30歲後人手一份!吃這些東西小心「三高」找上你!
近些年來,慢性疾病發病率迅猛增長,離年輕人也越來越近,尤其是三高疾病。據統計,我國高血壓患者近3億,糖尿病患者已達1億,血脂異常人數已超1.6億,增長率迅速增加,危害不小。這三種疾病與日常飲食也密切相關,怎麼吃更健康?
高血壓
少肥少鹽,補鉀吃雞
治療高血壓,除了吃降壓藥,還要從生活習慣、飲食方式等多方面著手。其中飲食因素是高血壓患者最容易忽略,也是最容易改正的因素。
2、限制食鹽量
飲食過咸是高血壓的重要風險因素之一。
食鹽攝入過多,會導致血管管腔變細,血流阻力增加,血壓升高。同時也會加重腎臟負擔,造成排鈉障礙,升高血壓。
該吃多少鹽合適呢?
健康成人的食鹽攝入量應控制在5g/天
高血壓患者盡量控制在3-5g/天
如果高血壓、糖尿病並存,食鹽攝入量不超過2g/天。
3、忌易興奮飲食
咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮,可能加重內臟負擔,導致血壓升高。
6、吃對肉,保持血壓穩定
高血壓本來就夠可怕的了,忽高忽低的血壓簡直就是危害更大!
保持血壓穩定,我們可以:吃雞啊!
雞肉富含精氨酸,是保持血壓穩定的第一飲食。
一方面,它能輔助清除血管斑塊,擴張血管,起到調節血壓的作用;另一方面,精氨酸能在體內轉化成一氧化氮,舒張平滑肌,降低血管的外周阻力。
高血脂
少吃肥膩,多吃蔬菜
血膽固醇或甘油三酯偏高,都被稱為高血脂症,它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩,會加快動脈粥樣硬化的形成,一旦血管堵塞,不僅會影響器官工作,還可能小命不保。
1、高脂肪肉類需注意
高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg,脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高,可佔到食物總量的60%,不宜多吃。
應當多食用低脂肉類,例如魚肉、瘦肉。
2.煎炸食品應減少
一般油炸煎炒類食物比較「香」,但高血脂人群應當少吃。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等「健康油」。但飲食上喜煎炸、小炒,食用油的總量並沒有減少。
對於高血脂人群,應盡量少用油。
烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌,將每天的食用油控制在20g-30g。
想吃五花肉怎麼辦?濾出油脂,加點紅曲米,更健康。
3、總量攝入嚴把關
穀物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源,但若是長期攝入過多,碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝臟,甚至轉化成脂肪,導致血脂升高。
堅果雖然可以輔助控制血脂,但不宜食用過多,一小把即可,因為松子、腰果、瓜子仁等堅果中的熱量及脂肪含量較高。
高血糖
葷素搭配,算好重量
相對來說,飲食對糖尿病的影響更為明顯,稍微不注意,很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的併發症可多達100多種,危害更甚,吃對飲食尤為重要。
糖尿病患者最怕血糖一升再升,無法控制。
其實,不同的食物,升高血糖的能力有所差異。
低血糖生成指數的食物,食用後血糖升高較緩、較弱,更適宜糖尿病患者。
但血糖的生成指數,不是決定血糖升的唯一要素,還得控制進食量,簡單來說就是:
血糖負荷=食物血糖生成指數*所進食物的含糖總量。
那麼,糖尿病患者如何選對飲食?
1、主食怎麼吃?
穀物為主,食物多樣化,平衡膳食,建議:每天攝入谷薯類食物250-400g(生),其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。
在此提供部分主食的血糖生成指數:
低血糖生成指數(
燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
中血糖生成指數(55-70)
白米飯56、全麥麵包69、高纖維麵包68、馬鈴薯56、米粉58。
高血糖生成指數(>70)
玉米片(早餐穀類)84、白麵包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75。
2、水果怎麼吃?
健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高,GI(血糖生成指數)也有差異,各位應小心選擇,注意搭配,避免過量。
低血糖生成指數
食用量200g-300g/天。
GI值如下:蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。
中血糖生成指數
食用量100g/天。
GI值如下:菠蘿66、芒果55等。
高血糖生成指數
食用量≤150g/天,如西瓜的GI值為73。
3、脂肪類食物能吃嗎?
肌肉含有大量的胰島素受體,是重要的控制血糖途徑,所以蛋白質是必不可少的營養素。但部分人會因為動物蛋白熱量較高而只吃素食,反而容易導致胰島素受體下降,形成II型糖尿病。
因此,飲食應葷素搭配,少吃但不能不吃,同時科學運動,鍛煉肌肉。
飲食注意
食用油每天不超過25ml,多用植物油炒菜;
堅果類每天不超過20g;
瘦肉不超過100g,肥肉少吃;
膨化食品、人造奶油少吃為妙,點到為止;
油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯盡量不要吃。
酒類主要含酒精,產熱高,而其他營養素含量很少,少喝為妙。
高糖食物避免攝入,如各種糖果、甜食
來源:公共衛生與預防醫學
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