你的肩部肌群怎麼樣了？這幾個測評方法你可以試試

有很多舉重選手在將重量舉過頭頂進行訓練的時候並沒有考慮或意識到自己的肩膀有什麼問題。但當你徒手做肩部有關的繞環訓練時，也許你會體會帶肩部肌群可能會出現你意想不到的結果。

接下來會有一些測試方法，你按照這些方式來測試下你的肩部肌群，你就會感受到你的肩部肌群到底有什麼問題。

姿勢測評和改進

1.姿勢分析

首先你需要將雙手從身體前側慢慢上舉至頭頂，再向身體後側後仰。

來看看你的身體姿勢在這3張圖片中是否可以找到一樣的姿勢？

第一張圖片是一個後仰弓腰的姿勢，這會讓你的胸大肌和膝關節都比較緊張。如果你的身體後仰動作姿勢是這樣的，你的腰背部將會受到很大的壓力，從而減緩了你肩部的疼痛感。

第二張圖中可以看到你的雙臂並不能上舉至你耳朵兩側，說明你的胸廓活動範圍受到限制，你需要增加上半身的拉力練習，多做一些肌肉軟組織的訓練，訓練一段時間後這個問題就會迎刃而解。

第三張圖是你的雙臂在二隊附近且超過了耳朵而向後運動了一定的距離，這個說明你的胸廓的靈活度是足夠的，但如果你的肩膀仍然有疼痛感，可能你需要看接下里的一些測試了：

2.基本姿勢測評

現狀：你是否有想過你平常日常的身體姿勢，是否和圖中左側的一樣，有彎腰駝背、身體前傾的姿勢，這樣的話，你很容易造成上交叉綜合征，特別是圓肩、駝背、胸大肌鬆弛、背闊肌緊緻。

調整訓練：為了改善你的身體姿勢，你需要進行一些推拉練習。進行3次推的訓練和2次拉的訓練，也就是推拉訓練之比為3:2。拉力訓練越多，就越能改善你目前的這個身體姿勢情況。

而拉力練習你可以隨時隨地進行，只要你帶著一個彈力帶就可以完成這樣的訓練。

3.調整性訓練

當然你還需要一些推舉訓練。如下圖

持握空杠鈴在胸前做翻腕的動作，而要注意不要做左邊這種不規範的姿勢，要儘可能的做右右側的翻腕動作，將杠鈴翻到肩膀上方的位置。在你的肩關節附近做翻腕的動作，將你的胳膊盡量貼緊身體，擠壓你的肩胛骨，保持肩膀在中立位。

動態訓練：

具體步驟：雙腳站立和肩同寬——抬起你的胸大肌和肘關節——保持頭處於中立位。

運動過程：當你抓緊杠鈴，身體後傾，核心肌群收緊——當你開始推舉是肘關節要舉起來——一旦杠鈴超過了頭部就要控制好整個身體——當你抓舉杠鈴至頭頂上方最高點是，要讓你的肩部保持收縮發力狀態。

來感受下真實動態版的推舉動作：

即使在寒冷的冬天，也要抓緊時間動起來，打造一個美麗動人的你！

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