赤足跑「從頭到腳」10步指南

赤足跑是一劑靈丹妙藥，它能使你遠離跑步傷病，重新享受運動的快樂；還有助於矯正跑姿，讓你能夠永遠跑下去；它連買鞋的費用都幫你省下了。

赤足跑，除了最重要的兩點：彎曲膝蓋和前腳掌著地，還有很多需要學習的技術。

「從頭到腳」10步指南的要點

1 頭部、頸部和臉部

保持豎直，臉朝前（而不是朝下），保持身體的有效平衡、正常呼吸和方向。

2 軀幹

保持豎直，保持放鬆。

3 肩部

保持放鬆，允許肩部在水平方向上的轉動，從而平衡髖部的轉動。

4 手臂

放鬆手臂，在垂直方向上快速擺動，起到兩個作用：帶動腿部加快節奏，減少軀幹的過度搖擺。

5 髖部

保持放鬆，允許髖部在水平方向上的自然轉動，從而保持雙腳位於身體平衡中心的下方，沿著跑步方向，落地點應該在同一條直線上。

6 膝蓋

落地前彎曲膝蓋，向上抬腳，將雙腿變成減震彈簧，進而減少衝擊力和增加前向動力。

7 小腿肌

保持放鬆，發揮它的力量。如果小腿肌總是處於緊繃和負荷狀態，就會有疼痛感，並且無法像彈簧一樣儲存和釋放能量，最終導致受傷。

8 腳部

及早並經常抬起雙腳，不要踩進地面，腳趾向上翹（這樣它們就不會先著地）。保持每分鐘180步以上的步頻，減少衝擊力，減輕肌肉負荷，進而提升表現。

9 腳底

首先著地的是跖球部，緊接著是腳趾和後跟。注意避免踮著腳尖跑或者全腳掌著地。

10 全身移動

髖部和軀幹帶動整個身體，有一種快要向前栽倒的感覺，這時將足部快速移至髖部的下方來接住自己，每隻腳的著地點都應該在身體的下方，而不是身體的前方。（如果足部在身體前方落地，每踏一步就如同踩了一次剎車，必然採用後跟落地方式，引起的震動逐漸向上傳，最終致使膝蓋和髖部受損。）

本期編輯：湯劍文

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