年過40，跑馬兩年，我是如何跑到244的？

最新 01-25

全馬跑進4小時，對很多人來說，只要不間斷跑步就能夠實現。全馬跑進3個半小時，只要稍微努力一下，也是可以做到的。

但是要跑進3小時10分甚至3小時，則需要付出極大的刻苦訓練才行。也許需要一點點天賦，但是後天的努力更重要。因為以絕大多數人的努力程度來看，還遠遠沒到拼天賦的時候。

今天就給大家講一位用兩年時間將全馬跑進3小時的中年大叔的故事，對於想跑進3小時的你來說，也許會有一些幫助。

我叫任兆林，1997年生人，跑團的人都叫我鐵跑，不是因為我有一雙鐵腿，而是因為我在鐵路工作，喜歡跑步而已。

從2015年8月份開始跑馬拉松到現在，兩年多的時間，成績從首馬的331到現在的244，半馬PB1小時17分，並成為瀋陽九凌跑團全馬跑得最快的人。

2015.9.27 瀋陽馬拉松 03:31:49

2016.5.21 營口?鮁魚圈馬拉松 03:08:45

2016.5.29 丹東馬拉松 03:03:45

2016.6.26 吉林馬拉松 03:30:24

2016.8.28 哈爾濱馬拉松 02:58:59

2016.9.10 瀋陽馬拉松 02:55:47

2016.9.17 北京馬拉松 02:53:35

2016.10.23 唐山國際半程馬拉松 01:17:08

2016.12.27 查干湖冰雪半程馬拉松 01:20:28

2017.01.15 瀋陽冰雪山地馬拉松 01:26:58

2017.5.13 大連馬拉松 02:47:49

2017.5.14 秦皇島馬拉松 03:07:55

2017.5.21長春馬拉松 02:51:29

2017.5.28 營口?鮁魚圈馬拉松 02:59:28

2017.9.2 盤錦紅海灘馬拉松 04:08:13

2017.9.17 北京馬拉松 03:46:23

2017.9.24 瀋陽馬拉松 02:44:34

2017.10.2 瀋陽首屆百公里超馬 08:53:49

2017.11.5 奧森100+超級馬拉松 08:50:12

小時候家裡窮，跑步上下學

我很小就開始跑步，不是因為我喜歡，而是因為家裡窮，連個自行車都沒有，所以特別羨慕那些能夠騎車上下學的同學。沒有自行車，但是我有一雙腿，於是放學後和幾位同學跑回家，大概3.5公里的距離，基本上都是第一個跑到家的，有時候比騎車回家的同學更早到家。

參加縣運動會，5000米套第二名一圈

有一回代表學校參加縣運動會，5000米跑了第一名，而第二名當時在縣裡比較有名，但是被我套了一圈。後來鄉里教委主任到我家去找我，他們要招體育特長生，我就以特長生的身份上了高中，學雜費全免。

高中每年都去參加縣運動會，參加5000米和1000米的比賽，都是冠軍。5000米最快能跑到17分鐘，10000米最快能跑到34分鐘。

高中畢業之後，因為學習成績太差，考大學就不指望了。後來有個老師跟我說，你可以考哈爾濱體育學院，和其他考上的同學一樣，三年畢業回來後當老師。當時特別想去體院讀書，但是家庭困難，念不起，所以高中畢業之後就去參軍了。

到了軍隊，每天都會跑5公里，各項訓練科目都以優異的成績達標，參加跑步比賽時常拿獎。還經常和戰友一起打籃球。就這樣在軍營度過了12年的光陰，也練就了一副結實的身板。

轉業後不跑步，打羽毛球導致膝蓋不適

2009年轉業後，除了偶爾約上三五好友去打籃球之外，基本上就不跑步了。到了2012年，喜歡上打羽毛球，但是因為沒有正規訓練過，動作要領沒有掌握好，所以導致膝蓋有些不適，後來也就不再打羽毛球。

有一天和單位同事聊天，無意間說起自己從前的跑步經歷，他就說現在馬拉松運動這麼火，你可以嘗試著跑跑馬拉松，你可以跑得很快。我當時說跑不了，但內心難免起波瀾。同事後來不斷的勸說和鼓勵，我在2015年重新開始了跑步並走上了跑馬之路。

中斷了跑步好幾年，重新恢復起來還是感覺很吃力。先從5公里開始，一點點的增加距離，7公里，10公里，15公里....

