跑步4大真相：最消耗能量的運動，跑步居然排在後面！
我們跑步之前，尤其是剛接觸跑步的人，經常會有以下的一些顧慮。事實上，搞明白這些原理，就會發現跑步可以給你帶來很多看得見的益處，怎麼跑，你真的搞明白了嗎？
不要糾結運動時間
只要說到跑步，就一定會有到底是白天跑還是晚上跑好的說法，但目前有研究認為，每個時刻都適合某種活動，而運動最適合在下午臨近黃昏時開展。因為經過將近一天的沉澱和準備，此時體溫升至最高，精力最為充沛，運動慾望最為強烈。
何時運動要視自己的體能狀況與生活方式而定。如果你是一個早起的人，或者說早上總是比其他時間更為清醒，有著更強大的精力。
早上鍛煉還能增加運動技能記憶，研究表明，早晨學健美操、交誼舞或太極拳，比其他時間更易掌握。還有，鍛煉帶來的脂肪加速利用可以持續一整天，即便白天只是簡單靜坐，也不會減緩脂肪利用的速度，換言之，為一整天定下了快速基調。
其實，晨間鍛煉遵循的也是循環生物鐘，早上醒來時，身體處於「最低、」「最慢」階段，多項功能有待蘇醒，如腎上腺素分泌、體溫恢復等。這個時候鍛煉，有助快速提升腎上腺素，有效啟動新陳代謝。
如果養成習慣，有望就此改變生物鐘，使身體在醒來之前，體溫、腎上腺素和新陳代謝都已做好準備，真正做到一日之計在於晨。
堅持
持續運動
現代人對於運動最直觀的理解就是瘦身，只有掌握正確的運動方式才能奏效。關鍵在於消耗脂肪而不是糖。運動中，需要燃燒獲得動力，這些燃料就是儲存在細胞中的糖類、蛋白質和脂肪。
有氧運動時的深度呼吸便於氧氣進入血液，通過脂肪的有氧代謝提供能量，達到最佳減肥效果。反之，強調短時間內的運動強度，或是急速爆發，導致機體在瞬間需要大量能量，有氧代謝不能滿足，需要糖類參與無氧代謝以迅速補充。所以無氧運動主要消耗的是糖，並非脂肪。
而在運動持續時間方面，運動45-60分鐘，所消耗熱量50%是脂肪。運動時間短，儘管運動量大，消耗中占很大比例的是糖和水分。
有效減肥適宜選擇中低強度的有氧運動，每周至少3次，每次不少於45分鐘，這樣才有利於脂肪消耗。
不過，從長遠來看，
無氧運動也不能放棄
。有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，卻不能長時間提高新陳代謝率。這個任務只能交給無氧運動。它能夠增加肌肉總量，其效果不體現在運動時，而是在運動後，即便不運動，也能消耗更多熱量。與之類似的是，有氧運動能保持心臟健康、有助預防冠狀動脈硬化，但其他運動諸如力量練習也能起到類似效果。調查顯示，每周超過30分鐘的力量練習，有望將心臟病概率降低23%。此外，舉重訓練有助更好控制葡萄糖，降低身體對胰島素的抗拒性。
與有氧運動不同，力量練習以高強度為佳，兼顧不同肌肉組，才能更好降低受傷風險，取得練習效果。所以，
最佳的運動減肥方案是有氧運動+無氧運動，兼顧耐力鍛煉和力量鍛煉
。
進行對抗運動
跑步、游泳雖然耗費體力，但它們的排名都置於羽毛球和籃球之後，為什麼？因為它們不具備強對抗性，運動過程中大腦可以是輕鬆的。
可以想見，
大腦消耗勢必帶來體能消耗。
比如，綜合格鬥是集拳擊、跆拳道、柔道和摔跤等於一體的完美運動，每5分鐘一輪的格鬥需要超強的戰鬥力，同時保持充足的警覺性以應付對手招數。統計顯示，每回合對抗中，參與者的平均受傷率高達9.5%。研究顯示，這一「運動」不但需要高肌肉力量，還對速度有著幾乎完美的需求，同時對心血管耐力提出了苛刻要求，同樣不可或缺的是大腦高度運轉與判斷能力。
並不一定要參加現代搏擊班，但研究給了我們確鑿的啟示，那說是想要增加消耗，放大鍛煉效果，不妨加入腦力對抗因素，羽毛球和網球就是最好的例子。
學會伸展休息
每當因鍛煉發生肌肉酸疼時，很多業餘選手都會選擇休息。殊不知，這樣的選擇的確出於身體感受，不過取決於到底有多酸。如果肌肉一碰就酸痛或者活動受到限制，那麼最好至少積極休息一天。實際上，積極休息本身就包含輕量有氧運動、伸展運動、甚至輕量力量運動。
輕量運動能刺激肌肉內血流，加速修復過程中的廢物排出，以緩解部分酸痛感。所以，如果不是肌肉酸痛到碰不得或是無法動彈的地步，不一定要靜止休息，仍可去健身館，以10分鐘的自行車開始，然後以1/3的重量鍛煉酸痛肌肉，每組10-15次，分三組完成。
當然，也可以採用伸展運動以緩解酸痛。對於專業運動員來說，伸展必不可少，業餘運動員更需要掌握這一法寶。
研究表明
運動前伸展能提高柔韌性，有效避免運動中超出自己能力帶來的傷害。
運動後更需要伸展，就像跑完步不能馬上坐倒一樣，運動完需要盡量伸展肌肉，防止肌肉受損甚至變形。
每周運動2至3次，似乎已是老生常談，但要想讓肌肉取代脂肪、保持理想體重，那麼每周至少2-3次，每次不少於45分鐘運動是下限。同樣，如果以消耗為目標，那麼耐力運動比劇烈運動效果更為明顯。
不要以為運動是體能消耗的主要原因，研究顯示，人體在新陳代謝的時候就會消耗掉攝入食物的70%左右，加上10%用於消化，運動對普通人而言只佔消耗量的20%-30%。由此，不要看不起輕量運動，它們不但在減脂方面起到了積少成多的作用，更有利於維持肌肉的緊張度和關節靈活性，保持良好精神狀態。
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