普敦斯365健身營口鮁魚圈店董寶志教練
由於大部分人的中下斜方都非常非常薄弱，尤其是跟相鄰的背闊肌跟上斜方相比，所以我們首先一定要確保通過一些基礎簡單的動作來培養出一定的肌肉本體感受，否則在訓練的時候再好的動作可能都起不到作用。而等到你掌握了簡單動作之後呢又有必要加入更複雜的動作來進行強化，而在講解動作之前，我們先講一下，在進行中下斜方的訓練時，基本都要遵循的要點：
謹記這幾個知識點，我們來開始進行動作的講解：
第一個動作是俯身的上斜椅聳肩，我們之前有講過改良版的聳肩該怎麼做，跟常規的聳肩動作相比需要適當的俯身，去向後向上聳起重量，能夠很好的對整個斜方肌產生刺激.
但是缺點也比較明顯，那就是這會增加一定的下背部壓力。我們怎麼去調整呢？非常簡單，我們只要利用上斜椅，俯身倚靠著進行，之後再適當的調低一下椅子的角度，就能夠削弱上斜方的參與，更針對的刺激中下斜方。動作注意盡量要保持手臂伸直，以肩胛骨為軸心運動，內收並適當下壓，不要做上提的動作， 這個椅子的角度我們可以不斷調整，越向下越接近海豹划船的角度，整體動作的針對點就會更偏向斜方肌中部。
第二個動作相對的動作掌握的難度會高一些，就是負重的肩胛骨下壓，我們先簡單的做一個將手抬過頭的動作
就像是過頭肩推的鎖定位置之後我們手臂伸直向下壓肩胛骨，然後回到肩推的位置，重複幾次之後你就能感覺到斜方肌下部的參與。而之後呢，我們就要負重開始進行這個動作了，建議你可以先從一根短桿開始，負重會輕一些，之後呢來到過頭肩推的位置，重複剛剛徒手的這個動作，下壓的時候儘可能幅度大，收緊肌肉保持一會再回來。
至於握距的話取決於你的肩關節活動度，越好採用的握距就可以越窄，建議先從明顯寬於肩寬的握距開始， 一步步調整到肩寬左右。由於是站姿進行的過頭負重動作，因而對核心的挑戰略大，所以你就要儘可能確保臀部跟腰腹收緊，不要出現下背部的過度代償。
第三個動作是一個改良版的啞鈴划船，這個動作相對而言是一個更為全面的背部訓練動作 能夠很好鍛煉到斜方肌的同時也能刺激到背闊肌，相對的效率會更高，我們在做傳統划船動作的基礎上，提前進行一個直臂的肩胛骨內收動作，當你收緊了斜方之後，再順勢做一個划船動作，像這樣分成兩個步驟來進行動作即可。能夠很高效的完成背闊肌訓練的同時針對強化中下斜方，而且這是一個很好的強化中下斜方的訓練邏輯，比如你也可以在做繩索麵拉的時候，也先直臂收緊肩胛骨再向後拉，效果也會很好。
另外在你的日常背部訓練中注意，也可以多安排一些對握，窄握，反握的訓練動作，然後盡量確保動作幅度完整，不管是划船或是引體，做到頂峰收縮的位置都刻意停頓一下找中下斜方的刺激感覺，慢慢你的中下斜方就能得到提高，從而幫助你改善體態，緩解肩部傷痛提高卧推重量以及背部的視覺厚度。
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