打翻那些健美毒雞湯USE UR FUCKING BRAIN
打翻健身毒雞湯！！
大家在健身中打的雞血，要麼是覺得自己很硬氣，要麼就是一個咒語，讓他們在感覺到力不從心的時候繼續堅持。在某些情況下，這些語句聽起來可能是對的，但都不應被用作訓練法則如果你很傻很天真的相信，那隻能說你還是個菜逼！雖然大多數人都知道這些語句都是人們想出的半真半假的東西，但總會有一些腦殘相信這些是毫無疑問的事實。所以，please！use ur fucking brain（5%巨臂哥中國總代飄過~~~~）
1-「 去他媽的再推蹲拉兩個！！」
這個句話是指在一組中非得逼著自己或對方最後再做二次，也就是我們經常聽到「力竭」二字。作為一個一般概念，強迫自己是有用的。但大多數人是不會逼著自己去完成高次數來刺激肌肉的生長。但是，這句話強調了需要一定努力來越過促進肌肉增長點的重要性。
但如果你從字面上看，這句話就意味著最後兩次之前所做的都沒有幫助你變得更強或更大，這也就意味著如果你沒有達到力竭，你就是在浪費時間。毫無疑問，力竭是肌肉生長強有力的觸發器。力竭會產生大量的肌肉纖維疲勞和代謝產物堆積（乳酸和氫離子），它們與局部生長因子的釋放緊密相連，所以，力竭部分正確的。最後兩個可能是最重要的，在力竭中可以確保更徹底的肌肉纖維疲勞和生長因子的積累。這在低神經需求的健美訓練中力竭也許是合理的，但是，為什麼這句話站不腳呢？
首先，最痛苦的最後兩次之前的次數同樣重要。它們提高了神經的活躍性和使肌肉纖維疲勞。這兩個因素會使最後幾次有更多的肌肉纖維參與。如果沒有前面所完成的次數，你就達不到疲勞。所以說，是前面所完成的次數讓你的身體感覺到最後兩次是最痛苦的。
其次，最前面的次數動作是最標準的。你很容易保持完美的動作技術或高度專註於目標肌肉的收縮。一旦乳酸進入，每多做一次都痛苦的，這時你將更專註於趕緊完成動作和忍受疼痛，而不是肌肉的收縮和標準的動作技術。所以，前面相對輕鬆的次數才是你完成肌肉收縮和讓更多肌肉纖維參與到訓練最好的工具，你做的越標準到位就越能刺激肌肉的生長。
在完成大型複合組時，經常力竭不是什麼好的精力和體力的投資。例如，當你深蹲力竭時，並不是所有參與深蹲的肌肉都力竭，只是肌肉群沒有產生足夠的力量讓你站起來。另外，力竭會產生一種高神經壓力，它會對你的訓練或以後的訓練產生負面影響。我知道很多健美運動員做硬拉力竭之後的一周孝在訓練質量有所下降。接著是動作技術。在完成那些大型複合動作時，尤其是那些要求動作技術需要很到位的複合動作時。你的動作很有可能在力竭前就已經走型了，這都增加了受傷的風險，並可能導致動作技術不標準。請記住，力竭並不是肌肉生長的唯一刺激因素。力竭會確保你做了所有能做的使肌肉疲勞，但力竭不是必須的。如果力量是你的主要訓練目標，那麼力竭很可能弊大於利。它會導致錯誤的動作技術，致使你的訓練量下降。力量訓練也是技術話，不僅僅是體力活。你練習得越多，就會變得越在行。如果是力量訓練，從力竭中獲得的神經成本將限制你的訓練量，並會削弱你的力量。
2-「一分耕耘，一分收穫」
如果努力就可以收穫，那麼成功看起來就會很廉價
這句話可以指以下任何情況：
泵感：感受到乳酸/氫離子在肌肉中的聚積。
付出：從移動重量中感覺到用力的感覺。
自我毀滅：訓練後有喪失活動能力的感覺。
