171的我瘦回104斤後，才總結出來不長胖的規律
瘦到104並不是我啊Pan的本意。
我知道圍度是比較重要，但在我放棄了走肌肉路線之後，在形體管理的事情上，我堅持走體重圍度兩手抓兩手都要硬的路線。
我自己比較中意的體重是110斤，之前也一直很努力，始終維持在這個數字上，然後將腰圍保持在不餓也不撐的正常狀態在68到69這樣。
這個「不餓也不撐」很重要。
我們這種人，有馬甲線與沒馬甲線，只在一頓飯的前後，只在一場蹲坑的前後，只在用力吸一口氣的前後。
這種痛，你們到底懂不懂？
說句題外話，我知道有很多小朋友是怎麼吃都吃不胖的體質。
曾經二十年都在用繩命努力想要長五斤肉死活就是長不起來的竹竿Pan在這裡跟小朋友們放一句：不是不胖，時辰未到！
如果不在日常生活中保持足夠的運動量（這個「足夠」可是非常大的），新陳代謝隨著年紀增長變低是一定的。當然了，因為基因和身體素質的關係，每個人的新陳代謝都不同，所以這個變低是跟自己年紀小的時候相比。
說回正題。那Pan阿姨是怎麼在不節食又保持著與往常一樣甚至還稍低一些的運動量的情況下瘦到104斤的呢？
陰差陽錯的生病……
我前陣子吃錯了東西（至今不知到底吃錯了啥），猛地一頓高燒加上吐下瀉吃了五天的粥，再出門時就發現褲子沒皮帶就穿不了了，穿著衣服一稱，112直接跌到104.6。
所以我說這不是我的本意，受死罪了。
大家也絕對不要試圖通過以健康為代價變瘦，沒有什麼比健康重要，絕對絕對不可以！
我不想過瘦一是考慮到健康問題，二是我瘦了臉會凹，看著就憔悴。
但另一方面，確實腰圍細了，始終66到67，穿高腰的裙子比以前好看，臉的輪廓也更清晰了，就，有利有弊吧。
從來都是被恥笑腰粗的對象，上次這個照片竟然有人說哇腰好細……
但我最近，搞來搞去，居然體重就……上不去了！來來回回始終104，這都快一個月了，一動不動。
而且因為遊了小半年泳，我明顯感覺免疫力有提高，沒以前那麼容易感冒了，所以我準備接下來就不猛吃了，增一下肌算了。
我認真回憶了一下我這段時間的生活規律和習慣，為啥我體重沒回去始終維持在這個數字，我認為在「吃」和「動」方面，還真有一些原因，分享給一直在進行健康形體管理的姑娘們，希望對大家有所幫助。
吃
「瘦人」的飲食觀念和習慣
1
「一日三餐」沒那麼重要！
我們中國人把「一日三餐」看得很重要，光是一天里早中晚三頓我都忙死了，尤其朝九晚五通勤的日子裡，早餐還沒消化同事就已經在催著一起去吃午餐了，而我因為怕下午工作時間長會餓，就總是莫名其妙塞下去一堆……
Pan建議大家把心態調整一下，不要把「一日三餐」這件事看得太嚴重太大件，這是維持體型最基本的一個心理建設，做好了這個心理建設什麼事情都好說。
可能大家會覺得好驚，一日三餐怎麼會不重要？！這不是人健康活著的基礎嗎？
就日常飲食這件事來說，人健康活著的關鍵並不是「三頓飯」，而是以下這幾個因素。
第一，保證食物的多樣性，包括單純的原料多樣性和品種多樣性，所有單調飲食都談不上健康，不管吃多少吃得多準時都談不上。
第二，保證飲食的均衡。蔬菜，水果，碳水，肉蛋類蛋白，奶製品都不缺少且比例合理才是理想的飲食。
第三，保證適量。有良好的飽腹感狀態，不讓胃腸不適，不餓也不撐，有足夠的熱量提供日常活動又不會熱量過高，是理想的狀態——事實上大家總說的準時吃飯，就是為了保證適量，只不過通過三餐的形式來保證是最方便的。
