20條健身黃金增肌法則，讓你從此增肌無阻！你知道幾條？

增肌是健身人群老生常談的話題，可是有些人明明吃了很多，也做了很多的健身訓練，但就是長不了肌肉！其實你很有可能是已經違背了最基本的增肌法則，違背了增肌法則，所以長不了肌肉也是能解釋的。

那增肌法則都有什麼呢，趕緊來看看吧！

（1）漸進性超負荷法則

增強任何身體素質的基礎，就是讓你的肌肉在訓練的過程中，去使用比習慣重量更重的重量去訓練，讓自身的肌肉承擔不斷增大的訓練重量。不過一定要逐步的提升重量與密度，做到循序漸進！

（2）多組訓練法則

在健身訓練中，每一個動作都要做到進行多組訓練，讓身體的每一肌肉群都能夠得到充足有效的練習。

（3）變化莫測法則

這個法則簡單來說也就是訓練的動作要靈活多變，這樣做的目的是為了避免自身的肌肉，對單個訓練動作產生適應性，經常經常改變訓練動作可以給目標肌肉產生新的刺激。

（4）孤立訓練法則

針對要鍛煉的目標肌肉，要盡量做到不藉助其它部位的肌肉，只使用訓練的目標肌肉，單獨的承受訓練負荷，來達到集中刺激肌肉的目的。

（5）優先訓練法則

對於自己身體薄弱或想要重點加強的肌肉部位，建議把弱項的訓練安排在前面，以充足的體力和精力來保質保量的完成健身訓練。

（6）金字塔法則

即在你的訓練安排中，每組的訓練可以先用你自身單次訓練最大重量的60%做15次，隨後的訓練內容按照逐漸增加重量，減少次數的方式進行訓練，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。

（7）大量充血法則

使用不同的訓練動作來刺激同一部位的肌肉，加強該塊肌肉的充血量，達到集中刺激的目的。

（8）複合組法則

把鍛煉同一肌肉部位的兩個不同訓練動作安排在一起進行訓練，就稱之為複合組訓練。

（9）三合組法則

即是在一組訓練中，採用鍛煉同一肌肉組織的三個不同訓練動作連續進行訓練，中間沒有停歇休息，稱之為三合組訓練。

（10）巨型組合法則

在一組訓練中，訓練同一肌肉組織的3個以上的不同訓練動作連續進行，中間不停歇，即是巨型組訓練。

（11）超級組法則

把起到相反作用的肌肉群放在同一組訓練中一起進行訓練，目的是當鍛煉其中一個肌肉部位時，利於另一部位的肌肉組織疲勞消除，這符合神經功能的原理。(如肱二頭和肱三頭一起練)

（12）綜合訓練法則

為了讓肌肉細胞增多，需要對紅肌白肌分別進行刺激。所以這就要求需要進行輕重量的耐力訓練，也需要大重量的力量訓練。

（13）「欺騙」法則

在訓練中做每一個動作時，按正確標準的訓練動作練習到力竭為止，然後採用不正規的肌肉代償動作，藉助其它肌肉部位的力量完成1至2次訓練的法則。

（14）先期疲勞法則

對不容易產生刺激的部位，採用先完成「孤立」訓練動作，再做「基本」訓練動作的法則。

（15）休息---停歇法則

增加每組組間的休息時間，來保證每次都儘可能在用最大限度的重量進行訓練，這是增大體力的同時增大肌肉塊的訓練法則。

（16）頂峰收縮法則

在訓練動作做到肌肉收縮到最緊繃的狀態位置時，保持一小段時間的這種收縮狀態，可以讓肌肉的線條更明顯。

（17）持續緊張法則

避免在做訓練動作的時候用「慣性「來完成動作，應使肌肉持續保持在緊張的狀態，這樣會使得肌肉的線條更加明顯。

（18）反地心吸力法則

在你的訓練動作要恢復到初始位置時，不要一下子就恢復，用力頂住器械重量，緩慢的恢復到初始位置。這樣能使肌肉達到快速充血的狀態。

（19）強擠次數法則

當整組訓練做到力竭的時候，藉助同伴的一點力量，繼續來完成2至3次的訓練動作。

（20）「燒點」法則

當你做完整組訓練的的最後一次動作時，不要做完立即停止，再繼續做幾次短而不完全的訓練動作，這樣做的目的是有助於肌肉圍度的增長。

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