乳酸的積累有助於肌肉生長，它刺激局部生長因子的釋放。用適當的重量持續做40-60秒，這才是有助於肌肉生長的方式，這種方法會使許多肌肉纖維疲勞，是肌肉適應和生長的刺激因素。所以，這種模式才有價值的。同樣，逐漸遞加重量在增加肌肉維度和力量方面是起作用的。增加重量是最常見的漸進性超負荷訓練方法，它經受住了時間的考驗。不斷地嘗試增加重量，你的身體感覺肯定不是那麼自在和舒服。這很難，有時甚至會受傷。所以，這會證實「沒有痛苦，沒有收穫」這句話是有道理的。但是，為什麼這句話站不腳呢？
訓練後累的感覺自己像一灘爛泥不是什麼值得驕傲的事。身體的自然適應能力是有限的，如果你覺得訓練後噁心和顫抖，這表明你的中樞神經系統超負荷了。你的腿走路都不敢打彎，這通常表明你做太多了，身體沒能恢復過來。這些都使得體內皮質醇的釋放過多，作為一個自然的健美運動員，這不會使你獲得更多的肌肉，至少不會和你的努力成比例。出現這些問題也可能是營養問題，感覺到噁心通常是表明你在訓練前不久吃了固體食物。當你訓練時，體內血液流向肌肉，這時消化系統工作效率很低，會讓你噁心。腿走路都不敢打彎通常是脫水或電解質缺乏/不平衡的癥狀，而顫抖或痙攣可能是由於濫用興奮劑或引起興奮的營養補劑，隨著時間的推移將破壞你的腎上腺。此外，在肌肉酸痛或疼痛下你能好好的完成訓練計劃嗎？首先，疼痛不是刺激肌肉生長所必需的。過度的疼痛可能實際上意味著你已訓練過度，在下次訓練前你不能很快的恢復。在沒有疼痛感的情況下，你可以刺激肌肉生長，甚至最大化的生長。作為一個自然健美運動員，如果你的訓練量很大，你不能所有組都做到力竭。
3-「蹲到吐為止」
當然，嘔吐意味著你用盡全力逼著自己完成訓練。但嘔吐主要意味著你進餐的時間不好或者你的訓練方法太高難，身體無法清除產生的乳酸。
為什麼這句話站不腳呢？
其實，讓你在訓練中練吐很容易。讓你在開始訓練前不久吃一頓固體食物，然後你開始訓練，讓乳酸迅速堆積。我說的是做高次數（持續60秒），組間休息時間很短，讓更多的肌肉纖維都參與到訓練中來。嘔吐的原因要麼是消化問題，要麼是全身血液乳酸過量。當你進餐時，大約70%的血液流向消化系統。當你訓練時，血液主要流向做功的肌肉，只有大約20-30%的血液流向消化系統。更不用說訓練所釋放出來的皮質醇也能抑制消化。如果你訓練要求很高，則會導致噁心、脹氣、腹脹和嘔吐。過量的乳酸（全身性的，不集中在一個肌肉中）可以產生同樣的效果。
4-把他媽的重量加上去！
這個說法基本上只是意味著你需要舉起/推起更重的杠鈴。從表面上看，這說法似乎是正確。因為，如果你舉起更重的重量，你的肌肉會變得越來越大。在某種程度上，這是真的，漸進式增加重量可以有效地刺激肌肉生長。如果你的主要目標是變強壯，那麼你就沒有選擇了。但是，為什麼這句話站不腳呢？
如何獲得肌肉生長呢？肌肉生長需要使用很重的重量嗎？答案是否定的。研究發現，如果採用力竭的訓練方式，你使用很輕的重量同樣可以獲得和用大重量相同數量的肌肉生長（1RM的30%VS 80%）。使用很輕重量的實驗組沒有獲得和用大重量實驗組一樣的力量增長，但是兩組在肌肉維度上的增長是一樣的。已有多個關於力量訓練的研究發現了相似的結果。
