科學家發現長壽新規律：飯量減1/3，多活20年！
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民間一直有「每餐七分飽，健康活到老」的說法。
現代科學也證實，吃七分飽就可以保證營養攝入，只要長期堅持，不僅有助控制體重，還有利於頭腦保持清醒。
七分飽到底是個怎樣的感覺？吃到什麼程度該放下筷子？
少吃30%，多活20年
美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉?馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為，只需降低進食量，就能延年益壽。
美國塔夫茨大學營養專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
這項研究也表明「少吃點，更長壽」。
吃太飽「撐」出10種病
與少吃一點帶來各種健康好處相比，與之相反的是吃的太飽會引致多種疾病。
肥胖
現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多餘的「營養物質」堆積在體內，其後果就是肥胖和一系列富貴病。
胃病
吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良。
人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2-3天就應修復一次。
如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，產生胃部炎症出現消化不良癥狀，長期以往，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
腸道疾病
中國台灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道里，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。
疲勞
吃得過飽，會引起大腦反應遲鈍，加速大腦的衰老。
人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」了，容易讓人長期處於疲勞狀態，昏昏欲睡。
癌症
日本科學家指出，吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌幾率。
老年痴呆
日本有關專家還發現，大約有30%-40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。
骨質疏鬆
長期飽食易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的概率會大大提高。
腎病
飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
急性胰腺炎
晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎。
神經衰弱
晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。
七分飽是什麼感覺
「七分飽是一個形象的說法，提醒人們吃飯不能過量。」想要吃到七分飽，只要有飽的感覺，就別吃了，但也不能餓著。
「應該是感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，可要是再吃的話就會撐。總而言之，是一種似飽非飽的感覺。」
此外，其他幾個級別的飽腹感，供大家參考。
「八分飽時，胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；
九分飽時，還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿；
十分飽時，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。」
人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。
也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當再增加一點飯量。
其實，有了七分飽的意識，就是好的開始。專家提醒，除此之外，還要注意一些細節。
專心吃飯
對飽的感受，是人的本能，天生具備。不過，對不同級別飽的感受，一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。
如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺地飲食過量。
細嚼慢咽
只有細嚼慢咽，才會感受到自己對食物熱情的變化，飢餓感的消退，吃飯速度的減慢，胃裡逐漸充實的感覺......也只有這樣，才能體會到不同飽感程度的區別。
然後，找到七分飽的點，把它作為日常食量。
少精多粗
吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利於控制食量，比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七分飽的感覺提前到來。
吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控制食量。
相反，精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快，不知不覺中吃下很多。▲
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編輯：漫漫，材料學博士，現居紐西蘭，
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作者：北極星
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