這裡面沒有一個東西叫做「必須分別在7點12點6點充滿儀式感地吃一頓」，沒有！
這只是一種方便，並不是一種必須！
2
一頓變兩頓
如果你能接受以上觀念的話，可以參考Pan的具體操作，很簡單，就是「一頓變兩頓」。
這事兒Pan在今年年初胖到腰圍74決心減重時也做過，還跟大家分享過來著，其實就是少食多餐，但是要分享到具體的操作上，我這段時間的這個方式我覺得更簡單合理。
我是把午餐分成兩頓，主要是因為和上半年生活狀態不一樣，現在自由職業的我真的覺得一個人吃午餐是個很麻煩的事，而早餐和晚餐我都是要和小兵一起吃的，這確實是一種儀式感，一種家庭聚會的意思……
到午餐正餐時間我一般都吃混合沙拉，這裡面主要就是考慮到「食物多樣性」和方便的因素。
混合沙拉是健康一人食之光。
你說除了混合沙拉，還有什麼午餐，能讓一個人吃到包括不止一種的蔬菜、穀物和肉類，甚至還可能有奶製品和水果，同時還量正好不浪費，還能保證沒有地溝油沒有垃圾添加？不見得一個人點一桌子或者做幾個菜吧？
我常吃的午餐的都是這樣一大盒
如果沒有經濟困難，又正好在一二三線城市，叫外賣，基本上都能叫到這樣的混合沙拉午餐。
如果手頭不是太寬鬆，或者在買不到這種午餐的城市，自己做了帶去公司/在宿舍吃。
我不建議量吃得過大吃到撐，因為這種東西說實話，如果吃到撐會心情很不好，會消磨你的意志力……它比起中餐來真的不會特別好吃，吃不那麼好吃的東西吃到撐人很快就會厭煩了，我們慢慢來才能細水長流。
吃到飽，不撐，那麼按照成年人的正常活動，到下午三四點就會餓了，這時候我會再吃，一般就是酸奶、水果、堅果、乳酪、全麥歐軟，麥麩餅乾啥的有時也會就著乳酪吃兩塊，沒關係，不用卡得太死，反正量不要太多，把種類豐富起來。
3
不要讓自己痛苦的可持續性飲食法
早晚餐我都是正常吃，甚至還吃得不少，我以前就說過了，我不建議大家過分控制飲食，不建議大家生酮飲食。
作為一個比較看重健康和形體管理的可持續性的怕死怕痛苦阿姨，Pan覺得比較容易做到長期堅持的是以下三點。
第一。適量減少不必要的碳水攝入而不是斷碳水，其中對於我們中國人來說，最重要的兩點，一是少吃白飯多吃肉跟菜。
二是只要條件允許，絕對不要吃燒餅+油條、粥+饅頭花捲或是一大碗陽春麵這種完。全。沒。有。任何意義的早餐。
我知道很多姑娘中國味早上就是必須要這麼吃，但就是碳水、碳水、碳水，除了飽腹感，沒有意義。
第二。減少脂肪含量高的肉類的攝入，這一點應該不用說了。
但要提醒大家一下，不是五花肉才是肥肉，肥牛肥羊、牛腩、松板肉、肋排、豬筒骨、鱈魚等等，全部都算典型的高脂肪含量的肉，不是說不能吃，稍微少一些就行，比如一周正常量吃個兩次我覺得都不算嚴重。
第三，控制不必要的糖分攝入，不吃或少吃零食和垃圾食品就行，水果我就建議正常吃，不要怕果糖。
這就夠了，能做到這三點，再加上前面的「一頓變兩頓」，在飲食方面，只要不是「隨便吃點什麼都會變成脂肪」的體質，普通人進行可持續的形體管理就完全夠了，而且也不痛苦。
關鍵就在於不要讓自己痛苦，一旦痛苦了，你就會堅持不下去。痛苦的控制方法只能用來衝刺，無法用來維持，維持比衝刺更重要。
動
調整運動方式和習慣
我之前一直鼓勵大家去健身去辦卡有錢就去請教練，因為錢不花下去不花到位，有些人那是打死都動不起來的。
