養生太極拳內功修鍊尋繹，腰功是太極內功的築基功，告訴你如何結合盤拳練「腰功」！

一、養生太極拳以太極思維為指導

太極拳是以太極哲學的本體觀、規律論（道論）和認識論來指導拳術修鍊的，故太極拳也被稱為「哲拳」。認為宇宙及其中存在的萬事萬物都是「太極」、「物物一太極」、「人人一太極」。要按照客觀事物的本來面目進行思維，稱之為「太極思維」。其思維方法是來自於老子的「反者道之動，弱者道之用」（太極拳講究以柔克剛，以弱勝強）、「無為而無不為」，它是一種逆向思維方法，與常人思維絕然不同，形體動作和意識作用剛好相反，才能在練拳中做到「用意不用力」。練拳首先要建立太極思維，把自身看作小宇宙，學會反向用意。這是觀念上首先應該掌握的。我的經驗是常人思維則難以入門，也找不到身心的感覺，只能停留在肢體運動的階段，無法進入內功修鍊之門。太極拳的修鍊思想指導就是借鑒和繼承前人的思維方法，以之用於指導練拳實踐，這點很關鍵。沒有正確的理論就不會有正確的運動，正如韓愈所說「行成於思，毀於隨」。

二、養生太極拳重在「養氣」

「拳術之形式有內外之別嗎？」這裡引用孫祿堂先生的一段話，大家看了之後自會明白。孫說：「名則有少林、武當之分，實無內、外家之別。少林，寺也；武當，山也；拳以地名，並無軒輊。」為此，孫先生應武林前輩宋世榮先生之邀前往山西，「詢及拳理，因問內外判。宋先生曰『呼吸有內外之分，拳術無內外之別，善養氣者即內家，不養氣者為外家。』故善養浩然之氣一語，實道破內家之奧義。拳術之功用，以動而求靜；坐功之作用，由靜而求動。其實動中靜，靜中動，本系一體，不可岐而二之。由是言之，所謂靜極而動，動極而靜，動靜既系相生，若以有內外之分，豈不失之毫釐，差之千里。所云呼吸有內外者，先求其通而已。通與不通，於何分之？未練拳與初練拳者，其呼吸往往至中部為止，仍行返回，氣浮於上，是謂之呼吸不通。極其弊則血氣用事，好勇鬥狠……若呼吸練至下行，直達丹田（氣海），久而久之，心腎相交，水火既濟（言事則暢通無阻），火氣不至炎上，呼吸可以自然，不至中部返。如此方謂之內外相通，上下相通，氣自和順，故呼吸能達下部。氣本一也，誤以為兩個，其弊亦與不通等，子輿氏（孟子）曰，『求其放心』，放心收而後道心生，亦即道家的收視返聽之理（即在練拳中出現視而不見、充耳不聞的境界）。」孫先生說他當時已能「氣已下沉，小腹亦堅硬如石矣。」「宋先生曰：『否！否！汝雖氣通小腹，若不化堅，終必為累，非上乘也。』孫又問『何以化之？』先生曰：『有若無，實若虛，腹之堅，非真道也。孟子曰『由仁義行』，非仁義也。《中庸》極論『中和』之功用，須知古人所言，皆有體用。拳術亦重中和，亦重仁義。若不明此理，即練至捷如飛鳥，力舉千鈞，不過匹夫之用。總不離乎外家。若練至中和，善講仁義，動作以禮，見義勇為，其人雖無百斤之力，即可謂之內家。迨養氣功深，貫內外，評有無，至大至剛，直養無害，無處不有，無時不然，卷之放之，用廣體微……心在內而理周乎物，物在外而具於心，內外一理而已矣。」 「始知拳道即天道，天道即人道。又知拳之形勢名稱雖異，而理則一，向之以為有內外之分者，實則所見之不透，認理之未明也，由是推之，言語要和平，動作要自然，立身涉世，處處皆是誠於中，形於外，拳術何獨不然……蓋一則內外一致，表裡精粗無不到」。又雲「拳術可以變化人的氣質」。（摘自孫祿堂《武術大全》）（練拳就是做身心健康、品德高尚之人。）

