健身乾貨—教你如何瘦腿
原創 2018-01-24 袁孩 北方小鎮yuan
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標題圖片就上美腿
大家肯定也知道今天講的乾貨是什麼了！
對沒錯
今天我們來說瘦腿。
很多小夥伴都說自己腿粗
特別是愛美的女孩
首先，你要知道自己的腿粗的原因
是脂肪多的「大粗腿」
還是肌肉多的「肌肉腿」
下面開始劃重點了
重點來了：
如何區分你的腿是肌肉腿還是脂肪腿
第一個辦法：拍打，肌肉的感覺明顯比脂肪緊實。如果拍打起來，隨風飄揚，那麼十有八九的可能就是不幸的脂肪腿了。可以聯想五花肉中白色肥肉部分和紅色瘦肉部分。
第二個辦法：看，脂肪腿幾乎是沒有 優美線條可言，（基因好的除外，脂肪能長出肌肉的外觀），而肌肉腿就不一樣了，無論在收縮還是放鬆時，均會出現凹凸有致的線條外觀。
如果很不幸運
你那xue微有點粗的腿是脂肪腿
那你就乖乖減肥吧。
如果你的腿是肌肉腿
要麼你就接收現實
要麼、
請往下看！
當然，脂肪腿中呢
也有相當大一部分人群是屬於肌肉脂肪含量都高的！
下文咱們就來說如何解決：
大致可以分為兩種癥狀
①、肌肉含量高想要瘦腿
處方：訓練時盡量避開下肢肌肉使用。每天做拉伸。針對小腿腓腸肌、股四頭肌、股二頭肌。
拉伸動作：
小腿對腓腸肌做拉伸：
腓腸肌肌肉圖例請參考本公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）歷史推文信息或點擊下方藍字直達：
小腿腓腸肌
拉伸時面對固定物，腳尖踩上，手扶於固定於。重心向壓，直到小腿三頭肌有牽拉感，保持15s左右，不可憋氣、不可彈震。
拉伸動作：
對股四頭肌做拉伸：
股四頭肌肌肉圖例請參考本公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）歷史推文信息或點擊下方藍字直達：
股四頭肌
拉伸時面對固定物，並單手扶於固定物。另一隻手向後同時屈膝伸髖（小腿向後鉤）用手抓住腳踝。做出膝屈髖伸動作。直至大腿前側股四頭肌有牽拉感。保持15s左右，不可憋氣、不可彈震。
拉伸動作：
對股二頭肌做拉伸：
股二頭肌肌肉圖例請參考本公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）歷史推文信息或點擊下方藍字直達：
股二頭肌
股二頭肌拉伸可以參照公園廣場老太太壓腿（類似但不同）或使用坐姿體前屈方式做拉伸。坐在訓練墊上，軀幹前屈，至大腿後側股二頭肌有牽拉感。保持15s左右，不可憋氣、不可彈震。
②、肌肉含量高、脂肪含量也高想要瘦腿
針對這個問題，小編這裡只提供思路。對於想要瘦哪裡，就要避免對哪裡肌肉的使用。
現在想要瘦腿，那好，在做力量訓練時最大限度去避免腿部肌肉再次受到刺激破壞而生長。
減脂方面可以做上肢和軀幹的肌肉力量訓練。如:胸、肩、背、手、腹等等。其次就是每天針對腿部做拉伸。畢竟如果你的肌肉量足足的，那麼脂肪的消耗還是比較容易的。這是必須有並掌握的理論的支撐。
還有朋友問我在做瘦腿拉伸訓練時，有米有必要針對臀部做拉伸。回答是不用，因為我們日常生活工作時，只要坐下就已經是臀部肌肉的拉伸體位。所以沒有必要專門對於臀部做拉伸。如果你幾乎很少訓練，然而卻感覺自己的「翹臀」與身材不匹配，那麼話題還是需要回到減脂的問題上。
上文中我們講述了小腿及大腿肌肉的拉伸動作。現在來說怎麼拉伸，拉伸一次多久。按照目前流行且科學的拉伸方式，採用靜立式拉伸最佳。表現就是拉伸時不彈震，不憋氣，保持均勻呼吸。拉伸每組做15-30s，每次做4-5組即可。
但是，文末小編再次嘮叨一句，拉伸雖有效，但不可貪圖效果，一天從早到晚，有空就拉。這樣對身體肌肉是一種傷害。畢竟所有的訓練都不是朝夕之功。需長期堅持下去。你，一定會變得更完美。
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