基礎的肩部訓練，三個動作，這是你不該錯過的練肩計劃

肩部肌群是一個你應該用心去打磨的地方，你將得到非常大的收益，不僅是外觀上的改變。下面所帶來的是基礎的肩部訓練，裡面有三個基本的動作，所以這是你不該錯過的練肩計劃！

不要因為肩部肌肉小而小瞧他們，作為我們上體連接性最強的肌群，為我們的手臂力量做出了巨大的貢獻，如果說你想要將胸部和手臂，甚至背部的肌群練好的話，肩部就是突破口！

想要將你的肩部練好的話，你就該注意三個方面的問題，這將幫助你完善對於肩部的訓練，並且將這個效果最大化，讓你的肌肉得到足夠的刺激，並且以最佳的狀態來緩慢的成長！

第一，肩部肌肉一定要分開練，因為三角肌是由三部分組成的，如果你只是含糊的練肩，你並不清楚各部分受到的刺激如何，所以後果也是不能掌控的，你應該將其分成前中後來練。

第二，在做肩部訓練的開頭和結束部分，要有熱身和放鬆的環節，前者能夠很好的幫助你，激活你的肩部肌群，而後者則可以冷卻你的肌肉，讓他們能夠快速的平靜下來進入休息。

第三，練肩的動作大多數是手臂的活動，而你的手臂活動範圍會受到重量的限制，所以大多數時候你並沒有充分的刺激到肌肉，在動作的頂端保持一會兒，可以幫助你達到最佳的效果。

在開始我們基礎的肩部訓練前，就像上面所說的，你應該有感覺組的練習，這將幫助你更好的感受肩部發力，以及激活你的目標肌肉等功效，想著讓血液流向你的肩部肌肉。

動作一：坐姿啞鈴推舉

這是個練肩的好動作，並且還會涉及到你的斜方肌和三角肌的部分。

進行這個動作前，你要準備一副適合你的啞鈴，將其放在你的大腿上，然後坐到有豎直靠椅的長凳上，將上背部貼緊靠背，挺起你的胸膛，將放置在雙腿上的啞鈴舉起，讓大臂平行地面小臂垂直地面，讓頭部和雙手呈一個山字狀之後，重複啞鈴推舉的動作。

每個人的感受度不同，所以你要以自身的肩部緊張度為準，每組完成八到十二次。

動作二：啞鈴側平舉

這是個練前束和中束的動作，通常用來增加肩部的寬度，讓你的上體顯得更寬些。

開始的時候啞鈴的重量選輕點，將他們握在手中之後，身體挺直的站好，讓你的掌心向身體的後方，接著肩部發力抬起手臂，上抬的過程中，小臂始終保持和大臂是垂直的關係，抬到大臂平行水平面時暫停，接著下放啞鈴重複側平舉的動作。

記住你的目標是三角肌，所以不要出現聳肩的動作，這將會更多的練到斜方肌的部分。

動作三：滑輪交叉夾胸後束飛鳥

開始的時候會有點困難，因為要交叉纜繩，這裡的目標肌肉是後束和中束，幫你打造飽滿的肩頭，因為後束對打造肩部寬度非常的重要，雖然從正面看不到後束的部分，但他們能增加肩寬。

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