三、練好「腰功」是第一要務

太極拳能稱為內功拳就是修鍊方式和其他拳種截然不同，不主張開始就去練勁的剛性鍛煉，以增加肌肉的韌勁而壯力。恰恰相反，要求修鍊者全不用力，而學會「用意」代替「用力」，在行功走架，找大松大軟的感受，找虛無的氣勢，找神明的感應，找莫測的變化。在認識上要神意內斂以求靜養，拳的一招一式不忘松靜；在意識的引導下，使形體達到最大限度的鬆柔，日日以松沉之心意去灌輸，久之自然能達到真正的放鬆；全面的放鬆不僅從精神、肉體、關節、筋絡等內外俱要松靜、松透，松到「一羽不能加，蠅蟲不能落」，松到沒有一絲雜念，盤拳如夢遊一般，達到松的最高境界。練拳就成為一種美好的人生享受。《拳論》「命意源頭在腰隙」。腰隙者，就是腰眼，俗稱兩腎之間的命門，但練功必須從兩腎練起。鄭曼青前輩說「腎是一切功夫的源頭」，又是虛實變換的核心，意氣的轉換之處。「變換虛實須留意」，留意在何處？「命意之源在腰隙」。就是以腰脊命門為軸心，左右兩腎的轉換才是關鍵。腰肌左抽，同時右腰脊上提，則左實右虛，反之亦然。兩腰肌（腰眼）的抽換就成了全身運動總虛實的轉換所在。「一處自有一虛實，處處總此一虛實」，「源動腰脊」，「內動不令人知」，此乃內功秘之又秘的訣竅。由於內功拳是內練一口氣，又是口授心悟之學，要根據拳人的功夫的進展情況一對一地指導，不是學習班上能解決的問題。拳諺曰：「此處消息真參透，太極就在一環中」。所以練拳要注意腰部的放鬆，還要在放鬆的基礎上注意腰的直豎和松沉，腰部的松沉直豎和「尾閭中正」、「氣運丹田」總是完整地一氣呵成，方見成效。

曼青說：「氣沉丹田固然有利，然不及心與氣相守于丹田（氣海），則有利於身體莫大矣。人之腹部積水獨多，水之害，大則如若洪水橫流，小則如決堤沖堰，欲去水之為病，莫若運動，以心與氣相守于丹田。」、「氣沉丹田，猶注暖氣於缸中，可以祛陰濕寒氣之效而已，能與心相守勿離，猶置火於釜底，使釜中之水乃至於滾沸，漸漸可以化氣，不獨不為害，且有利於血液之循環，其功大矣。」此乃練精化氣。「心若不與氣相依，則渺茫無所注其心力，又安知其能到丹田與否？是以沉于丹田，尤須與心相守，方可」、「專氣致柔，氣沉丹田，即與心相守之法。丹田者，丹灶也。心在灶中，水在上，火在下，是以水濟火，不致炎上為害，反得溫養之化工，謂之水火既濟（坎離相交），則專氣致柔之功成矣，不會水火背道而馳矣」。

太極拳運動乃循序漸進之功夫，切不可急功近利，可分為三階九級：一階一級為舒筋自肩至手指；二級至胯至湧泉；三級至胯至尾閭至泥丸。一階主要練鬆柔，以形體關節為主。二階一級為氣沉丹田，為鍊氣之初基（腰功）；二級為氣達乎四肢；三級為氣越尾閭而乎泥丸。以心行氣，以氣運身，以鍊氣為主，即鍊氣化神。三階（練推手）一級為聽勁；二級為懂勁；三級為階及神明，即煉神還虛。所以氣沉丹田尚在二階二級，稱「磨轉心不轉」。磨轉者喻腰，心不轉者乃氣沉丹田之中定也。曼青一再曉諭拳人應以心與氣相守于丹田（氣海），則大利於身體，這是養生的大學問。拳友必須仔細參悟，實踐力行，而以身證體悟而感受。

楊澄甫先生對他的學生說：「太極拳，乃柔中寓剛，棉里藏針之藝術，於技術上、生理上、力學上有相當之哲理存焉，故研究此道者，須經過一定之程序與相當之時日，雖良師之指導，好友之切磋，固不可少，而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉，否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者。未有逐日功夫，古人所謂『終思無益，不如學也』。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練。無論老幼男女，及其成功則一也。」所以有了正確的認識就要晨昏無間，寒暑不易，一經動念，就不能離開自我修鍊。行立坐卧都不離開這個「煉」字。

