天天久坐，你的臀部還好嗎？4個動作塑造臀部曲線

蜜桃臀穿褲子好看，很多MM都知道，如何才能擁有呢？

辦公室MM各種臀部問題

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養成正確的走路姿勢。

臀部過大：由於運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向後突出。改善突出的大臀部，採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向後傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

運動塑造臀部曲線

小腿+大腿前側的運動

上身挺直站好。

呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

大腿外側的運動

將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

腿部整體

雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

直立起身，將左腿最大限度地抬起。

返回姿勢1，換腿，做法同上。

臀部+大腿的前側運動

雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部儘可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

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