每逢佳節胖三斤？教您多樣食物巧搭配 點菜新主張
還有不到一個月就是我國傳統的春節了，歲末年初正是聚餐的高峰期，許多網友調侃又要「每逢佳節胖三斤」了，對此，上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任、主任醫師葛聲建議——
聚餐高峰期 勿忘「管住嘴」
歲末年初，國人傳統習慣是與親友、同仁聚會，主題往往都離不開「吃」，美酒佳肴下肚，體重也不知不覺增長。葛主任提醒讀者，這段時期天氣比較寒冷，人們吃得多，運動少，增加的體重大部分都是脂肪。最明顯的表現就是「腰圍增加」，50歲以上人群骨骼肌即開始流失，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等代謝綜合征接踵而至，帶來不少健康危機。
為了避免這種「每逢佳節胖三斤」的現象，葛主任提醒讀者要注意合理安排飲食，葷素搭配均衡，聚餐高峰期更要做到「管住嘴」。可以按照先吃蔬菜、再吃葷菜、最後吃主食的進食順序吃飯，比較不容易發胖。
葛主任還建議，如果家庭有條件，可以採用「分餐制」。我國傳統的進餐方式是自己從大盤菜中取用食物，不僅可能因為個人偏好導致營養攝入不均衡，而且也有幽門螺桿菌、肝炎病毒等交叉傳播的風險。還有些老年人自己不捨得吃，把肉類等「好吃」的菜留給孫子輩，自己吃得少，長期如此可導致營養不良。如果在上桌時就已經參考《中國居民膳食指南》中建議的平衡膳食寶塔的要求分配好食物，就可以避免食用過量、飲食結構不平衡等問題。
另外，不論過年過節還是平時，保持規律作息，堅持運動，讓攝入的脂肪不過多囤積在體內，都是非常重要的。
食物多樣化 如何巧搭配
葛主任指出，健康的飲食習慣需要長期堅持，不能因為過節就麻痹大意，或出現大的改變。《中國居民膳食指南》是很好的飲食參考標準。其中提到食物應多樣化，「每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。」
但在實際生活中，有些居民還不能很好掌握這個標準。有些人說「一天吃不了12種以上食物，太麻煩了。」「我早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃米飯，算不算三種食物呢？」
對此，葛主任給出了合理搭配的建議：
1.主食：也要多樣化
饅頭、麵條等其實都是主食中的麵食類，每天吃幾頓也只能算是一種食物。而要想攝入更豐富的主食品種，又不至於「吃多」，最好的方式就是「大雜燴」。比如，五穀豆漿就是葛主任自己也在堅持一直食用的。在豆漿機中加入黃豆、黑豆、大米、雜豆、堅果如花生、核桃等多種食材，既能保證食物多樣化，而且打磨後的糊狀食物營養豐富，更容易消化。類似的主食品種還有雜糧米飯、八寶粥等。
貼心提示：煮雜糧飯時可以烹飪時間可以略長一些。雜糧飯會比較硬一些，不容易消化，吃的時候需要細嚼慢咽。而每一口飯咀嚼20~30次甚至更長時間，不僅更易消化、吸收，減輕胃腸道負擔，而且可以放慢進食速度，避免因為吃飯速度過快大腦來不及反饋「吃飽了」的信號從而吃的更多。
2.蔬菜：提倡321模式
蔬菜是膳食平衡重要的組成部分，膳食指南建議「餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2」。「天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。」
葛主任將其簡化為「321蔬菜模式」，更好記憶和操作。
建議每餐包括：3兩（150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、蓬蒿菜等；2兩（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；1兩（50 克）菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜等。相當於每天要吃到：300g綠葉菜，200g其他蔬菜，100g菌藻類食物。
貼心提示：早餐也要吃點蔬菜。大部分中國人的早餐仍是以碳水化合物為主，很少吃蔬菜，其實，搭配一些新鮮的蔬菜、水果，不僅可以豐富食物品種，也能為一天的工作、學習提供必需的營養素。
3.葷菜：不必「頓頓都吃肉」
隨著人們生活水平的提高，餐桌上的各種肉類也越來越常見。其實，葛主任指出，「頓頓吃肉」沒有必要。膳食指南中建議「每天吃水產類40~75g，畜禽肉40~75g，蛋類40~50g。具體到生活中，每天三餐，豬牛羊雞鴨等畜禽肉吃一頓就夠了，另外一頓建議改為魚、蝦等水產類或豆製品。
4.烹飪油：小瓶裝的更健康
家庭主婦們出於性價比的考慮，往往購買大桶裝的烹調油，一桶要用上很長時間。其實從健康的角度出發，建議買小瓶裝的，開封后不容易變質。同時可以準備幾個品種的烹調油，如花生油、豆油、芝麻油、橄欖油等，根據烹飪需要輪換著用。
近年來還有些人總覺得烹調油「不健康」，家裡不炒菜，改作水煮菜。其實，完全拒絕烹調用油是不正確的。葛主任指出，食用油中含有各種單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，拒絕用油可能會造成營養不足，每天烹調油控制在25~30g即可。她建議，烹飪時用油要控制好使用量，在涼拌菜時也可以加些堅果，並相應減少用油量。
專家簡介
葛聲上海交通大學附屬第六人民醫院主任醫師，營養科主任，醫學博士，碩導，中國營養學會理事，中國營養學會糖尿病營養分會主任委員、中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員，中華醫學會科普分會委員，上海營養學會理事。從事臨床營養治療工作二十餘年。擅長於各種疾病的飲食調理和營養治療，尤其是各種慢性代謝性疾病及營養不良等飲食治療和飲食指導。
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