「吃魚聰明」：你當笑話聽，Nature告訴你這是真的
老話常說「吃魚聰明」，一直以為是老人編織的美麗的謊言。然而21日，賓夕法尼亞大學於國際知名學術期刊《Nature》子刊《Scientific Report》上發表一項最新研究，研究發現兒童經常吃魚能夠改善睡眠質量，從而提高認知能力。
研究速覽
研究選取541名9-11歲的中國兒童，分別調查了每個月吃魚的頻率及睡眠狀況，此外進行了智力測試。研究結果表明，每周吃魚兩次以上的兒童比很少或從不吃魚的兒童睡眠質量更好，IQ更是後者的3-4倍；吃魚可以通過ω-3脂肪酸（主要成分為「腦黃金」DHA和EPA）等直接影響神經系統的認知功能，另外一個重要途徑是ω-3脂肪酸能夠促進褪黑素的產生改善睡眠質量從而提高認知能力。
因此專家建議重視食用魚類的益處，儘早將其納入孩子的飲食中。事實上，吃魚不對兒童有好處，還能降低老年人認知障礙和痴呆的風險。那如何吃魚才能吃得更健康呢？
哪些魚更健康？
通常大部分海水魚DHA和EPA含量高於淡水魚，如金槍魚、三文魚、鰻魚、帶魚等，事實上有研究表明部分淡水魚中的DHA含量完全可以與海水魚相媲美，如鱸魚脂肪中DHA含量高達18.6%，而帶魚僅14.2%，因此淡水魚和海水魚同樣有著豐富的營養價值。在挑選魚類時更應該關注魚體本身，專家建議選擇海水魚時應盡量選擇食草魚，因為通常食草魚的汞含量低於食肉魚，淡水魚應盡量選擇活魚，或從正規渠道購買魚體完整的、氣味正常的魚類。
哪種烹飪方式更健康？
魚類常見的烹調方式有油炸、紅燒、清蒸、炭烤，然而DHA和EPA等不飽和脂肪酸難以承受高溫，且易氧化，因此不同的烹調方式會不同程度地破壞魚類中的DHA和EPA，有研究表明油炸過後DHA和EPA保存率在70%左右，而燒烤、清蒸處理對ω-3脂肪酸含量影響較小，微波處理保存率高達90%。
DHA熱不穩定，因此很多人為了保證DHA的攝入通常選擇直接食用生魚片，事實上生魚片中容易攜帶肝吸蟲幼蟲，尤其是淡水魚，一旦進入體內可長期寄生在腸道中，引發肝吸蟲病損害肝臟，高度酒、芥末、醬油等蘸料很難殺死寄生蟲幼蟲，如高度酒中浸泡30分鐘可能才會有效。因此盡量少食用生魚片，或選擇正規的料理場所。
吃多少魚才能保證攝入足夠的DHA呢？
《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》（2013版）中0-3歲嬰幼兒EPA＋DHA的參考攝入量為每日100mg，孕婦和乳母為每日250mg，對其他部分人沒有明確規定。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每周吃魚280-525克，每天40-75克。以帶魚為例，100g帶魚約能提供250mgDHA，可見適量吃魚足以保證人體攝入足夠的DHA，還能控制重金屬的攝入。
所有人都宜多吃魚嗎？
適量吃魚有益身體健康，但有一部分人吃魚反而會有害。
1. 痛風患者。通風是人體內嘌呤代謝紊亂所致，而魚類中含豐富的嘌呤物質。
2. 出血性疾病患者。EPA能抑制血小板凝集，容易加重出血性疾病患者的出血癥狀，如血友病。
3. 服用部分藥物的患者及易過敏體質。經常被醫生告知用藥應「忌辣忌腥」，這是因為魚類中的組氨酸能生成組胺，降低藥物的療效，如撲爾敏、苯海拉明等，此外組胺積累還容易引起過敏反應。
研究表明魚類除了提高認知能力外，還能保護心臟，預防乳腺癌。因此，適量吃魚，下一個愛因斯坦可能就是你。
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