吃面加點豆，營養搭配更美味
麵條在我國飲食文化中有著重要的地位，北方人愛吃麵條，南方人愛吃米線，米線與麵條形狀相同、吃法相近，只是原料不同。陝西的臊子面歷史悠久，除了麵條以外，還有肉丁、豆腐、雞蛋、木耳、胡蘿蔔、蒜苗等，顏色包括紅白黑黃綠等，既好看又好吃。
炸醬麵
老北京的炸醬麵獨具特色，除了炸醬以外，還會搭配黃瓜絲、綠豆芽、黃豆或青豆、香菇、和紅蘿蔔絲等。北方的扁豆燜面，把麵條、肉和豆角一鍋出的方法既簡便又好吃。河南的羊肉燴面會搭配羊肉、木耳、黃花菜、青豆和粉條等，這些不同地域的特色麵食，都會搭配蔬菜、肉類、菌菇和豆類等，不但顏色好看、還實現了食物多樣，均衡營養，各具特色。
羊肉燴面
常吃精米白面容易導致營養不良
除了在外吃麵條，在家自製麵條也很普遍。但是，人們為了追求口感和風味，精白面、精白米往往更受歡迎。其實，麵粉加工製成的麵條顏色越白，往往損失的營養成分越多，如麵粉的加工過程中，穀皮、糊粉層和胚芽會被分離出來，僅留下澱粉含量高的胚乳部分，而穀物的膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失約為60～80%。因此，長期食用精白面及其製品對健康不利，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病，所以，麵粉、麵條不是越白越好，從營養學角度，建議大家多吃全穀類和雜豆類，全穀類和雜豆類至少佔一天主食的三分之一。老年人也可粗糧細做，利於消化吸收。
小麥的結構
多選全麥麵粉及其製品
全麥麵粉=精白麵粉（小麥的胚乳，主要成分是澱粉）+ 胚芽+麩皮，全麥麵粉相比普通麵粉含有更豐富的膳食纖維、維生素B 族和礦物質。全麥粉因為顏色和口感差一些，也可與標準粉搭配食用，尤其對於維生素B1缺乏的人群。市場上的麵條多選用精白麵粉製成，除了普通麵條以外，還有蕎麥麵條、燕麥麵條、大麥麵條、蔬菜麵條、雞蛋麵條等，提醒大家多選全穀類多的，購買時一定要看清楚商品的配料表。
精米白面餐後血糖升得快
尤其對於糖尿病及血糖高的人群，醫生往往建議少吃精米白面製成的主食，增加燕麥、蕎麥、大麥、藜麥、玉米等全穀類和各種雜豆類，因為精白麵條的血糖生成指數（GI）為82，屬於高GI食物（大於70為高GI食物，70>GI>55為中GI食物，小於55為低GI食物）。蕎麥麵條GI為59，屬於中GI食物，全麥麵條的GI為37，屬於低GI食物，更適合糖尿病及高血糖人群。而多種食物混合對血糖生成指數也有影響，如煮麵加點豆或豆芽、豆腐等豆製品，既增加了蛋白質、脂肪和膳食纖維等營養，這種搭配食用還大大降低了GI，特別適合糖尿病和血糖高的人群食用。麵條不宜煮的過爛，否則，GI也會升高。
雜麵
麵條與豆搭配更營養
麵條是含碳水化合物最多的食物之一，平均為70%，是供給人體熱能的最主要來源。但是麵條中的蛋白質含量相對較低，只有10%左右，因為麵條中蛋白質所含的必須氨基酸不均衡，缺乏賴氨酸。豆類中賴氨酸較多，可以彌補穀類的不足。穀類中的含硫氨基酸較多，而豆類中卻較少，穀類也能彌補豆類的不足。所以，「吃面時加點豆」 穀類與豆類食品搭配食用，可起到蛋白質的互補作用，進而大大提高了蛋白質的吸收利用率，營養價值提高了一大截。
扁豆燜面
素食人群，面豆搭配非常必要
研究證明豆類與穀類混合食用，其蛋白質利用率接近或相當於動物性食品，完全符合兒童及成人對氨基酸和蛋白質的長期需要，尤其對於素食人群，這樣搭配非常必要。另外，豆類含有較豐富的鈣、鐵、維生素B1、維生素B2和煙酸，也可補充穀類食物的不足。豆類富含膳食纖維， 可以緩解慢性便秘，也可減低血膽固醇水平。除大豆外，芸豆、豌豆、蠶豆、菜豆、扁豆等雜豆的蛋白質含量雖不及大豆，但也明顯高於穀類。因此，吃面的同時，適當的搭配豆類食物對健康是非常有益處的。
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參考資料
1、中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016）〔M〕北京：人民衛生出版社，2016
2、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表,北京大學醫學出版社〔M〕2009.11
3、無名.穀類豆類合理搭配食用有益人體保健.廣西糧食經濟〔J〕2002-04-25
作者信息：張光成 國家一級公共營養師 中國營養學會會員 首都保健營養美食學會高級會員
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