喝一瓶可樂需要走8000步！怎樣才能「吃不胖」？
很多小夥伴經常抱怨說：我每天微信步數都排前三，還經常去鍛煉，可為啥就是瘦不下來呢？
還沒等說完，他就拿起了剛出鍋的炸雞排....
正所謂「三分練七分吃」，增肌如此，而減脂又何嘗不是呢？
辛辛苦苦鍛煉倆小時，一頓大餐就又吃回去了，這恐怕是很多童鞋都有過的經歷。
減脂減脂，減的其實是熱量，也就是每天身體攝入的熱量和消耗的熱量二者之間的高低。如果攝入的多，那就很難瘦；如果消耗的更多，體脂才會慢慢變少。
所以想減脂，第一步就要從吃入手！
而近日，由@丁香醫生發布的一組「常見食物與對應走路步數」的數據在朋友圈熱傳。喝一瓶可樂需要走8000多步才能消耗掉其所含的熱量，吃一桶泡麵需要走22000多步，一對炸雞翅需要走9000多步......
除去人體自身的消耗，每天所攝入熱量的多少跟你吃了啥有著緊密的聯繫。同樣管飽，一頓青椒牛柳、白米飯、白灼菜心、蒸蛋組成的午餐，就比可樂薯條漢堡午餐少了近500大卡，哪種更有利於減脂顯而易見！
不過也有人指出，單靠簡單地計算食物熱量來選擇該吃啥不該吃啥，也是不科學的，因為越來越多研究表明，想吃不胖，更具實際意義的其實是看升糖指數，即GI。
名詞解釋
所謂GI，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」， 即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。
低GI值瘦身的原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。
升糖指數的分級
根據不同食物在身體里的血糖應答反應，科學家將食物GI分為高、中、低三大類：
低升糖指數食物：GI值≤55
中升糖指數食物：GI值為56~69
高升糖指數食物：GI值≥70
在減脂以及穩定血糖階段我們選取食物可以較多的選取GI值稍微低一點的，以及熱量相對較低的食物，不過，不推薦所有的都往這個方向選取，適當吃高GI食物也毫無問題。
常見食物的GI值參考對照
1、主食類
種類 GI值 熱量
米飯 84 116Kcal/100g
稀飯 57 71
燕麥粥 55 52
白土司 91 264
牛角麵包 68 448
全麥麵包 50 240
義大利面 65 378
2、肉類
種類 GI值 熱量
牛肉 46 318
豬肉 45 263
雞肉 45 200
鴨肉 45 200
魚丸 52 113
羊肉 45 227
蝦 40 83
牡蠣 45 60
火腿 46 196
香腸 45 321
培根 49 405
3、蔬菜
種類 GI值 熱量
馬鈴薯 90 76
芋頭 64 58
地瓜 55 132
玉米 70 92
南瓜 65 91
洋蔥 30 37
番茄 30 19
蓮藕 38 66
豆芽菜 22 15
菠菜 15 20
韭菜 52 118
四季豆 26 23
萵筍 23 12
芹菜 25 15
苦瓜 24 17
小黃瓜 23 14
黃豆 20 360
花椰菜 25 33
花生 22 562
茄子 25 22
芹菜 25 15
青椒 26 22
4、配菜類
種類 GI值 熱量
豆腐 42 72
蛋 30 151
海帶 17 138
香菇 28 18
木耳 26 127
蘑菇 24 11
5、水果類
種類 GI值 熱量
菠蘿 65 51
香蕉 55 86
芒果 49 64
哈密瓜 41 40
櫻桃 37 60
蘋果 36 54
獼猴桃 35 53
梨子 32 43
柳橙 31 46
木瓜 30 38
草莓 29 34
葡萄 50 55
桃子 41 40
6、點心類
種類 GI值 熱量
冰糖 110 387
白糖 109 384
蜂蜜 88 297
代糖 10 276
巧克力 91 557
黑巧克力 22 382
冰淇淋 65 212
奶油蛋糕 82 344
布丁 52 126
7、飲料類
種類 GI值 熱量
全脂牛奶 25 64Kcal/100ml
脫脂牛奶 30 36
可樂 43 43
橙汁 42 35-50
紅茶 10 30-45
啤酒 34 32-28
選取「健康」GI食物的原則：
1、一般來講，膳食纖維越多的食物，GI指數越低。因此，綠葉蔬菜、豆類、薯類、以及全麥製品的GI值比較低，建議選擇。相反，白米白面的升糖指數會很高，基本都在80-100，因此不建議大量單獨食用。相反，全麥類製品的GI則在30-50左右；
2、學會「細糧粗做」。比如做白米飯的時候，加入一些糙米、小米，豆類，做成雜糧飯，升糖指數一下就會降下來。同理，吃白米白面的時候多吃綠葉蔬菜，可以達到同樣的效果，是管理體脂最好的、且最有效的方法；
3、學會使用醋（冷盤、拌面都可以）。醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖；
4、用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。推薦蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是GI值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。
5、食物不要煮的「過熟、過透」。例如煲的太過火的粥，雖然入口即化，但升糖指數非常高，尤其不適合體脂高的人群。糖尿病患者更是被嚴令禁止食用；
6、健身完畢後，胰島素比較敏感，可以吃GI值相對高一些的食物。如果你一定要吃點作弊餐，這是一個比較好的時間段，但也不要吃過量。
艾瑪
折騰這麼久
終於知道怎麼吃
才能減脂、吃不胖了
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