怎麼才能減脂不減肌？

今年20歲的王子鳴是廊坊師範學院大二的一名學生，半年前，他開始在健身房健身，身材偏瘦的他為了能讓自己看起來更強壯，就自己制定訓練計劃，增加飲食量，增加鍛煉量，目的是增加身上的肌肉。半年來，肌肉增加了不少，但也長了一身肥肉，他最近很疑惑，想著如何能減掉身上的肥肉，同時又能保住肌肉，記者就他的問題諮詢了市區英派斯健身房形體教練路飛。

路飛告訴記者，一般情況下，人們為了長肌肉會多攝入熱量，一般是超出基礎代謝和日常消耗500大卡左右，相當於多吃不到3碗米飯，但這個熱量的補充跟訓練量又有直接關係，如果高估了自己的訓練量，熱量多餘了，那就變成了脂肪。而王子鳴就屬於熱量攝入過多，訓練量沒達到，所以身上增加了不少脂肪。

那有沒有可能在盡量減少肌肉損失的情況下，稍微降低一下體脂呢？路飛介紹了三種訓練方法。

首先，要先力量，後有氧鍛煉。「如果不是極度超重，無論想增肌還是減脂，先做力量都是沒錯的，力量訓練主消耗糖，再做有氧時就更容易開始消耗脂肪，效率更高。如果只做有氧，沒有肌肉的支持，是能減體重，但就像泄了氣的氣球，瘦但是不好看。但如果已經非常胖，則不建議做太多力量訓練，一方面關節壓力大，一方面體重可能會增加，讓你誤以為運動無效而不再堅持。」路飛說。

其次，要避免長時間有氧鍛煉。路飛介紹，身上已經有肌肉的人進行有氧訓練，更應該是20分鐘左右的HIIT，而不是60分鐘的慢跑，這能讓你儘可能保持肌肉量，又能燃燒大量脂肪。

三是，高蛋白飲食保證。「因為蛋白質不僅能修復肌肉，更能作為載體與脂肪結合，運輸膽固醇、維他命A、D、E、K和其它脂溶性的營養物質。顯然，脂肪不夠，許多營養元素就無法充分利用。」路飛解釋說。「大麻籽油、亞麻籽油、葵花子油、核桃、三文魚沙丁魚等食材中多不飽和脂肪。蛋白質、優質脂肪都跟上，能最大程度低保持肌肉量，但碳水又要控制住，盡量去吃粗糧，熱量上，比你發現自己為增肌而變胖時的飯量，稍減兩碗米飯就可以了。」路飛說。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！