你會吃飯嗎？
大家有沒有這樣的疑問。碳水這個東西號稱不能不吃，但又不能多吃，那請問，我究竟該怎麼吃碳水？
解決吃多少碳水前，我們先來解決一些關於碳水的問題。
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A
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Q：為什麼喜歡用碳水補充能量？
A：碳水比較容易獲取，比較符合中國人的飲食習慣；碳水供能快，它提供每克四千卡的快速熱量，一般人一天總熱量的50%都來源於碳水。
Q：既然碳水這麼好，為嘛又要少吃碳水？
A：對於減脂期的少女，攝入過多碳水，會導致胰島素水平頻繁升高，影響身體對脂肪的利用。簡單地說，就是碳水給你供能後，身體忘記用脂肪耗能了，自然減脂的效果下降。
Q：那我杜絕碳水，全部攝入脂肪不就好了？
雖然碳水吃多會影響脂肪消耗，但是不吃碳水，你脂肪也消耗不起來。減脂期不吃或吃不夠碳水會影響睾酮、瘦素分泌。睾酮是一種維持肌肉的激素，睾酮分泌不足就影響肌肉質量，肌肉質量的好壞直接影響你的基礎代謝；瘦素通俗地說，就是幫你吃更少，消耗更多的激素，瘦素分泌少了怎麼還能瘦？
Q：除了米面和粗糧以外，哪裡可以補充碳水？
A：常規認識里，大量碳水都存在在米飯，麵條，就是中國人民常說的主食里，但其實很多食物裡面都包含碳水。吃碳水前，要分清楚什麼是優質碳水，什麼是垃圾碳水。
垃圾碳水
精製加工、纖維含量少的麵包、米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza等。他們還有大量壞脂肪和熱量，是健康的天敵。
優質碳水
纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物。全穀類（俗稱粗糧）中的碳水吸收慢，飽腹感強。
好了，解決了上面的問題，我們可以總結出一個結論，碳水要吃，但不能多吃，且要全部換成優質碳水！那麼每天該吃多少碳水才能將減脂效果最大化呢？
首先要普及一個概念，減脂期吃碳水的量和你的運動強度和自身體脂有很大的關係。所以我們通過這個區別來具體說一下你要吃多少。
體脂30%以上
久坐白領
基本無運動習慣
關鍵詞：戒主食碳水
這就是傳統意義上的胖子，在告訴你吃多少碳水之前，首先建議你開始運動，先動起來比較重要。
將每天的碳水降至30~50g，且戒除精製糕點和米面，換成全穀物主食，並且盡量安排在早上食用。
50g碳水化合物食物表
半碗全穀物早餐
5顆牛油果
2個紅薯
1根半山藥
16杯豆漿（250ml）
2份常規蔬菜沙拉（不加調味醬）
如果控制不好量，我們的建議是你不要主動要求去吃碳水，比如下午茶來塊蛋糕，中午一定要點一碗米飯之類的。多吃一些含有澱粉的蔬菜，比如紅薯，山藥等來汲取優質碳水。
體脂24%~30%
腰腹臀明顯囤積脂肪
有運動習慣，但不規律
關鍵詞：運動後吃混合碳水
進入這個選項，其實也沒比上面這類好到哪裡去，建議每天攝入不超過100克的碳水。同樣的，多從澱粉類綠葉蔬菜和一些全麥穀物食品中攝取優質的碳水化合。
100g碳水化合物食物表
1碗全穀物早餐
10顆牛油果
1碗雜糧米飯
2碗蕎麥麵
4份常規蔬菜沙拉（不加調味醬）
你應該鼓掌，你不用完全戒除主食碳水，可以將白米和粗糧一起混著吃，這樣也可以控制每日碳水攝入，保證不過量。
還有個小技巧，你可以把含有碳水的那頓留在訓練後或者早餐。不過如果你是夜跑黨或者下班後才有時間訓練，那還是算了。
體脂19%~23%
有點小贅肉
有規律運動習慣
關鍵詞：運動後吃混合碳水
如果你只想保持體脂，可以將碳水的攝入量控制在100-200g之間。當然，仍然不要主動吃那些垃圾碳水。如果你想略降低體脂（還在這個範圍內），可以將碳水控制在100g以內。
200g碳水化合物食物表
2碗全穀物早餐
20顆牛油果
10顆蘋果
5顆葡萄柚
16顆奇異果
蔬菜上就可以隨便吃，只要不過量就可以；水果的話盡量挑選糖分比較低的水果，比如奇異果，蘋果，牛油果等。
體脂18%及以下
健身發燒友
關鍵詞：生酮飲食法
首先，老編想說，女孩紙體脂太低會產生一些隱患，比如大姨媽不來看你，激素分泌產生問題等等，在老編看來18%左右的體脂已經趨於完美了，也不要太苛責自己。
但如果你是一個追求極致的人，或者上面這些辦法你都試過也降不到理想的體脂範圍，可能我們就要建議你一種厲害的飲食法了——生酮飲食法，然，個人覺得不太適合中國人的胃。
*生酮飲食需要一天中至少70%的熱量來自於脂肪，讓身體進入酮症，以便身體進入以脂肪作為主要能量來源的運作模式。
生酮飲食法會比較苛刻，概念中說的是蛋白質控制在20%~25%，大部分供能都來自於脂肪。通俗地說，就是你只能吃肉，還得控制，因為肉當中含有蛋白質，蛋白質超量也達不到脂肪供能的效果。
改變一個習慣需要21天，如果你無法馬上減少碳水的攝入，你可以主動放棄汲取碳水的渠道，循序漸進地一點點改變。一口吃不成胖子，也吃不成一個瘦子不是嘛！
Let"s Keep Fit with ELLEfit!
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