首次參賽報名迷你，卻跑了全程

2015年8月份的瀋陽馬拉松，當時距離恢復跑步沒多長時間，跑量也不夠。當時報名的是迷你跑，但比賽當天我特別興奮，跑完後覺得不過癮，就一直堅持跑到終點。

第一次跑這麼長的距離，途中幾次想放棄，也不知道噴了多少次白葯和紅葯，自己一直鼓勵自己，咬牙堅持。到了終點腿已痙攣，異常痛苦，當時心裡就想：以後不會再跑馬拉鬆了。

跑過馬拉松的人都知道，跑比賽的時候會咒罵自己為什麼要來受罪，可是沒過幾天就會想跑下一場比賽。我也一樣，但是我並沒有心急，知道自己的能力還達不到，但是心裡已經定下一個目標，一定要跑進3小時。

為了破3，每周跑30+LSD

為了能夠下一場比賽跑得更好，我開始刻苦訓練，上下班都跑著。後來聽跑馬前輩說每周還要跑LSD，間歇，節奏，當時完全不懂這些，就去網上搜索一些資料學習，還找高手詢問跑步知識。

經過大半年的堅持訓練，自己的能力得到進一步提升。2016年的5月份，連續跑了鮁魚圈馬拉松和丹東馬拉松，距離三小時的目標都只差一點。雖然沒有完成目標，但是也獲得了寶貴的經驗，為下一場比賽破3打下了基礎。

7月份的時候，加入了擁有眾多高手的瀋陽九凌跑團，從這之後開始更加科學的訓練。2016年的哈爾濱馬拉松，計劃實現目標。

為了能夠完成目標，給自己制定了嚴格的訓練計劃。

周一休息

周二慢跑12公里

周三 800*20間歇或者1000*10的間歇

周四節奏跑或者漸快跑15公里

周五輕鬆跑，距離隨心

周六 30+LSD（配速4:30）

周日放鬆跑恢復，距離隨心

每次訓練都是高標準，嚴格要求自己，追求跑步質量，每個月的跑量在300公里左右。飲食以高蛋白為主，保證充足的睡眠，基本上晚上9點半就入睡，五點起床訓練。

以前比賽，都不知道怎麼吃鹽丸和能量膠。2016年瀋陽馬拉松，是我加入跑團之後參加的第一場比賽，霍團長給了我能量膠和鹽丸並告訴我怎麼吃，非常感謝他的指導。

衝過終點之後，計時鐘上的時間定格在2:58:59，我真的開心極了，付出的努力得到到了回報，這是給自己最好的獎勵。

15天跑了4場全馬，僅一場未進3小時

突破3小時大關之後，我給自己定下了一個更快的目標，跑進245以內。雖然只是14分鐘的提高，但需要付出成倍的努力才行，於是我將月跑量提高到350-380公里。跑量仍算不上大，但都追求質量。

本來打算是在2017年的秦皇島馬拉松上完成目標的，後來沒幾天跑團張羅要報大連團體賽（4男1女）。為了團隊的榮譽，我一定得參加。當時壓力其實挺大，畢竟跑比賽不是為了自己，而是為了團隊。比賽跑到30公里，看了下時間，覺得自己應該能跑進245，遺憾的是後面風大坡多，速度沒能維持住，最終247完賽。雖然個人目標沒實現，但是我們跑團獲得了冠軍，非常高興。

大連實現PB之後，緊接著參加了秦皇島馬拉松，長春馬拉松，鮁魚圈馬拉松。除了秦皇島馬拉松每跑進3小時之外，其他比賽全部跑進了3小時。

瀋陽馬拉松刷新PB，奧森100+獲第三

2017年瀋陽馬拉松，是我連續第三年參加，也是我最放鬆，也是沒有壓力的一場比賽，最後跑出了244的成績，刷新了自己的PB。