楊拾光：合併高血壓的糖友怎樣運動可以降糖又降血壓？

高血壓病

是大多數糖尿病患者常見的合併症。

對於合併高血壓的糖友來說，適量的運動不僅有助於控制血糖，還能在一定程度上降低血壓。那麼合併高血壓的糖友運動時該注意什麼？

又有哪些運動方式適宜這些糖友呢？

一、糖尿病合併高血壓患者運動注意事項

糖尿病合併高血壓病的血壓控制目標不同於非糖尿病高血壓患者，非糖尿病人群的血壓控制目標≤140/90mmHg，糖尿病人群的血壓控制目標≤130/80mmHg。

禁忌：血壓≥180/120mmHg是未被控制的高血壓，列入運動禁忌的範疇；

當血壓控制在≤160/100 mmHg時，建議在運動醫學或康復醫學專業人員的監督下進行放鬆訓練（如太極拳、瑜伽等）和有氧運動，如步行、功率自行車、游泳。

運動強度應為低至中等（50%的最大攝氧量），避免憋氣動作或高強度的運動，防止血壓過度升高。

一周中進行大於4天的運動，以每天都進行運動為最佳，運動時間不少於30分鐘，或一天中的運動時間累加達到30分鐘亦可。

運動處方的制定應當事先進行科學的評估或運動耐力的評定，以保證安全、有效並滿足患者的需求。

二、適宜高血壓患者的運動方式

1、有氧運動

有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯（注意膝關節問題，如果不耐受，不建議型登山、樓梯等運動）。

建議每周至少進行3～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

運動強度：中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。可選用以下方法評價中等強度：

主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；

客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；

步行速度：每分鐘120步左右；

運動中的心率＝170－年齡；

在休息後約10分鐘內，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常，否則應考慮運動強度過大。

2、力量練習

力量練習可以增加肌肉量、增強肌肉力量，減緩關節疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。

建議高血壓患者每周進行2～3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

採用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群進行力量練習，每組力量練習以重複10～15次為宜。

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習時應選擇中低強度，練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

3、柔韌性練習

柔韌性練習可以改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

建議每周進行2～3次柔韌性練習。

註：在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10～30秒；

每一個部位的拉伸可以重複2～4次，累計60秒。

4、綜合功能練習

綜合功能練習可以改善人體平衡、靈敏、協調和步態等動作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

5、生活中的體力活動

適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天的步行總數達到或接近10 000步。

特彆強調：

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

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