對治禪修昏沉與散亂的三種竅訣：專註瑜伽、自解瑜伽、離戲瑜伽

特別提示：本文節選自阿知仁波切著作《覺知當下》。該書是本博主目前為止看到的最佳禪修指導著作，文字非常簡練，脈絡甚是清晰，無論對初學者還是有一定禪修經驗者都具有極大的指導價值。

《覺知當下》（連載三）

三、禪修基礎竅決——三種瑜伽

昨天有人問到：產生念頭的時候怎麼辦?如果等到念頭結束再安住，那很難等到一個「結束」的時候。

我們這顆心，無始以來已經形成了習慣，要麼處於散亂中，要麼處於昏沉中。完全不昏沉、不掉舉，在清醒的狀態中安住是從來沒有過的。讓它想的時候，它想不出什麼，也想得不詳細、不周全。比如觀想的時候，觀想的過程中不知不覺就會散亂，或者不知不覺就昏沉了，本尊的樣子、手中拿法器、穿的服飾等等，完全觀想不清楚。而我們不讓它想的時候，它非得要想，剎那也不停歇，一定要東想西想。它就像一匹完全沒有被降伏過的野馬一樣，要想騎這匹馬，就一定要先降伏好，不然的話肯定會出問題，也肯定沒辦法到達自己的目的地。

業力的因是什麼？煩惱是從哪裡產生的？就是從心中產生的。從「心」中產生的煩惱，通過「口」中念咒可以把它滅掉嗎？可能暫時會有效果，但不是根本法。從心裡產生，應該從心裡去滅掉，這才是最根本、最直接的，所以禪修非常非常重要！

誦經持咒是有功德，但相比起來禪修功德更大。佛經中記載：如果是完全進入狀態的禪修，在一滴水從鼻尖掉落到下巴的剎那間安住，其功德與持誦任何咒語一億遍的功德是完全一樣的。因此，我們要重視禪修，並且要升起信心。沒有信心，無論是世間法，還是出世間法，做任何事情都不會成功。

有三種方法可以對治昏沉與散亂：一是「專註瑜伽」，二是「自解瑜伽」，三是「離戲瑜伽」。這三種方法，以修「專註瑜伽」和「離戲瑜伽」為主。

（一）專註瑜伽

什麼是「專註瑜伽」？就是在妄念紛飛的時候，非常猛烈地斷掉所有妄念的當下，安住在目標物上面。非常地專註，注意力非常集中，專心致志、一心一意、全神貫注來安住。

感覺昏沉的時候也可以修「專註瑜伽」。什麼是昏沉呢？就是安住在目標物上，明覺不是很清晰、透徹，心雖然沒有離開目標物但稍微模糊，這個是細微昏沉。這時如果不控制的話，就會完全模糊，心沒有離開目標物，完全愣在那裡，這個是粗大昏沉。遇到這種狀態的時候，必須修專註瑜伽來對治。這個時候，要用正知正念來監督，身體的肌肉、經絡緊繃起來，以使自己的精神緊張、注意力集中，這樣就不會昏沉。相對來講，昏沉比散亂容易對治。

妄念強烈的時候，斷掉它，能安住一會兒，馬上又會產生妄念，這個時候要不斷重複地修專註瑜伽。比如，你可以在比較好的狀態中安住一分鐘，一分鐘後妄念就生起來了，這時要在不到一分鐘的時候，主動去打斷安住狀態，然後馬上又重新安住。你主動打斷時，是處於比較好的狀態，這樣你重新安住時，也比較容易立即回到那種狀態，可以銜接得上。

假如我們不主動斷掉安住的狀態，那一分鐘後，妄念就會生起。這個時候我們再斷的話，斷掉的就是妄念，而不是安住。這樣再重新安住的話，這個安住與前面的妄念銜接不起來。主動打斷，然後立刻重新安住，如此反覆。比如坐十分鐘，可以主動打斷幾十次。這樣修下去，可以安住得久了，就慢慢減少主動打斷的次數。比如兩分鐘斷掉一次、三分鐘斷掉一次等等。

（二）離戲瑜伽

修專註瑜伽的時候，可能會出現這樣一種情況：就是我們越專註、越散亂，它們兩個像鬥爭一樣。這個時候，我們就不要再繼續修專註瑜伽了。此時完全放鬆我們的身、心，心想怎麼樣就讓它怎麼樣，隨心所欲。不管它妄念紛飛也好，不妄念紛飛也好，安住也好，不安住也好，不管怎麼樣，都不妨礙、不控制它。

但是有個前提，就是用正知正念從側面來監督它，這個狀態叫「離戲瑜伽」。什麼是正知正念呢？知道做什麼、幹什麼，清清楚楚，明明白白，這叫正知；念念不忘就是正念。

要側面監督，而不是正面監督。正面監督就造成了干擾，一心一意地想著它是不對的。什麼是側面的監督呢？就是很輕微、不明顯，但心裡有一個監督的成分。比如警察抓壞人，如果現在就抓他，證據不足，那我就繼續觀察他。如果正面監督，把他看死了，他肯定不會去做壞事。我們就眼睛看著其他人或者其他的地方，而注意力卻放在這個壞人的身上，像這樣就是側面的監督。

有時候是時時刻刻監督，有時候只是偶爾監督一下。就只是監督而已，不妨礙、不控制它。我們監督它，妄念跑一會兒，自然會回來安住。妄念紛飛就是「戲論」，自然而然地離開了戲論，所以叫「離戲瑜伽」。

（三）自解瑜伽

第三個「自解瑜伽」什麼時候修呢？假如一個念頭一而再、再而三，反反覆復想起來的話，適合修「自解瑜伽」。

念頭生起來，我不隨著它走，也不妨礙它，就是看著這個念頭，這樣念頭不可能長久，念頭就會剎那生起，剎那滅掉。也不是我故意把它消除的，它自己自然會滅掉，我在滅掉的當下安住。生起來，看著它；滅掉了，也看著它，就是這樣來安住。念頭自己把自己解決了，所以叫「自解瑜伽」。

這三種方法，造作的成分非常大，但我們作為凡夫、初學者，需要造作和執著。為什麼呢？就像宇宙飛船一樣，在擺脫地心引力之前，一定要有一個火箭的推動力，擺脫地心引力之後，就不需要推動力了。

又比如我們要過一條河，過河的過程中是需要船的；而到達河彼岸後，就一定要放棄這艘船，不放棄的話也是不對的。同樣的道理，剛開始我們的心完全不造作、不執著的話，就安住不了，慢慢修到一定程度的時候，就可以消除造作的成分了。

禪修初期，即使是下座時活動也要輕柔、緩慢，這樣容易保持明覺。如果在寂止修得不穩固的時候，劇烈活動會破壞明覺的狀態。狀態被破壞再想重新恢復，就比較困難了。

當我們修到一定程度的時候，就要故意劇烈活動，來檢驗我們修得是不是穩固。如果發現還是會影響到明覺，就停止劇烈運動，繼續按照原來的方法修。

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