力量的耐力訓練

耐力是一件事，力量又是另外一回事。但是通過正確的力量耐力訓練，可以一舉兩得。可以提高肌肉的張力，繃緊肌肉，但不是變厚。這種鍛煉能加強結締組織和支持組織，消除凹坑現象。你的體態將變得健美，每天都會感受到健康帶給你的歡樂。

訓練要注意什麼？

在每一次力量耐力訓練之前都要進行熱身運動。實際上，每次力量練習的運動量都只是最大力量的30～40%，也就是說，你自己的感覺不是特別累，程度在中度到強度之間。總之，訓練結束後絕不能累得癱倒。

初學者在開始階段每個練習做2～3組運動，每個動作重複4～8次。每組運動間都要有一個短暫的休息過程，約3060秒，或者做做另一級肌肉的練習。

已入門者開始時每個練習做4～8組運動，每個動作重複12～24次。當然在每次運動間隙也要休息30-60秒，或是做做另一組肌肉練習。

動作越慢，身體越能保持張緊，這樣你的訓練就會更加富有成效和安全。如果想要成功，每周至少要練習3次，每次練習後可以休息一天，或者在這天以競走、輕鬆慢跑的方式鍛煉。每次力量耐力訓練結束後必須做一組伸展運動。

藉助健身器材保持蝴蝶姿勢，這種姿勢可以鍛煉胸肌及其結締組織。雙臂呈90度，從上往下壓住雙臂往前推動。然後，再往後收，重複幾次，同時收緊肩胛骨。

負重還是不負重

你是否想嘗試負重練習，這一切取決於你自己的狀況。一般在開始時，光利用自己的體重就能達到繃緊身體的功效，尤其是對初學者而言。如果你想提高訓練強度，增加動作的重複數即可。

如果仍覺得訓練強度不夠，不妨可以嘗試下手裡拿一塊重物，或者在大腿和臀部練習時用鬆緊帶，兩者都能增加阻力。

到底負重多少才適合呢？應該以單個動作重複8～12次不覺得累為標準。開始時，做兩組動作的負重練習沒什麼大困難，之後，就可以增加到3～4組動作的負重練習了。

在做負重練習之前，可以向健美教練諮詢。

看得見的成功

那什麼時候才能看得到成功？有一點可肯定的是，很短時間內人就能感到身體變得有活力了。這時，你的鍛煉熱情也提高了。最終你可以為自己做點什麼了。此外，鍛煉不僅很容易，而且還帶來很多樂趣。

第一個可以明顯感受到成功一般在開始鍛煉後的4星期-3個月內，前提是你一直都堅持鍛煉。有時候你會對顯示在磅秤上的體重不是減少了而是增加了的現實大吃一驚，千萬別讓它成為你放棄鍛煉的理由，這種體重增加只是表明你的肌肉增加了，但你的脂肪部分則減少了。

肌肉的重量大於脂肪，但是同重量的脂肪外圍尺寸要比肌肉大出5倍，所以儘管你會發現你的體重可能增加，但是可以保證你又能穿上你喜歡的緊身牛仔褲了，原來惹人討厭的熬肉被繃緊的肌肉代替了，身材又變好了。

保持活力的建議

放棄電梯

從現在起，不再跳上電梯和自動扶梯，盡量自己爬樓梯，速度不要快，呼吸平靜均勻。如果你感到累得不得了，則說明爬樓梯的速度快了。此外，爬樓梯還對大腿骨肉有作用，並能給你一個渾圓的臀部。

多走彎路

別以為走近路就是好，對鍛煉而言，平時走彎路反而更好。能不坐車的，盡量別坐，多走路，比如可以在目的前一站下車。

有一個好心情，讓每天從運動開始，起身時就盡量多伸展身體。

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