肱二頭肌鍛煉

肱二頭肌鍛煉方法—杠鈴臂彎舉。肱二頭肌屬於臂肌，由外側頭和內側頭兩部分組成，它負責肘關節的彎曲運動。鍛煉肱二頭肌時，您需要的基本訓練就是杠鈴訓練，杠鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的訓練方法。

從下部握住橫杠，注意如果握距較窄，那麼肱二頭肌外側頭鍛煉較多。則如果握距較寬，內側頭則得到更多鍛煉。將手臂完全伸直肩部展開，雙腿間距與肩同寬，膝蓋稍稍併攏。

一、做動作的技巧：手臂以肘部為軸向上平穩彎曲，將杠鈴舉起，動作完成呼氣，回到起始姿勢吸氣。在動作時應注意肘部應保持在內部不動，為了不讓肱二頭肌在動作做到最上位置時放鬆，請不要將杠鈴拋向胸部，向下伸直手臂。如果杠鈴重量很大，那麼到動作快結束時，身體可以稍稍用力幫助做動作，但是不能讓身體用力太多，向下伸直手臂吸氣，向上彎舉呼氣。

二、動作的其他花樣：反握杠鈴臂彎舉可以更多鍛煉肱二頭肌下方的肱肌，這塊肌肉承載力的增加可提高整個手臂的力量。可以試著挺直背部做杠鈴臂彎舉，會更加有難度，而且已經無法用身體來幫助做動作了，這樣壓力會變得更集中。

三、常見錯誤：不要搖晃身體，不要用力向前移動肘部。

科普知識：

俄羅斯國粹——實戰桑搏

什麼是實戰桑搏？

實戰桑搏（格鬥式桑搏）是一種俄羅斯實戰格鬥技擊體系。作為原蘇聯的國技，在90年被解密。它強調一招制敵，不主動進攻，後發制人。目的是用最短的時間，最少的體力，制服侵犯者，並從心理上打消他的進攻念頭。

實戰桑搏作為一種訓練體系，被研究出。使得沒有運動基礎的人，在習練後也可以發揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。

20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實可行。

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