拜日式A體式（一）

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拜日式在阿斯湯加瑜伽中扮演著很重要的角色,每次的練習都是以幾次的拜日式A開始。

拜日式是初級入門方法，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。

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拜日式A體式（一）

刺蝟

請

山式·

讓臀腿部肌肉健康有彈性；

增強腳部力量；

培養良好的體態；

擴展肺部從而強化深呼吸；

帶來輕盈均衡的感受。

雙腳併攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提並張開腳趾頭，然後輕輕地回到地板上。體重在腳上——前後左右均勻的分布，並輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。

2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。

4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

解惑

舉臂向上式·

伸展腹部臟器，

因此消除過多的脂肪，並改善消化。

鍛煉手臂和肩部肌

1、根本站姿占於墊面中心，收緊臀肌腹肌，筆挺脊柱背部

2、雙手有體側高舉過頭，大臂夾耳，手肘伸直，手腕相交掌心向前

3、擴大胸腔，有意識向上提拉脊柱

4、頭部後仰，雙眼看向手腕相交處

5、頭部回正

6、放鬆雙手，天然復原至體側，滾動肩部，垂頭放鬆。

請

站立前屈A

平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱

刺激肝臟和腎臟

伸展腿筋、小腿和臀部

強健大腿和膝蓋

提高消化能力

幫助緩解更年期癥狀

緩解疲勞和焦慮

減輕頭痛和失眠癥狀

對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用

1．以山式站立，雙手置於兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀幹伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置於你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。

3. 進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用於站立姿勢之間。保持此姿勢30－60秒。 也可單獨練習此姿勢。

5. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。

請

站立前屈B

吸氣，身體起一半，延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。

請

板式

強健手臂、手腕和脊椎

增強腹部

1、可從下犬式開始。然後將上身重心前移至兩手臂垂直於地面，身體平行於地面。

2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

下面一期，我們介紹《拜日式A體式》（二），拜日式A共有12個體式。

請

請擁抱我

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