四、腰功是太極內功的築基功

「太極腰功不可無，缺腰何必費功夫。腰功畢生研不盡，身手輕靈腰勁出。不練腰功白費力，數年十載也糊塗。」 「心為令，氣為旗，腰為纛」。「松腰：腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固；虛實變化，皆由腰轉動，故曰『命意源頭在腰隙』，『有不得機不得勢處，必於腰腿求之也。』」（楊澄甫口述，陳微明筆錄）

1、王宗岳的《十三勢歌》：「十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙。刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然。」

2、武禹襄的《十三勢說略》：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。」

3、李亦畲的《走勢打手行功要言》：「勁起於腳根，變化在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰於腰」；「氣如車輪，腰似車軸」。《心會論》：「腰脊為第一主宰。」《十六關要論》：「蹬之於足，行之於腿，縱之於膝，活潑於腰……」

故腰功是太極拳內功的築基功。

五、結合盤拳練「腰功」

道家的「煉精化氣」是「採氣煉丹」，講究百日築基，經三年初步丹成，感覺小腹內暖融融，有一種異乎尋常的感覺，即是初步築基功練好了，第一步築基功算是功成。練好腰功的重要性，在古典拳論中有很多論述，至今仍然是太極拳內功修鍊者修鍊「腰功」的指導思想。太極拳內功所練之腰功，也是煉精化氣，所煉之腰開始是腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉（一上一下抽提），通過腎臟外邊兩塊肌肉的鍛煉，從而強化腎臟功能，擴展丹田氣勢。「腰為兩腎之本位，腎為先天之本，又為諸臟之根源。故腎氣足，則五臟無不各顯生機。」（《太極拳譜》）人的腎臟俗稱腰子。常態是處在同一水平上，右腎略低，所以向左轉較為靈活。我們要求第一年把腰練活了，使兩個腰子不但可以上下動，左右動，而且可以前後動，這種相互之變換比作一個圓形的太極球，使之內含陰陽哲理，動之則分，分陰陽，分虛實，分動靜的變化機制。在練拳時，左手的動作必須在左側的腰子的支配下，右手的動作必須在右側的腰子支配下，腰子支配多少，手就動多少，過與不及都不成。剛練拳時，一趟拳里腰能帶手走幾個式子就可以，然後逐漸增多，至全套拳均由「腰功」帶領完成，達到太極拳的內運外動的要求。靜之則合：即肩與胯、肘與膝、手與足合，進一步上升到心與意、意與氣、氣與力合。

「意念腰胯肘，勁源自上手。內部出虛線，意念領著貫」。內運運行的是氣，外動動的是形體。必須是內運在先，外動在後。這是太極拳與肢體為主的現代運動最本質的不同；是追求周身的節節貫穿，是以心行氣，以氣運身，專氣致柔之著手功夫；是「柔弱者生之徒，剛強者死之徒」也，乃老子的攝生之道。由於內運運的是氣，看不見摸不著，因此內氣的動稱為靜中之動，在鍛煉時，須全身放鬆，因而不懈而靈活，是一種很好的養生保健鍛煉，是一種有奇效的鍛煉途徑，只有內氣得到培養，才能更有益於保健養生、益壽延年。有了內動丹田的氣勢，帶動身體的形式再鍛煉一年左右。此時腰要進一步放鬆，使內功氣勢帶動腰體外形運動，即可體現出由腳而腿而腰的完整一氣。再一步，以意念為主促使內氣的氣勢更進一步地擴展。用意念和氣勢帶動形體運動。內氣的氣勢越練越大，在內形成一股強大的「能量流」，擴充到身體外，形成與天地人的「生物場」，達到天人合一的忘我境界。

練內功首先要有腳踏實地、吃苦耐勞的精神，找品德好有經驗的老師傳授。學習過程的主要原則是學會用意而不能用力，循序漸進，光停留在學招式上是進不了太極之門的。內功並不神秘。有明師手把手地傳授，不斷糾正偏差，加上學者認真不斷地參悟。內功是道，是要用心靈去教，學者也要用心靈去悟，光練不悟是難以得道的。只要得真傳，勤苦練，身領心悟，百折不撓，功夫不負有心人，只要功夫下到，是會有所收穫的。

