跑後恢復，5大誤區需避開
在合適的時間用正確的方法補充適當的營養，才能避免陷入常見的營養誤區。
毫無疑問，在跑步結束後攝入充足的能量是非常必要的。這能幫助身體補充訓練中流失的營養，包括電解質，還有糖原和氨基酸等儲備能量；同時有助於肌肉纖維的重建，為下個訓練期做好準備；另外，還能提供完成當天其他活動所需的能量。
在合適的時間用正確的方法補充適當的營養，才能避免陷入常見的營養誤區，這些誤區往往會導致你的努力付諸東流，所以，滿足身體營養需求時應當避免幾個跑後恢復的常見誤區。下文分享了專家們在能量補充方面的一些建議，來幫助大家更好地提高跑步成績。
誤區1
總是忽略跑後零食
不管你的長期跑步目標是減重還是提高耐力、速度或毅力，攜帶一點跑後零食都是個值得考慮的建議。所以，下次跑步時，確保手中拿著能量棒或者高質量的蛋白質飲料。
好消息是，你並不需要在健身房拿著零食狼吞虎咽或者離開健身房後衝刺著去製作蛋白質奶昔。事實上，除非你是餓著肚子鍛煉的，一般都可以把跑後補充零食或奶昔的時間稍微推遲。「最近的研究揭穿了所謂『45分鐘黃金補能期』的錯誤說法，實際上，為了最大化地促進肌肉蛋白質的合成和恢復，我們應當在訓練後三小時之內補充蛋白質，這才是最理想的做法。」霍爾個人訓練中心的創始人，克里斯·霍說。
跑步前吃些富含碳水和蛋白質的食物，在跑後恢復時這些營養仍然可以被身體所用，也就是說不是一定要在跑步結束後立刻吃東西。霍爾認為：「儘管如此，還是應當形成跑後吃些東西的習慣，當然，最好在三小時黃金補能期以內。」
誤區2
錯誤地攝入蛋白質
眾所周知，蛋白質是體能恢復所需的重要物質。但是要保證身體獲取足夠的宏量營養素，認真選擇完全蛋白質的來源，也就是說食物中要包含人體自身無法合成，但是對肌肉生長和修復卻至關重要的亮氨基酸、異亮氨酸、纈氨酸和支鏈氨基酸。「對無氧運動來說，20-25克蛋白質，或者按照每磅體重補充0.25克蛋白質的標準來補充就足夠了。有氧運動則要把標準下降到每磅體重補充0.2克蛋白質， 因為和無氧運動比起來，有氧運動過程中肌肉組織分解較少。」霍爾建議道。一杯蛋白質奶昔，一片雞胸肉，或者100克三文魚和少量蔬菜，就能輕鬆達到這個目標。
誤區3
過度獎勵自己
如果你正為了減重而竭盡全力地跑步訓練，卻發現體重秤上的數字沒有絲毫變化，那麼很可能是跑步後太放縱的原因。當然，對自己偶爾寬容一些是可以的，但是每次跑步後都放縱食慾就只能自食惡果。「要有意識地去區分和選擇跑步後攝入的食物種類。為什麼不能把蛋白棒作為跑後獎勵呢？或者準備一些自製薄餅，每次跑完步就補充能量。這能有效減少你回家後伸手去拿餅乾桶的想法。」霍爾建議。另外，在獎勵自己時，也要記得控制食物分量，查好總體熱量。
誤區4
選擇錯誤的恢復飲料
跑步後的補水也是非常重要的，但你很可能會在恢復飲料上做出錯誤的選擇。雖然含糖量很高，但是運動飲料確實是很好的體能恢復幫手。如果你的訓練強度非常大，那麼隨身攜帶運動飲料是可以的，但是注意，一瓶就夠了。「如果你的訓練時間超過90分鐘，那麼它是跑後進行糖分和碳水補充的不錯選擇，因為這有利於補充肌糖原。」霍爾解釋道。
然而，另一方面，如果你運動強度比較小，那麼單純的補水(加上含蛋白質和碳水的零食或奶昔)就足夠了。跑步前後分別稱下體重，估算流失的水分，然後補充1.5倍於此的水分。
如果運動強度非常大，可能會通過汗液流失大量鈉鉀等電解質。這些微量元素能夠幫助維持肌肉和神經功能的正常運作，因此這時，選擇含有這些微量元素、碳水和蛋白質的運動飲料來補充能量是比較明智的。「同時，你也可以用原味酸奶、相同分量的椰子汁和蔓越莓汁做杯思慕雪。椰汁中富含電解質，蔓越莓汁則能提供平衡的果糖和葡萄糖。」霍爾說。
誤區5
刻意避免碳水化合物
碳水化合物通常被認為是瘦身人士的噩夢，人人談之色變，唯恐避之不及，但是這種宏量營養素在跑後恢復中真的非常重要。「一般來說，每次訓練的時間越長強度越大，對碳水化合物的需求就越高。碳水能夠促進胰島素的增加，幫助肌肉吸收大量營養素，如果你的訓練中包含大量長時間運動，那肌糖原很可能會被消耗殆盡，因而需要得到重新儲備。這就是碳水在跑後恢復中發揮作用的時刻，」霍爾說。一個建議是，正餐幾小時後，細嚼慢咽地吃一片塗有鱷梨醬的全麥麵包。因為研究顯示，少食多餐對於肌糖原的儲備非常有效。
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