學員體式分享：頭倒立

最新 01-25

頭

倒

立

說正事分割線

指導老師：呂雪芳

作者：半年制78班孔秋鰻

頭倒立

梵文：Salamba Sirsasana

英文：Headstand

手肘頭倒立是中級的一個體式，同時也是能量的源泉，在習練過程中可以讓體溫提升，達到熱身的效果。如能有質量、輕鬆練習的頭倒立可以促進頭部的血液循環，緩解緊張的情緒，獲得活力和平靜。做頭倒立時除了技巧和努力以外，內心的的勇氣和信心也是很重要的，習慣性的頭朝上，腿在下方行走，轉換角色，同時換一個角度看待世界需要勇敢。

所以，如何正確做好頭倒立，練習步驟就特別重要了！

進入

1、肘下犬進入，雙手肘距離與小臂同寬，十指交扣，頭頂觸地，後腦勺落於交扣的手心，保持背部挺直，腳尖點地，膝蓋離開地面；

2、雙腳往前走，直到感覺重心轉移至手臂和頭部，再緩慢屈雙膝，找到重心平衡，腹核心收緊，肩膀穩定，背部力量往上送至臀部，展髖、大腿同時向上；

3、保持意識專註，找到平衡之後，意識關注鼻尖呼吸，可以讓身體更加穩定。

退出

先微屈膝，腹核心控制，緩慢雙膝跪地，大拜式休息，讓血液迴流。

禁忌

高血壓、心臟病、背部有受傷的人、頸椎病（頸曲變直）、青光眼、視網膜脫落、嚴重近視、近視眼不能戴隱形眼鏡練習、顱內壓大。

功效

a.有利於血液迴流到頭部，滋養面部，改善氣色，有美容養顏的作用

b.修復因年齡和地心引力引起的內臟下垂

c.提升臀部、胸部線條，同時增強手臂和背部力量

d.提升專註力，增加信心，有利於克服恐懼心理

結束語

手肘頭倒立不算高難度體式，但是該體式可以檢測身體和肌肉哪個板塊比較薄弱，可以針對性的練習。不過有目標體式的同時也要不急不躁習練，前期可以多練習肘下犬、四柱、靠牆90°（半倒立），鍛煉手臂力量、腹部核心、肩關節的穩定性等，之後可以靠牆角、再到靠牆、最後嘗試雙腿離開牆壁，也可以使用伸展帶，穩定手臂，找到雙腿伸直之後的平衡感，並且記住這種感受，然後嘗試不靠牆不用輔助工具自己練習，如果身體往前倒，記得拱背滾動向前，預防背部受傷。