六、強腎是健康之本

腎是健康之本，太極拳內功第一要務是必須練好「腰功」。通過腰功鍛煉而進入內功修鍊之門。練好腰功就是練好腎臟。對其他內臟也有好處。人的生命活動就是靠內臟間的密切聯繫所構成的人體生理功能的整體性。而腎又是先天之本，脾又稱後天之本，故強腎是第一位的。腎和心是陰陽的關係，又稱「水火互濟」，兩者是精與神的互根。心居上焦，其性主動，故以陽「火」為主；腎居下焦，其性主靜，故以陰「水」為主。心陽下降溫暖腎陰，腎陰上濟，滋養心陽，上下相交，動靜相合，始終使人保持在陰平陽秘的平衡狀態，稱為「水火既濟」、「心腎相交」，人處於健康狀態。如果腎水不足，不能上濟心火，心火獨亢，就會出現失眠健忘、多夢遺精等現象。

腎與肝有腎肝同源之說，稱為母子關係。腎陰不足，肝失柔養，就會導致肝陽偏亢，嚴重者出現眩暈、頭痛、急躁易怒等病症。

腎與肺：肺的呼吸功能要靠腎的納氣，稱為「肺主呼吸，腎主納氣」。腎虛不能納氣會造成呼吸淺表的病症，氣喘也與腎不納氣有關。

腎與脾：腎為先天之本，脾為後天之本。脾的運化功能必須得到命門火的溫煦蒸化才能完成。反之，命門火又有賴於後天之精氣滋養。因此，兩者之間是相互依存的。在水液代謝上，也是互相協調的。若脾虛失運，導致水濕停蓄，影響腎的氣化，就會出現水腫等症。

實踐證明，練好「腰功」，身體強壯了，一些慢性病痊癒了。可以說，鍛煉「腰功」有病去病，無病保健強身。人體的氣運有一定規律，練「腰功」就是培補體內的「 元氣」。人隨著年齡增長就會出現氣虛、氣短、氣滯，最終氣絕。氣比血更加重要。萬物生於氣，人生病大多為氣血阻滯不暢所致。中醫治病往往也以疏導氣路（經絡）調整氣運。氣路通暢了，疾病自會痊癒。通過太極內功鍛煉可以改善、優化內氣功能，也優化了心肺內臟功能，使人的健康狀況不斷改善，生活質量得以提高。

身軀和四肢是外形，是第一系統。神、意、氣雖然無形無象，但它是人體的第二系統。我們所練內功就是要充分調動第二系統的能量（潛能）。第一系統的能量是有限的，而第二系統的能量卻是無限的。第一系統它的能量和速度隨著年齡增長逐漸減弱、消退。第二系統通過內功鍛煉和激發則不受年齡限制。活到八、九十歲，只要堅持鍛煉，它的能量仍能不斷增長。這種能量就是內氣、內功。《拳論》雲「察四兩撥千斤之句，顯非力勝。觀耄耋御眾之形，快何能為？」人的內氣是與生俱來的，通過內功鍛煉激發出來的能量的增長應是無有止境的，只要堅持鍛煉就能不斷增長。可以說前無古人，後無來者。第二系統的開發是永無止境的。從古至今，誰也不可能知道第二系統的極限（人體潛能）。前輩們將內功修鍊的極限，用「神明」二字作為終結。

太極拳內功修鍊就是使練功者自身協調，達到陰陽平衡，稱為煉精化氣；在此進一步進入鍊氣化神的和諧境界；最後與大自然融為一體而練神還虛。「煉精化氣、鍊氣化神、練神還虛」三者道家合稱為「三花聚頂 」，終歸於無——天人合一。道在道，無常道，反者道之動；尊儒術，不偏不倚，中庸之道；以釋理養心，淡泊名志，萬法歸一。入門引路須口傳身授，功夫能否上身全靠自己身證體悟。為益壽延年而修，否則目標不明，落得個枉費功夫貽嘆息。

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