很多同學留言說：

練了很久，

大腿後側還是很僵硬。

今天給大家發福利啦

收集了14個瑜伽體式

站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸

Part 1 站著拉伸大腿後側

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1.站立前屈

• 站立，雙腿併攏

• 從髖部開始摺疊，雙手放在雙腳兩側

• 保持1分鐘

2.雙角式

• 站立，雙腳打開一條腿的長度

• 雙手在背後十指交扣

• 從髖部摺疊向下

• 保持1分鐘

3.金字塔式

• 雙腿前後打開一條腿的長度

• 雙手撐地，指尖朝後

• 胸腔找膝蓋

• 保持1分鐘，換邊

4.單腿站立前屈

• 從站立前屈開始，右腿向上抬高

• 彎曲膝蓋，左手向後抓右腳

• 保持30秒，換邊

Part 2蹲著拉伸大腿後側

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1.側弓步蹲

• 站立，下蹲，彎曲右膝蓋，腳踩地，膝蓋打開

• 左腿往左側伸直，腳回勾

• 雙手合十，右大臂抵住右膝蓋

• 保持30秒，換邊

2.半神猴式

• 左腳踩地，膝蓋著地，左臀部坐腳跟

• 右腿往前伸直，腳回勾

• 雙手在右腿兩側，胸腔往前摺疊

• 保持30秒，換邊

Part 3 下犬式不同變體拉伸大腿後側

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1.下犬式

• 從嬰兒式開始，雙手撐地

• 雙腳踩地，腿伸直，臀部抬高

• 保持腹部內收，脊柱延展

• 保持1分鐘

2.單腿下犬式

• 從下犬式，右腿向上抬高

• 保持髖部擺正，保持30秒，換邊

3.單腿下犬式變體

• 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋

• 右腳跟找臀部，轉頭向左看右腳尖

• 保持30秒，換邊

Part 4 坐立拉伸大腿後側

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1.單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲右膝蓋，右腳掌放在大腿內側

• 雙手往前延展，胸腔去找膝蓋

• 保持30秒，換邊

2.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直

• 雙手往前抓大腳趾

• 從髖部摺疊，胸腔找膝蓋

• 保持30秒，換邊

3.坐角式

• 坐立，雙腿打開，腳回勾

• 雙手手肘撐地，保持脊柱延展

• 保持1分鐘

4.坐角式變體

• 在上一個體式基礎上，雙手往右側延展，抓右腳

• 保持30秒，換邊

Part 5 仰卧拉伸大腿後側

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• 仰卧，彎曲左膝蓋，左腳踩地

• 雙手抓右小腿後側

• 拉右腿靠近胸腔

• 保持30秒，換邊

以上14個瑜伽體式，收藏起來，建議每天適量拉伸哦！拉伸不能著急，保

持身體正位，每天進步一點點就可以了！

瑜伽拉伸，慢一點比較快

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