訓練 I 突破自我？先從增強後鏈力量開始！
人人需要強大的後鏈力量
高強度的、複合型的動作是使我們的肌肉變得強壯的開始，但是這不是全部。一些特定的肌肉群如果想讓它們變得足夠強壯、穩健，可能需要，或者必須進行一些額外的孤立動作的訓練。
許多人練習後鏈僅僅是為了好看。但是越來越多的女性認識到曲線是很容易獲得的。就像動力君在之前的文章中解釋過的，我們強壯的、功能強大的後鏈是人體健康的一部分，以及它高水平的表現能力。保持最佳的後鏈肌群如臀部腘繩肌力量和功能有助於避免膝蓋受傷，尤其是可怕的前十字韌帶撕裂。
深蹲和隱拉變式動作在我們鍛煉後鏈力量的時候有很大作用，但是練習後鏈絕對不止有這些動作。這個肌肉群可以從一些有次數幅度的直接動作中獲益，還可以從重杠鈴動作或者瘋狂燃脂的高頻阻力帶練習中獲益。
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俯身腿彎舉
當進行腿彎舉訓練時，涉及到單關節動作，細節就很重要了。下面是如何充分利用這一運動的方法: 從臀部的伸展開始。開始鍛煉時，通過擠壓臀大肌來伸展你的臀部，讓你的雙腿抬起，就像你在做直腿後踢。這時你應該感覺到你的腘繩肌肌肉被激活以及你的臀大肌收縮了,保持鎖定! 在整個運動過程中保持這這個伸展臀部的姿勢。你的臀部應該處於這個伸展的位置，直到你開始彎曲膝蓋，並偏移了重心。
建立大腦肌肉鏈接意識,關鍵在於要專註於你想要的肌肉,有很多方法可以幫助實現這一點。其中的兩個大點，一是動作慢一些，用可控制的重心控制次數，二是每一次保持頂峰收縮3-5秒。
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阻力帶變體硬拉
傳統硬拉，相撲硬拉好處毋庸置疑，一些其他形式的硬拉往往會被小瞧，會認為其效率低，但是為了增強、鍛煉臀部，沒有任何規則規定你硬拉一定要用什麼方式。這個動作比其他硬拉變式動作的技巧性要少的多。大多數健康水平和能力的人都可以用這個動作來增強、鍛煉臀部，掌握越來越重要的臀部鉸鏈，並且為了掌握進階的硬拉變式動作我們要加強自己的力量和技巧能力。
在做動作的過程中，讓槓桿緊貼身體。不要讓杠鈴和手向前伸得太遠。在臀部肌肉慢慢拉長時身體重心向下移動。不要彎曲背部，胸部向下，或者蹲下來。當你感覺大腿後側有拉伸牽扯感覺的時候，收緊擠壓腿筋和臀部來回到初始位置。在整個動作的過程中軀體的肌肉要保持緊張，脊柱保持直立。不要讓下背部過度伸展或者彎曲，或者擴張胸部。
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阻力帶單腿保加利亞蹲
這個保加利亞分腿蹲的變式動作練臀部比大部分的動作練得都多。在保持脊柱在比較健康的角度下，動作做的越低越好。你的前腿盡量百分之百的工作，所以要確保你的身體是盡量垂直的，這樣才能將阻力更好施加在我們的後鏈而不是股四。不要讓臀部移到後面那條不工作的那條腿上。在整個動作的過程中保持軀幹肌肉緊張。
雖然常規的後腿抬高蹲已經很難了，做1.5次會使你的臀部燃燒起來。首先做一個分腿蹲，下蹲過程3秒鐘，然後上升一半，再繼續下蹲，然後慢慢站直。這是一次動作。如果想增加負荷，可以在兩腳中間綁一個阻力帶，然後把它放在斜方肌的上方。這樣會迫使臀部更加用力，特別是在鎖住彈力繩阻力最大時期和離心收縮的階段。
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彈力繩高位單腿臀橋
這種創新的單腿提臀動作可以同時鍛煉背部和膕繩肌。不像我們通常做的臀橋動作，腳在地上水平移動，我們要把腳放在高處水平移動。你會驚訝於這個小小的改變帶來的挑戰性和明顯的效果。確保做這個動作的時候是臀部和膕繩肌發力，而不是伸展下背部和擴張胸部來做的。
當你將一隻腳放在牆上並舉另一隻腳的時候要保持中立脊柱對齊。杠鈴應當放在臀部彎曲處。當你收緊臀部的時候，提到最高處可以停頓1秒。在放下來的時候也要有控制，這樣可以增加臀部處於緊張的時間。確保臀部和軀幹在不做動作的一邊來保持臀部水平。切記勿腰椎代償。
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阻力帶髖外展
這種看似不太有效的綁帶阻力運動可以作為熱身運動的一部分在練習的最開始做或者作為臀部結束動作作為下半身練習的結束，或者整個上半身的鍛煉中作為一種動態的休息方法。
把一個阻力帶繞在膝蓋上方，另一個繞在小腿中部（或者在腳踝處）。坐在凳子或箱子上。胸部向下，脊柱保持在中立位置，軀幹肌肉稍稍繃緊，腿部放鬆，臀部用力把腿打開，收回來的時候要控制住他們。在整個過程中在阻力帶中保持張力，這樣大部分的工作可以用臀部肌肉來完成。
嘗試不同的軀幹位置並且找出可以讓你最能感知到臀部肌肉的位置。有些人發現稍微向前傾的時候效果最好，另一些人更傾向於採取直立的姿勢。如果你動作做對了，你會感覺到臀部上部和外部的臀部肌肉強烈的灼燒感。
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阻力帶好處
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。因為其可以提供持續阻力，可以隨著訓練動作完成過程，不斷調整阻力。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把彈力繩連接到杠鈴的兩邊。我們把它稱為「調節式阻力」。對於大多數普通愛好者，你其實不一定要杠鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶固定在架子上，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，力矩越長，阻力越大，就需要調動越多的肌群來對抗阻力。
臀部腿部應該是我們身體上最大、最強壯的肌肉。試試看利用這些看似困難的練習練出強大的後鏈！動力君相信當你的後鏈力量提升了後，你的整體肌肉力量控能力，發力感等都會得到突破。