我自己也經歷過。由於肩部的問題，好多年沒有使用大重量訓練了。在上次一恢復訓練開始，我逼著自己使用較輕的重量，多做孤立動作，下放和上推的時間更慢等等方法。沒過幾個月，我的上身肌肉就和以前一樣的好。你可能會說，我這些肌肉都是以前通過大重量練出來的。但很遺憾的說，從上一次開始恢復訓練到上上一次訓練期間間隔7年時間，體重已經掉了15公斤。還有人會說，這都是因為肌肉有記憶力，也許吧。但是，我必須進行規律的訓練才能重新獲得肌肉，更重要的是沒有高效率的訓練也不可能使我在幾個月內重新獲得肌肉。
實際上，大重量是練就肌肉維度的一種出力不討好的方法，我說的是使用1-3RM的重量次數。看奧運會舉重運動員，甚至那些可以舉起200多公斤過頭頂的運動員，看上去肌肉並不是真的很發達（除了少數一些運動員）。很多力量舉運動員（不使用高次數訓練的）同樣看上去也不是肌肉發達到和他們的力量相匹配。毫無疑問，大重理可以增肌，漸進加重也可能增肌。但是，要想有效的增肌，要採用4-6RM的重量次數，而不是1, 2或3RM的重量次數。當然，如果你的主要目標是變得強壯，那你就需要舉起大重量。當肌肉通過較輕的重量獲得時，力量的增加並不是立竿見影的，因為神經方面的改善很小。但是，肌肉重量和神經效率對力量的獲得都很重要。請記得這個：
肌肉維度=你的力量潛力
神經效率=你如何利用這個潛力
擁有大重量練就的肌肉就像擁有一個大量員工的工廠。理論上說，這工廠應該更有生產力。但是如果員工懶惰，或者他們工作不好，工廠將無法發揮其潛力。而一家規模較小，運轉良好的工廠將可以勝出。確保員工充分發揮潛能是工頭的工作。力量也是如此。如果你有很多肌肉，但你不善於讓它發揮作用（調動肌肉纖維）來完成高質量的生產性工作（肌肉纖維調動率）和共同工作（肌肉和肌肉協調即肌內協調），你將無法產生大量的力量。這是神經系統的工作，充分利用你的肌肉。為了提高你的神經系統的能力來引導肌肉產生大量的力量，你必須進行一階段的大重量訓練，這就是為什麼通過輕重量訓練增加肌肉可以使你更強壯，但你首先必須要通過一階段的大重量訓練來學會使用肌肉。你可以不通過使用大重量來練就一副肌肉發達的體格。但是，如果你的主要目標是要強壯，那麼你就需要進行繁重的大重量訓練。但是，每組使用4-6RM的重量次數可以讓你強壯的同時肌肉也發達。
5-「必須瘋狂地訓練，否則肌肉就不會生長」
這句話僅適用於使用藥物的健美運動員，自然健美運動員可不適用。對我來說，瘋狂的訓練意味著做成噸負荷，使用強度最大的方法（金字塔遞減、超級組和休息短暫等）。基本上，所做的一切都達到了極端程度。這些聽起來很吸引人，而且直覺上我們很多人都相信這是真的。畢竟，我們習慣性相信越多越好，多工作等於多掙錢，多讀書等於高分數。在健身房裡，時不時就有多少人走過來問我：「你每周訓練多少次？每次練幾個小時？」因為在普通人的頭腦中，唯一能解釋我有這麼多肌肉的理由是，我必須訓練比他們多得多。但是，為什麼這句話站不腳呢？
由於皮質醇釋放過多，訓練太多會損害自然健美運動員的肌肉生長。有些人可以完成比別人更多的量，但只有天才或藥物使用者可以從瘋狂訓練中獲得最大的肌肉生長。此外，在健身房裡手機拍拍瘋狂的訓練視頻片段發到社交媒體上會很吸此眼球，但這不是最快的肌肉生長方式。
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