90％的馬拉松冠軍採用的跑步姿勢，值得學習！

跑步姿勢的重要好比你走路穿的鞋，不合腳的鞋或者破鞋都可以穿，但是走路久了腳會不舒服，甚至會磨破腳，不正確的跑步姿勢也可以跑步，但是時間久了可能會對你的膝蓋造成不可逆轉的損傷，甚至會斷送你的運動之路，喜愛跑步的朋友一定不能忽視跑步姿勢的重要性。

下面這些跑姿是大眾常見的一些容易造成運動傷害的不正確跑姿，大家一定注意要避免。

1、大步幅跑

我們知道，步幅與步頻是成反比的，步幅越大步頻就越慢，反之，步頻越快步幅就越小。正確的跑姿應將步頻維持在（180步/分鐘）。大步幅會讓身體重心起伏更大，跑步是水平運動，把過多的能量消耗在克服重力上實在是浪費。因此小馬還是聽專家的，提倡快步頻，中小步幅。

2、膝蓋內扣

很多跑友跑起步來容易出現膝蓋內扣，也就是俗稱的X型腿，發生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實這是最致命的錯誤跑姿，因為這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，膝蓋和小腿足踝很容易出問題。

3、膝蓋過伸

膝蓋過伸，就是指在跑步過程中甩著小腿跑，單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地。這樣的跑姿會把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，從而增加膝蓋受力，造成膝蓋問題。著地瞬間，著地點應該在重心正下方，至少不能距離重心太遠。

4、踢屁股跑

對於中長跑而言，不斷摺疊小腿會讓肌肉疲勞，造成乏力感。中長跑中即使需要一定的摺疊小腿，也是將摺疊小腿和上擺大腿進行結合，就是提拉技術，並不是下圖這樣，只是踢著屁股跑。

5、含胸弓背

跑步是一種全身性的運動，上肢、軀幹都要協調統一。軀幹的姿態是否正確對於動作穩定十分重要，如果含胸弓背，不僅影響呼吸，連跑步效率也會大受影響。跑步時軀幹的動作要領就是挺胸收腹。

6、身體後仰

整個重心賴在後面，就像剎車一樣，相當於每跑一步產生的向前的動力，由於身體後仰又被抵消了一部分，力氣全被消耗在這裡，跑起步來自然感覺十分費力。其實在跑步時，身體應該輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力，這樣才是正確的跑姿。

奧運馬拉松冠軍教你正確跑姿：

一、前腳掌著地？後腳掌著地？

先來看一組奧運馬拉松冠軍們的圖片：

奧運馬拉松冠軍們是前腳掌先著地，但是我們更應該知道，這種前腳掌著地並不是刻意的踮著腳跑，而是自然的下落和更快捷的蹬踏路面，也就是他的後擺腿高、速度快、騰空時間長這三者決定了它能夠很自然的用腳掌先著地。

所以慢跑的朋友就按自己最舒服的腳跟先著地跑，等達到一定的速度，可能就可以體會那種技術動作了。

二、上身一定要挺拔

頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

肩膀：跑步時放鬆肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

軀幹：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。跑步時盡量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

三、肢體放鬆、自然、協調

手臂：跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

手：跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

臀部：如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。

奧運馬拉松冠軍們之所以採用這些跑姿必然有其科學性，不過這也跟他們超強的身體素質和跑步能力有關，大家可以參考學習，不過，每個人都有自己的身體節奏，適合自己的跑姿才是最好的。

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