初級伏地挺身教程

今天Kaka給大家帶來一個好玩的動作---伏地挺身。

伏地挺身：顧名思義，面部朝下趴於地面，用手撐起身體，使身體離開地面並與地面平行，這就是伏地挺身。

伏地挺身看上去是一個很酷的動作，前一秒你還伏在地上，只利用手的力量，瞬間便使身體懸空。

大家都知道，俄挺是直臂動作，需要強大的身體力量才可能達成。「屈臂俄挺」實際在嚴格意義上來說並不能算是俄挺，但為了便於說明，我們暫且這樣叫，我給它打一個引號。「屈臂俄挺」所需的力量相比俄挺要小得多，也容易練，達成「屈臂俄挺」後，我們就可以去嘗試伏地挺身。

Kaka是在最近才學會這個動作，身體剛剛可以離開地面，所以這是一個初級伏地挺身的教程，希望假以時日，能達成高階動作。

為了達成初級伏地挺身，Kaka制定了7個練習步驟：

普通俯卧撐

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普通俯卧撐訓練，目的是增強手臂的基礎力量。

沖肩俯卧撐

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作為腰間俯卧撐的預動作，沖肩俯卧撐訓練的目的是將手的位置逐漸向腰部後移，逐步適應在更難的位置發力。

腰間俯卧撐

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對於俯卧撐來說，手的位置越靠後，越接近於身體的重心，越需要更大的力量。隨著手位置的後移，腳支撐身體的發力變小，手的支撐發力變大，後移到一定位置力量足夠的話，腳就可以離開地面了。腰間俯卧撐就是這樣一種增強手部發力的訓練方式。手的位置依能力而定。

Clear腰間俯卧撐

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Clear腰間俯卧撐是一個我自己起的名字，如果說釋手俯卧撐大家就應該明白了，Clear腰間俯卧撐與釋手俯卧撐的區別在於手的位置。每一次下降手部發力完全釋放，身體完全貼地。Clear腰間俯卧撐與伏地挺身的區別在於前者腳不離開地面，後者腳離開地面。手的位置依能力而定。

分腿 「屈臂俄挺」

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分腿「屈臂俄挺」，是並腿前的一個過渡步驟，相對於並腿，分腿可以有效降低手臂壓力。整個身體向前探，保持身體平衡，並保持身體與地面平行。

並腿 「屈臂俄挺」

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並腿 「屈臂俄挺」，身體進一步前探，靠整個手臂、背部、核心的收緊支撐住身體。達成並腿 「屈臂俄挺」後，通過練習使力量進一步提升，逐漸讓身體撐起來的更高，當然，撐起越高越困難，同時也意味著擁有了更大的力量。

初級伏地挺身

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經過以上6個步驟，就可以嘗試伏地挺身了。可以從分腿開始嘗試，如果手掌不好發力，可以嘗試手指發力，手指發力可以讓手臂處於更高的初始位置，發力更容易一些。

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