一種方法(超負荷退讓)會以獨立的組別存在，組數不用過多，通常2-3組即可，次數根據自身能力保持在2-3次，離心過程保持在5-8秒，因為是超負荷，所以組間休息應該在2-4分鐘。而第二種(人工施壓退讓)則可夾雜在常規訓練中，負荷、組數、次數、組間休息都可以按照常規訓練時的方法來把控握，離心過程同樣保持在5-8秒。

「退讓訓練法」的優缺點與注意事項

退讓訓練法的優點不僅能夠近一步增加肌纖維的損傷，也能加強肌肉的張力，從而更好的打破肌肉適應性，達到進一步健力、增肌的效果。同時在複合動作中，還有利於增強穩定肌群的強度。

但是退讓訓練法也有缺點，在超負荷退讓法中：過程中容易產生憋氣現象而導致胸悶、頭暈等現象，所以要事先調整好呼吸;雖然離心過程靠的是訓練者自己，但是輔助者也要時刻注意保護，什麼都會有萬一;另外，整個過程靜力性較強，消耗會更快，所以組數不能多，以免影響後續訓練;因為負荷過大，休息時間要較長，以此來調整呼吸，償還氧債。

「退讓訓練法」更適合有基礎、需要進階的健身者使用，而新手暫時不需要嘗試，新手應該使用常規方式學會肌肉的正確發力，以及掌握訓練過程中參與肌群的功能發揮。

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