肌肉也會「喜新厭舊」，趕緊來點新鮮的訓練項目

訓練如果一遍遍做重複的動作而不來點新鮮的項目，肌肉就會因為「喜新厭舊」每次練習時而產生情性，只能夠刺激有限的肌肉纖維，並不能將身體所有肌肉都帶動起來，這樣訓練效果並不全面，所以應該階段性地更換動作，從多種角度鍛煉肌肉，能夠提高肌肉彈性、提高力量極限。今天為大家介紹一套新的鍛煉方法。

簡易組合動作

鍛煉目標：手臂肌肉群、肩部肌肉群。

鍛煉效果：手臂後側不容易被注意的地方，也很少活動，所以很容易長贅肉，這套動作可以很好的刺激手臂後側，告別贅肉，增加手臂肌肉含量，增加肌肉力量，讓手臂後側肌肉變得清晰可見。

鍛煉組數：3-4組，每組10-15次。

動作一：俯坐彎曲

Step1坐在凳子上，雙腳打開比肩略寬，身體稍向前傾;一隻手緊握啞，肘部放在同一邊的大腿內側靠近膝蓋位置;另一隻手自然放在另一條大腿，用來維持身體平衡。

Step2目標手臂的上臂支撐於前臂慢慢向大腿內側不動，眼睛注意著自己肌肉的變化，動作達到頂峰時肘關節夾角成90度左右。

教練提示：

此動作適合中級水平健身者使用，動作的開始姿勢一定要擺好，注意頭部不能低於心臟，以免出現缺氧現象; 發力時，上身可以稍稍向負重一側傾斜，以協助用力。注意控制手臂的平衡穩定，減少身體晃動;動作進行中多觀察目標區域肌肉變化，肌肉收縮時吐氣，肌肉伸展時吸氣。

動作二：坐姿雙臂彎舉

Step1直坐在平凳上，保持腰背挺立，眼睛看前面;雙腳開立，間隔的距離與肩差不多，兩手握住啞鈴，朝向身體，雙手很輕鬆地放在身體兩側。

Step2身體保持坐姿不變，前臂同時上臂夾緊身體，向上舉起; 上舉同時旋轉手臂，使掌心與面部相對;上舉到達比肩稍高的位置停頓1~2秒鐘，勻速放下。

必須注意的地方：上舉時注意掌心朝向變化。彎舉時注意身體不能晃動。

教練提示：

此動作為簡易動作，雙臂同時彎舉能更好地平衡雙臂力量的鍛煉，進行時一定要注意掌心方向。在動作進行時，遵循發力吐氣、放下吸氣的原則;減少因手臂無力而藉助身體的晃動來完成動作的現象出現。

動作三：啞鈴俯身臂彎舉

Step1彎下身體，伸直右邊的手臂，放在在平凳上，起支撐作用，左手緊握住啞鈴，手臂彎曲成90%。

Step2左手臂在身體側面伸直。換對側手臂進行此動作的訓練。

教練提示

動作中上臂需夾緊軀幹，進行肘關節的屈伸。同時穩定重心，不能將力量偏向支撐手臂和腿的一側。

注意事項：肘關節彎曲角度約成90度;上臂夾緊軀幹。

動作四：躬身單臂屈伸

Step1雙腳分開站立，雙腳間距為平時走路時一步半的距離，身體保持直立，抬頭挺胸，腰板直立;握啞鈴的手臂自然垂放，向身體對側握;另一隻手臂支撐在大腿上，保持平衡。

Step2身體姿勢和負重前臂保持不變，上臂向軀幹夾緊的同時向身後拉起，把肘關節固定在90度左右。

Step3雙手將啞鈴相對緊握，上臂收緊發力向後抬起，姿勢不變，在動作達到頂峰時，前臂、上臂以及肩部保持在水平線上，此時掌心朝向身體。

教練提示

1.如圖所示，掌心的方向可以選擇練習，不同的握法偏重鍛煉不同的部位

2.動作進行過程中保持身體平衡，防止手臂彎舉外翻，呼吸要保持發力呼氣，放鬆吸氣。

注意事項：提法不同，注意掌心的朝向不同。肘關節彎曲角度約成90度。

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