維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，起著重要作用。雖然身體需要的維生素不多，但是缺乏一點就會出現問題，讓身體發出「警報」。

其中，維生素D是常見的四種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）之一，分為兩種形式：D2和D3。維生素D2（亦稱鈣化醇）可從強化食品、植物性食物和補充劑里獲取；維生素D3（亦稱膽鈣化醇）可從強化食品、動物性食物（多脂肪的魚類、魚肝油、蛋類和肝臟）和補充劑里獲取，而當皮膚暴露在陽光的紫外線下時，身體也能合成。

維生素D缺乏的後果

• 想要保證骨骼的強健，維生素D必不可少，因為它能促進鈣質吸收。如果身體缺乏這種營養素，可能會導致佝僂病、骨軟化，骨折風險也會隨之增加。

• 缺乏維生素D，會影響人類基因組中200多個基因的活性，可能引發一系列疾病，如風濕性關節炎、糖尿病、腸癌、克羅恩病以及某些免疫性疾病等。

• 季節性情感障礙、骨質疏鬆、肌肉疼痛等疾病也與維生素D缺乏存在關聯。

• 孕期和兒童早期成長階段需要補充維生素D，大劑量攝入可能降乳腺癌、腸癌風險。

這些人容易缺乏維生素D

維生素D缺乏主要發生在受日光照射不足、缺少食物來源的人群中。此外，胃腸道疾病、肝病、腎病等都能引起維生素D缺乏。

總的來說，容易缺乏維生素D的有這幾類人群：

• 戶外活動少的人，如長期呆在室內的老人、在室內工作的白領、夜班人員、宅男宅女等

• 純素食者、乳糜瀉患者

• 服藥導致，如某些抗癲癇葯

• 其他危險因素，如高緯度、缺乏日照、皮膚黑、高齡、肥胖等

缺乏維生素D的7個信號

確定身體缺乏維生素D的唯一途徑就是驗血，但一些身體特徵或表現出的癥狀，也能提醒我們注意。

膚色較深。據研究稱，皮膚黝黑的人曬太陽時間需要增加10倍才可獲得與白色皮膚人群相同的維生素D。

皮膚色素是自然防晒霜，如果色素越多，那麼需要曬太陽的時間就更長。另外，塗抹防晒指數為30的防晒霜會使皮膚製造維生素D的能力降低97%。

心情「抑鬱」。當人處於明亮光線下時，大腦會分泌較多能讓心情愉悅的血清素，而當日照時間減少，血清素分泌水平也會下降。

曾有研究者對80名老年病人做過測試，發現體內維生素D含量最低的人，比日常注射適量維生素D的人，患抑鬱的可能性要高出11倍。

年齡超過50歲。年紀越大，皮膚產生維生素D的能力就越弱；同時，肝臟將維生素D轉化為能供身體吸收形式的能力也越弱。

老年人在室內的時間相對更多，曬太陽的時間相對較少，也就更可能出現維生素D缺乏。

超重或肥胖。身體脂肪過多會降低血液維生素D水平。其原因是維生素D具有脂溶性特點，身體脂肪越多，就越容易被「稀釋」。

超重或肥胖人群，可能需要補充更多的維生素D。

骨頭疼痛。缺乏維生素D的成年人，更容易發生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。

頭部愛出汗。頭部愛出汗是維生素D缺乏的典型癥狀。

腸道出現問題。美國國立衛生研究院研究發現，克羅恩氏病以及腹腔或腸炎，會影響脂肪吸收，因而更容易導致維生素D缺乏。

不同人群每天需要攝入多少維生素D

維生素D需求量隨年齡增加：

嬰兒<1歲：400IU/天

兒童1-18歲：600IU/天

成年女性19-70歲：600IU/天，>70歲：800IU/天

孕婦/哺乳：14-18歲：600IU/天，>18歲：600IU/天

成年男性19-70歲：600IU/天，>70歲：800IU/天

如何補充維生素D

1 多吃富含維生素D的食物

植物來源：全穀物、蘑菇

動物來源：海魚、魚油、蛋黃、肝臟

強化食品：強化奶、乳製品、穀物麵包

2 每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

編譯：草葉

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