220斤胖子減掉75斤，兩次反彈三次減脂後的塑形之路第一天
2018年1月21日減脂增肌第一天
一張警示圖，會在每一次想偷懶時注視一分鐘。
測量報告
飲食
早餐：薏仁百合蓮子粥，紫薯，水煮雞蛋
午餐：全麥麵包，酸奶
晚餐：苦菊，生菜，甜玉米粒，聖女果，煎雞胸肉，西蘭花。
上午，下午補餐：蘋果，香蕉，草莓，橙子。
早起40分鐘準備一天食物。
有氧運動
40分鐘瑜伽
我也說不好瑜伽是不是有氧運動，不過從個人經歷中，上一節瑜伽課後，衣服從裡到外全部是濕透的。甚至比我跑10公里和上一節動感單車出的汗都要多，從汗水量來定義的話，瑜伽可能算有氧運動。很多人會很奇怪為什麼很多瑜伽老師都是豐滿型的？她們為什麼天天做瑜伽都瘦不下來？瑜伽能減肥么？個人認為，減肥最重要的不是運動，是飲食控制。如果你能嚴格控制飲食，不用運動都能減肥，不過極其容易反彈，因為你的基礎代謝沒有提高，只要略微恢復你的飲食，體重極容易反彈，其二，瑜伽是一種配合呼吸的運動，很多人做完一套瑜伽動作後，出很少的汗。因為很多人憋氣做動作，或者動作根本不是在一呼一吸中完成的，做一個體式時，例如下犬式，吸氣時保持體式，呼氣時繼續綳直雙腿，後腳跟繼續向地上貼，雙肩繼續向下沉，每一個呼吸都繼續挑戰你身體的極限。這時汗水就會從每一個毛孔洶湧而出，加快新陳代謝。其三，瑜伽老師或者一些身體很軟的人，她們在做體式時基本不用太過於挑戰，就能達到體式標準，所以整個過程消耗能量會少很多。這可能就是瑜伽老師和柔軟的人做瑜伽減脂比較困難的主要原因吧。
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動作不標準，僅做參考
腰腹訓練
4組平板支撐，每組40秒-1分鐘
平板支撐第一組1分鐘，第二組50秒，第三，第四組40秒
腹肌撕裂者 20分鐘
我用一個腹肌撕裂者的課件，不過現階段對我來說極其的困難，因為腰腹力量不夠，許多動作根本完成不了，這些是能完成下來的。
向前蹬腿 25個 腳踏車25個 飛天腳25個 梅森轉體25個 側體V字屈體25個
向前蹬
梅森轉體
腳踏車
腳踏車
側體V字屈體
背部訓練
高位下拉4組，每組10個
坐姿划船4組，每組12個
坐位下拉4組，每組10個
坐姿划船
坐位下拉
高位下拉
其它訓練
牧師椅練肱二頭肌，負重5公斤。2組一組8個
肱二頭肌
準備飲食時間40分鐘，吃飯時間20分鐘。午餐和補餐可以隨時攜帶。共60分鐘。健身時間90分鐘。今天花在健身和飲食的時間共2個半小時，無論您固定工作還是自由職業，這個時間您可以的。
小夥伴，明天見。
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