實用乾貨！6大營養補充核心推薦，資深營養師力薦
食作為我們與外界進行物質交換的主要途徑，通過健康飲食和生活方式調整，可以預防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血壓！
鄭州市第二人民醫院營養科主任、資深營養師周燕認為，疾病和飲食有著密切的關係，尤其飲食是一輩子的事，每個人都應該好好認識周遭食物，重視「吃的效率」。
那麼問題來了，我們怎麼吃才算重視「吃的效率」呢？
在營養師周燕眼中，「平衡膳食原則」是人體補充營養一個比較理想的狀態，具體來說，攝入營養科學合理，可以關注《中國居民膳食指導（2016）》中這六條核心推薦：
1、食物多樣，穀類為主
每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上，每周25種以上。
2、吃動平衡，健康體重
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。各年齡段人群都應天天運動，減少久坐時間，每小時起來動一動。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
3、多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
5、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
6、杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。
說實話，對大多數人來說，完全達到指南的要求也不太可能，但根據這個飲食原則，再結合自己實際情況飲食，提高「吃的效率」也就自然而然了。
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提高吃的效率，還要學會食物之間的「巧搭配」，即「粗細搭配」、「葷素搭配」和「色彩搭配」。
穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類食物搭配，可通過蛋白質互補作用提高人體對蛋白質的利用效率。
動植物食物搭配在改善色香味的同時，還能提供各類營養成分。
食物呈現豐富顏色給人視覺上美的享受，刺激食慾，食物搭配營養簡單可行，滿足食物多樣化。
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「吃的效率」提高了，基本能滿足人體所必需的各類營養素，但對於某些特殊人群，一般飲食很難滿足營養需求，這就需要考慮使用營養補充劑。
周燕介紹到，需要額外補充營養劑的常見人群有以下10種：
維生素或礦物質被用於滿足營養素需要或治療目的；
準備懷孕的女性；
孕期或哺乳期女性；
更年期女性；
減肥者；
素食者；
新生兒；
老年人和很少暴露於日光下的成人；
營養吸收不良患者；
喝酒、抽煙、喝咖啡等精神緊張、生活壓力大的人；
如果你符合以上任何一種或多種情況，最好能跟營養師溝通溝通，制定一份專屬營養補充攻略。
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最後進入「闢謠」階段：所謂不同食物之間究竟存在「相剋」嗎？
食物相剋絕大多數沒有科學道理，膳食就應該多樣化，才有利於健康。
不同食物中的各種營養素或化學成分在人體消化吸收和代謝過程中確實存在相互影響，但機體完全可以通過其他途徑如動用儲存、減少排泄、增加代謝效率來保證器官功能的正常。
所以健康的人在平衡膳食原則下，各種食物的相互搭配可以隨心所欲。
舉三個例子：
大豆中確實存在胰蛋白酶抑製劑，它不僅影響蛋白質的消化吸收，還造成腹脹、腹痛和腹瀉。但是，胰蛋白酶抑製劑不太耐熱，只要加熱時間足夠，它就會被破壞。
傳言說豆腐不易與菠菜同吃，是因為菠菜中含草酸較多，與豆腐中鈣結合生成不溶性鈣鹽，不能被人吸收，但並沒有臨床癥狀出現，而且開水能焯掉大量的草酸，成為一道家常名菜未嘗不可。
牛肉和板栗混在一起吃，易出現消化不良、嘔吐純屬無稽之談。有豐富膳食纖維，有好的油脂，對脾胃功能較弱的人非常適合。
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