E1寒假推送計劃07

大家都好勤奮啊

在推送里發作業

然鵝我

打算做一股清流

今天

不做作業

剛剛過去的這個學期

可以說是基本丟棄了運動女孩的屬性

並且毫不控制飲食

昨晚鼓起勇氣量了一下各種圍

恩。。。

心拔涼拔涼的

距離見到XXX的日子越來越近

豬豬女孩該如何快速恢復身材 ???

除了有氧減脂之外塑形也很關鍵

深蹲的塑形效果個人感覺很可以

深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是收緊腿部和增長臀部力量和圍度，以及發展核心力量所必不可少的練習。

所謂無翹臀不深蹲，作為力量訓練之王，它可以有效地收緊大腿贅肉，增強腿部力量，提升臀線，塑造蜜桃臀，並且提升心肺能力和協調性，進而提高各類運動表現。

下面推銷幾款自己比較常用的蹲蹲蹲

【深蹲小貼士】

1.站直前要用夾屁股的力量起來。如果用大腿的力量起身，則只能練到腿部的肌肉而已，臀部發力很少，這樣不僅無益於翹臀，大腿負擔過重甚至會加粗大腿前側肌肉。

2.起身的速度不要過快，這樣不利於肌肉充分發力並且更容易受傷

3.膝蓋不要前移(膝蓋盡量不要超過腳尖)，那樣會加深膝蓋的承受的壓力，會傷害關節。

4.注意鍛煉完的放鬆和拉伸，尤其是大腿

Basic squat

基本深蹲

GIF

GIF

腳與肩同寬 全腳掌著地站立

下蹲的時候膝蓋移動的方向和腳尖朝向保持一致

腰背一定要挺直

想像著自己坐在一個椅子上 重心靠後！！！

剛開始的時候感覺可能會不好找 可以通過加一點重量的硬拉或者面壁深蹲來找感覺 檢驗自己的重心和姿勢是否正確

SUMO squat

相撲蹲

GIF

腿寬於肩站立，收腹挺胸，核心力量收緊，然後深蹲，注意腳掌朝外

柔韌性不好做這個動作會稍吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強，對臀部和大腿內側肌肉的訓練十分有效

Split squat

剪蹲 箭步蹲

GIF

GIF

向前邁步（或者不邁）兩腳前後分立，眼視前方，挺胸收腹緊腰。前後腿保證在一條直線上，雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然後換另一邊。

注意事項：向前跨步後，腳尖朝前，不要向內或向外。【可以兩個腳掌內側前後貼在地板或者地磚縫上】

注意

1、抬頭挺胸，腰背平直

2、動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖

3、身體垂直下坐，後腿膝蓋盡量不要著地

Pop squat

跳蹲 深蹲跳

GIF

GIF

兩腳稍寬於肩屈膝深蹲，至臀部低於髖關節之後腿部用力，雙手向後腰背挺直，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。下蹲坐速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；

Pistol squat

單腿手槍深蹲

GIF

單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。

Squat Wall Hold

靠牆深蹲

找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的，大腿小腿成九十度角。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的負擔小一些，但是大腿前側會感覺十分酸爽。

Squat with kickbacks

深蹲後踢

GIF

腳略比肩寬 做基本深蹲 起身時重心移到一條腿上 然後向後踢另一條腿 然後返回深蹲姿勢換另一條腿

Isometric squat with toe taps

側弓步蹲

GIF

抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋和腳尖方向一致，身體垂直下坐

深蹲還有很多很多很多種

這裡只是一些簡單的徒手深蹲

家裡有啞鈴壺鈴也可以負重蹲一蹲哈

再就是一定要注意拉伸

可以緩解第二天肌肉酸痛

拉長肌肉線條

然後也要注意保護膝蓋啊

蹲一蹲之前先活動一下膝關節

循序漸進控制數量 不要受傷啊

學習累了每天蹲一蹲

找回美腿和翹臀

願精緻女孩們成功變身

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！