至於萬把塊花下去還動不起來的各位，要麼，真的是太有錢了，要麼，就當阿Pan啥也沒說過，你就躺著吧，啊，就躺著！
但是我生病之後其實運動頻率還減低了，從之前的一周四到五次到現在兩到三次。
但怎樣我體重還是沒回去呢？我主要做了兩件事。
1
抓住一切機會快走
我把每天的刻意運動攤到了日常生活中去，一句話，抓住一切機會快走！
比如說，我最近迷上了一個離我家很遠的咖啡館（我是天天要去咖啡館寫稿的），進入冬天我多數都開車出門，因為怕冷，但那個咖啡館停不了車……
我家到地鐵站1.4公里，在不運動的日子裡，我就走到地鐵站，地鐵過去，寫完走回來，差不多3到4公里。
這一天其實就去了一趟咖啡館
再比如，我常去的電影院，比地鐵站還要遠一點點，2公里不到吧，因為蘇州今年完全暖冬，我只要看電影，就走過去，來回4公里。包括去超市我也走過去，買完東西再打車回來。
尤其是這一個多禮拜來，我都用走路，而且我走路非常快，大踏步地走，常常走到目的地都會出汗。
來回3公里以內我都建議各位走（如果你那裡霧霾不嚴重氣溫也像蘇州一樣不怎麼低的話），抓住一切機會快速走路，這就是超棒的運動了。
至少走出這個速度！
2
抓住一切機會正確地站著
我現在能站著就絕對不坐著。
因為寫稿成天都坐，腰酸背痛，所以對「坐」這件事我現在簡直是深惡痛絕……
乘地鐵，我一定站著。
電話響了，我一定站起來溜達著接。
美容儀做臉，我一定站在洗臉台前而不是坐在梳妝台前弄。
作為一個懶骨頭，我幾乎戒掉了「看見椅子就想坐看見床就想躺」的壞習慣。
而且因為最近經常站，我漸漸地開始刻意留心去進一步調整站姿，在小腿粗？手臂粗？先去站姿和走姿里找原因吧！和我試了翹臀不粗腿的法子，感受分享給你們中我自己寫過的關於站姿的事情，我現在可以說都做得非常到位。
我在微博和票圈放自己的穿搭照片也常常有姑娘說儀態還行，我一個曾經的駝背阿姨也有被人說儀態不錯的一天，就是「熟能生巧習慣成自然」來的。
但是！站著並不能比坐著消耗多多少熱量。
「刻意地、正確地站立」，目的在於幫助我們形成習慣性的好儀態，最重要的是，腿部肌肉、臀部肌肉都能因為正確站姿的刻意調整得到更均勻科學地使用。
打個比方，長時間使用右上圖的站姿就會導致許多姑娘都有的大腿前側肌肉突出的問題——是的，我以前也愛這樣站！
如果你不確定自己到底是不是有這個問題，很簡單，下次站著刷牙的時候，你留心一下你是不是本能地挺著肚皮靠在洗手台上，如果是，沒錯，這分鐘說的就是你了……
說盆骨前傾也好說正確的力量鍛煉和拉伸也好確實是很重要，但糟糕的肌肉分布和不正確的用力習慣是互為因果惡性循環，常站常糾正，能很好地幫助改正過分依賴大腿前側肌肉的壞習慣。
當然也不要站太久，尤其是有靜脈曲張的姑娘，切記，坐站結合啊。
Pan寫這篇文章，並不是為了教大家怎麼減肥，而是為了和大家分享，有哪些日常的低成本的事情我們可以去做，有哪些習慣我們可以去學會養成，從而實現管理和維持較好的體型。
「減肥」，是一個項目；而「瘦」，卻是一種習慣。
在保證健康和幾乎每什麼痛苦的前提下，養成「瘦人」的生活習慣，愛美的人會一直受益。
關鍵是當你養成了這些習慣之後，會活得更輕巧，周末和旅行時放縱地大吃大喝一下也會變得格外享受，一點都不負累。
新的一年，希望讀者們都健康又勻稱。
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