無助新手如何起步，自己安排訓練和飲食？（二）
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當你在會籍顧問的忽悠下，辦了張健身年卡，走進健身房一臉茫然，身材健碩的教練在向你拋著眉眼，還很熱情地問你是不是剛辦卡，私教課看一下嗎？你懷著疑惑的心情做了體測，感覺還行，但是最後一看價格，你退縮了……
你想到可以找一個老司機帶帶自己，但是放眼身邊的朋友，只有你一個人有健身卡，身邊的人要麼好像沒有必要健身，要麼就是完全不想健身，你猶豫了……
只能靠自己了！
你發出了源自內心的吶喊，然而這並沒有什麼卵用，你還是天天除了跑步和做做仰卧起坐，隨便玩弄一下器械，沒有別的事情可干。飲食也不會調控，不是餓肚子就是吃了一堆自己以為熱量低的東西。
前言
現在，你很幸運，讀到了這篇文章。
在這篇文章里，主編Ken會以一個過來人的身份，告訴大家，在健身房孤立無援的時候，怎樣早點開始自己的健身道路，而不是把時間浪費在仰卧起坐、二頭肌彎舉、跑步機和撫摸各種器械上，怎樣讓自己養成運動和調節飲食的習慣，怎樣讓自己更容易學會健身。
注意事項
1.這篇文章可以教會你在還不懂很多健身理論的情況下找到一些健身感覺，但這並不代表你不需要去學習。你在開始訓練的同時就應該不斷地學習和體會。
2.這篇文章的方法最多只夠你用3個月。3個月你如果沒有學會一點點健身，對於怎麼訓練和飲食還是一點概念都沒有的話，你心裡沒點數嗎。
3.如果你有條件能找到好的教練，還是建議不首先使用本文的方法，不要省那點錢。如果你是找身邊的老司機帶你，建議你做完這套操作再去找人家。
4.一定要量力而行，注意安全。不要一時貪圖刺激，拚命訓練或者衝擊極限，也不要讓自己太輕鬆，沒有任何追求。
5.這篇文章對於男生女生都一樣。主要講怎麼做，偶爾也講為什麼。
6.這篇文章是為了讓你在暫時束手無策的情況下， 去適應健身這件事，適應健身房，為你長久的健身打基礎，不是在教你如何快速入門，如何快速獲得成果！！！但是，採用本套方案，你的確能收到一些效果。
好的，讓我們進入正題。
飲食安排
很多時候，對於一個純小白來說，調理好飲食比學會運動更重要。首先調理飲食容易操作，其次，調理飲食更容易產生效果，能給自己信心。
我見過很多的人，在和我訴說健身看不到效果的時候，絕大多數都是飲食出問題。與此同時，一提起很多營養知識的時候，這些人往往一臉懵逼。
其實，在剛開始健身的時候，你不需要像很多人說的，包括我自己以前總和別人說的那樣，學會什麼基礎代謝，計算熱量等一批複雜的理論，然後上來就健身沙拉，低碳飲食或者幾十個雞蛋往嘴裡塞。
但是，三大宏觀營養元素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）和它們的一些特性是你一定要懂的，初中生物都講過了，忘記的話看一篇科普文就能學會。
在健身飲食方面，你需要的是學會如何去利用這些特性。同時，照顧一下自己的味覺。
蛋白質是個好東西，長肌肉需要它，由於飽腹感強，減脂也需要它，所以肉該吃還是得吃，蛋白質不傷腎，你吃不了那麼多。
脂肪並不是壞東西，碳水化合物也不是壞東西，取決於你如去吃，對於一個新手來說，低碳水，不放油完全沒有必要。所以，別啃沙拉了，吃完第一口你還是會覺得胖點挺好。
飲食的熱量原本是應該計算一下的，但是對於剛起步的人來說，有一種更好的操作方法，可以無形當中進行熱量的調控。
總結一下：
1. 好好吃飯，規律吃飯。一日三餐也好，四頓也罷，一定要按時吃，按量吃，有一頓沒一頓的，不僅健身不能出效果，還容易損傷身體。營養一定要均衡，每餐三大宏觀營養元素都不能少。
2. 在選擇食物的時候需要注意的是。盡量選擇健康一些的蛋白質，比如煮（鹵）雞蛋，不油膩不肥的肉類，清淡的豆製品。
烹飪方式優劣：水煮、蒸＞炒、微煎、生烤＞油煎、油燜＞炸
一天最多只能吃一樣油炸的東西，如果一個菜能明顯見到很多油或者肥肉，非吃不可的話最好只吃一半或者四分之一。儘可能多吃一些蔬菜，但不要只吃蔬菜。
3. 長肌肉需要多吃蛋白質和碳水化合物，適量脂肪。盡量每頓吃到很飽。簡單來說，只要是不特別油膩的東西，想怎麼吃怎麼吃，記得多吃肉和蛋就好。
4. 對於減肥減脂來說，主食儘可能選擇粗糧。如果你是碳水依賴者，碳水的量不需要刻意限制，多吃健康蛋白質和蔬菜。每次吃飯之前，先喝500ml水或者一碗清湯，吃點蔬菜。
5.三餐以外的時間盡量不吃東西，儘可能不喝甜飲料，戒酒。
6.每周安排一頓飯來破戒，把自己想吃的東西嘗一嘗。如果想吃的太多，把它們安排到不同的星期。比如這周吃火鍋，下周吃炸雞。
7.找到飲食平衡的唯一辦法就是不縱慾。愛吃的還是得吃，但是該吃多少做到自己心裡有數。
好了，飲食部分暫時講到這裡，不然就剎不住車了。有任何問題和建議可以在留言區回復。
心理部分將在後面一期進行講解。如果你覺得這個東西有用，歡迎你分享給你想要加入健身的朋友們。
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